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Gesamtkörperkraft
Dieses 10-minütige Ganzkörper-Krafttraining zielt in einer Reihe von zusammengesetzten Übungen auf jede große Muskelgruppe ab. Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren, und führen Sie dann die gesamte Serie zweimal durch.
Die Routine:
- Kniebeugen drücken
- Ausfallschritt Curl
- Brückenpresse
- Tote Reihe
- Rollups
Kniebeugen drücken
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit gebeugten Ellbogen, die Kurzhanteln auf Schulterhöhe gehalten. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Hocke. Wenn Sie sich so weit wie möglich abgesenkt haben, kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Ihre Knie und Hüften. Kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie die Hanteln nach oben und über Ihren Kopf drücken. Senken Sie sich zurück in eine Hocke, während Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe bringen. Setzen Sie die Kniebeuge-Pressaktion die ganze Minute lang fort.
Ausfallschritt Curl
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach vorne. Treten Sie mit dem rechten Fuß einige Meter zurück und stellen Sie den Fußballen des rechten Fußes auf den Boden. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie zum Boden, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Hanteln zu Ihren Schultern rollen. Strecken Sie beide Knie und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Hanteln wieder auf Ihre Oberschenkel senken. Setzen Sie die Übung fort und wechseln Sie zwischen Ausfallschritten mit rechtem und linkem Bein.
Brückenpresse
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe mit den Handflächen vom Gesicht weg. Drücken Sie Ihre Hüften in den Himmel, sodass Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Schultern bildet. Dies ist die Ausgangsposition. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen strecken und die Hanteln über Ihre Brust drücken. Kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, während Sie die Hanteln wieder auf Ihre Brust senken. Setzen Sie den Brückendruck für die volle Minute fort.
Tote Reihe
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, mit einer Hantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie Ihre Brust nach vorne, senken Sie die Hanteln vor Ihrem Körper ab und halten Sie Ihren Oberkörper straff und gerade. Wenn du dich so weit wie möglich nach vorne geneigt hast, drücke deine Schulterblätter zusammen und beuge deine Ellbogen, wobei du die Hanteln nach oben in Richtung Brust ziehst. Wenn Sie sie so hoch wie möglich gezogen haben, senken Sie sie wieder ab und drücken Sie dann Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel, um Ihren Körper wieder nach oben zu „ziehen“, um zu beginnen. Setzen Sie die Kreuzheben-zu-Ruder-Bewegungen die ganze Minute lang fort.
Rollups
Dieser macht Spaß! Stellen Sie sich mit breiten Beinen knapp außerhalb der Kanten Ihrer Yogamatte hin. Neigen Sie Ihre Hüften nach hinten und legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Senken Sie sich in eine Hocke, sitzen Sie aber weiter rückwärts, bis Sie auf dem Boden sitzen. Rollen Sie sofort nach hinten auf Ihre Schulterblätter und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Rollen Sie sich nach vorne und nutzen Sie Ihren Schwung, um sich in den Stand zu rollen. Schützen Sie Ihre Knie und erleichtern Sie die Übung, indem Sie Ihre Füße wieder auf die Außenseite der Matte stellen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, um aufzustehen, während Sie sich strecken Beine. Achte nur darauf, dass deine Knie nicht nach innen kollabieren, wenn du dich zum Stehen drückst.
