Gestraffte, wohlgeformte Wadenmuskeln sehen in Shorts, Rock oder Caprihosen toll aus. Diese überaus wichtigen Muskeln treten bei Trainingsroutinen oft hinter Gesäß und Beinen zurück, aber Sie verwenden sie wahrscheinlich mehr, als Sie denken. Gehen, Springen, Fahrradfahren und sogar das Gasgeben Ihres Autos erfordern Wadenbewegungen. Das Straffen Ihrer Waden erfordert jedoch einen Widerstand, der über diese normalen täglichen Aktivitäten hinausgeht, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten. Mit anderen Worten, Sie müssen das Brennen spüren, um Veränderungen zu sehen – und es lohnt sich. Hier sind die besten Wadenübungen für durchtrainierte Unterschenkel.
Anatomie der Wade
Zuerst eine kurze Anatomiestunde: Zwei Muskeln bilden Ihre Waden, der Gastrocnemius (der fleischige obere Teil Ihrer Wade) und der Soleus (ein tieferer, kleinerer Muskel). Verwenden Sie eine Kombination von Unterschenkelübungen, um die beste Form und den besten Ton für Ihr Geld zu erhalten. Das Schlagen der Muskeln aus verschiedenen Winkeln bearbeitet eine Vielzahl von Muskelfasern und gibt Ihnen einen vollständigen Ansatz.
Versuchen Sie die folgenden Wadenformungen zwei- bis dreimal pro Woche für festere Waden in etwa vier Wochen.
Wadenheben im Stehen
Funktioniert in erster Linie der Gastrocnemius
Startposition: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand hin und treten Sie ungefähr 60 cm von ihm entfernt. Legen Sie Ihre Hände in einer Liegestützposition an die Wand, lehnen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie zur Wand und halten Sie die Fersen auf dem Boden (barfuß oder in Turnschuhen). Sie sollten eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
Bewegung: Heben Sie sich auf die Fußballen; bleiben Sie an die Wand gelehnt. Pause und langsam wieder absenken.
15 Mal wiederholen.
Wadenheben auf einer Stufe
Funktioniert in erster Linie der Gastrocnemius
Startposition: Stellen Sie sich auf den Fußballen auf die unterste Stufe einer Treppe und halten Sie sich an einer Wand oder einem Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Bewegung: Senken Sie Ihre Fersen langsam zum Boden ab, spüren Sie, wie sich die Muskeln dehnen, und heben Sie sich dann langsam auf die Fußballen. Anhalten und wieder absenken.
15 Mal wiederholen.
Für eine größere Herausforderung bringen Sie einen Fuß hinter den gegenüberliegenden Knöchel und verwenden Sie dieselbe Form für einbeiniges Wadenheben.
Wadenheben im Sitzen
Funktioniert hauptsächlich der Soleus
Startposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie in jede Hand eine Kurzhantel (10 Pfund oder schwerer; Denken Sie daran, Ihre Waden sind stark genug, um den ganzen Tag das gesamte Körpergewicht zu bewegen) und halten Sie eine auf jedem Knie.
Bewegung: Drücken Sie langsam Ihre Wadenmuskeln, während Sie sich auf die Fußballen heben (vermeiden Sie es, auf und ab zu hüpfen). Pause und langsam wieder absenken, ohne auszuruhen.
Wiederholen Sie 15 oder mehr Mal.
Bonus-Tipps zur Wadenstraffung
Springseil: Beim Seilspringen muss man auf den Zehen stehen, was die Wadenmuskulatur gut trainiert. Außerdem verbrennt ein 30-minütiges Springen ungefähr 350 Kalorien.
Treppe hochgehen: Um die Wadenmuskulatur zu betonen, konzentriere dich darauf, sie zu quetschen, wenn du jede Treppe hinaufgehst. Tragen Sie eine Hantel, um den Widerstand zu erhöhen.
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