Alle sprechen von der Bedeutung von „ausgewogenen“ Mahlzeiten, aber was ist das eigentlich? Um deinen Körper mit den Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu versorgen, die er braucht (und nicht mehr!)
So sieht eine ausgewogene Mahlzeit aus
Alle sprechen von der Bedeutung von „ausgewogenen“ Mahlzeiten, aber was ist das eigentlich? Um deinen Körper mit den Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu versorgen, die er braucht (und nicht mehr!)
Laden Sie Gemüse auf
Bei jeder Mahlzeit sollte mindestens die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse bestehen, also stapeln Sie es! Gemüse hat eine Menge Nährstoffe und so gut wie keine Kalorien, sodass Sie so viel essen können, wie Sie möchten. Sie sind das Beste zum Auffüllen, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. „Grüne“ sind die großen Kraftpakete und Grüne sind die Besten der Besten. Wenn Sie können, stapeln Sie Ihren Teller mit Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Bohnen. Auch Orange-, Rot- und Lila-Sorten sind fantastisch. Grundsätzlich gilt: Je bunter Ihr Teller ist, desto besser für Ihre Gesundheit! Aber wenn dir das Gemüse ausgeht, nimm grünes über alles andere.
Mach Platz für Protein
Protein ist das neue It-Food in der Gesundheitswelt und kein Wunder: Es hilft beim Aufbau schöner, schlanker Muskeln und steigert die Energie. Es ist auch großartig, um Muskeln zu reparieren und das Gefühl von Muskelkater nach dem Training zu verhindern. Deshalb sieht man nach dem Fitnessstudio immer wieder fette Typen, die Proteinshakes schlürfen – sie wissen, was sie sind tun! Weißes Protein wird von Ihrem Körper auch recht leicht abgebaut, sodass Sie sich weniger wahrscheinlich aufgebläht oder träge fühlen, wie es beispielsweise bei einem großen Teller Pasta der Fall ist. Mageres Hühnchen und Truthahn sind eine ausgezeichnete Wahl und Fisch ist die beste Form von Protein, die Sie haben können. Wenn Sie rotes Fleisch gut verdauen können, wählen Sie hochwertiges mageres Rindfleisch und Känguru. Denken Sie daran, es geht nicht nur um Fleisch: Linsen und Eier sind auch Proteine, also schleudern Sie diese ein, wo immer Sie können.
Füge ein paar Kohlenhydrate hinzu
Kohlenhydrate sind für viele Frauen ein Schimpfwort, aber tatsächlich sind sie essentiell für Ihre Gesundheit. Bevor Sie eine Schüssel weiße Pasta hinunterschlingen oder fünf Teller Sushi genießen, gibt es Regeln. Ein Viertel oder weniger Ihres Tellers sollte aus guten Kohlenhydraten bestehen, aus der Vollkorn-, Vollkorn- oder Roggensorte. Das bedeutet, dass alle weißen Kohlenhydrate weg sind – einschließlich Nudeln, Reis und Brot – aber alles Braune ist in Maßen in Ordnung. Wenn Gluten nicht gut zu Ihnen passt, ist Quinoa ein weizenfreies Superfood, das diesen Titel verdient. Alle diese guten Körner haben einen niedrigen GI, was bedeutet, dass sie Energie langsam freisetzen und Sie länger satt machen. Ein bisschen geht jedoch viel, also iss den Großteil deiner Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, vermeiden Sie nachts „körnige“ Kohlenhydrate.
Ein bisschen Fett
Ob Sie es glauben oder nicht, Fett ist eine weitere wichtige Sache, die Sie zu jeder Mahlzeit essen sollten. Damit meinen wir nicht Trans- oder gesättigte Fette, die man in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln findet. Sie verstopfen nur deine Arterien und machen dich buchstäblich dick. Die Rede ist von sauberen, gesunden Fetten, wie sie in nativem Olivenöl extra, Avocado und Nüssen enthalten sind. Eigentlich sollten sie anders genannt werden, denn „Fett“ hat eine negative Konnotation, die auf diese großartigen Lebensmittel nicht zutrifft. Gesunde Fette helfen deinem Körper tatsächlich, Nahrung aufzuspalten und Nährstoffe besser aufzunehmen, also versuche, bei jeder Mahlzeit ein bisschen davon zu essen. Auch hier brauchen Sie nur wenig, um die Vorteile zu ernten: Ein Schuss Olivenöl über Ihren Salat oder eine geschnittene Avocado auf Ihren Toast reichen aus.
Mit Früchten versüßen
Obst ist eine Form von natürlichem Zucker, also übertreibe es nicht damit. Als allgemeine Regel sollten Sie zwei Stücke pro Tag haben. Entscheiden Sie sich für frisches Obst der Saison über allem, was gefroren oder in Dosen verpackt ist. Wenn Sie abnehmen möchten, wählen Sie Früchte mit dünner Schale, die voller Antioxidantien sind: Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Maulbeeren, Himbeeren) sind die absolut beste Wahl. Wer vor oder nach dem Training Energie braucht, kommt an einigen Beeren nicht vorbei. Einige Dinge, die Sie bei Obst beachten sollten: Es passt nicht zu vielen anderen Lebensmitteln, also versuchen Sie, es allein (als Snack) oder mit etwas Protein, wie Nüssen, zu essen. Vermeiden Sie auch den Verzehr von Obst nach den Mahlzeiten. Weißt du, wenn du zum Abendessen bei jemandem bist und er vor dem Dessert einen Obstteller herausbringt? Schlechte Idee – es verstopft wirklich deine Verdauung.
Essensideen
Frühstück
- Rührei mit Spinat und Champignons
- Geräucherter Lachs und Avocado auf Roggentoast
- Bananen-Walnuss-Brei aus braunem Reis mit Gemüsesaft
- Granola serviert mit Naturjoghurt und Blaubeeren sowie einem grünen Saft
- Pochierte Eier, gegrillte Tomaten und gedünsteter Spinat
- Quinoa-Bircher-Müsli serviert mit Erdbeeren und Gemüsesaft
Mittagessen
- Hühnchen-Linsen-Quinoa-Salat
- Pasta mit Meeresfrüchten und Dinkelpilzen
- Kürbissuppe und Gartensalat
- Rindfleisch und Brokkoli mit leichter Sojasauce
- Burritos aus magerem Truthahn und Vollkorn-Tortilla
- Quinoasalat mit Haloumi und Hühnchen/Thunfisch
- Putensalat mit Süßkartoffeln und Walnüssen
- Sashimi oder eine braune Reis-Sushi-Rolle mit Thunfisch
Abendessen
- Stir Fry mit Hühnchen, gemischtem Gemüse und braunem Reis
- Suppe mit schwarzen Bohnen und Feta
- Gegrillter Lachs und gedünstetes Gemüse
- Gebackener Barramundi mit Taboulé
- Zitronenkräuterhuhn mit Couscous
- Griechischer Salat mit Lamm in Olivenkruste
- Warmer Salat mit gebratenem Gemüse und Pinienkernen
Snacks
- Eine halbe Avocado mit Salz und Pfeffer bestreut
- Studentenfutter mit Mandeln, Walnüssen und getrockneten Cranberries
- Karotten-Sellerie-Sticks mit Hummus
- Grüner Saft
- Proteinshake
- Ein kleiner Becher Naturjoghurt
- Frisches Obst
- Reiskuchen mit Tomatenscheiben und Basilikum
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