Plyometrie, auch als Sprungtraining bekannt, sind schnelle, kraftvolle Bewegungen, die von Sportlern oft verwendet werden, um je nach Sportart höher zu springen, schneller zu laufen, weiter zu werfen oder härter zu schlagen. Sie müssen jedoch kein Athlet sein, um von diesen explosiven Bewegungen zu profitieren. In Ihr wöchentliches Training integriert, sind Plyometrie eine effiziente Möglichkeit, Kalorien zu vernichten und Ihre Fitness zu steigern. Die Weiterbildungskoordinatorin des American Council on Exercise (ACE), Jessica Matthews, erklärt die Effektivität und Ausführung von Plyometrie und teilt ein plyometrisches Training, um Ihnen zu helfen, sich zu verbessern deine Fitness.
Fitnessvorteile der Plyometrie
Nach Matthews sind kontrollierter Aufprall und maximale Kraft die Ziele der Plyometrie, zu der Sprünge, Sprünge und andere explosive Bewegungen gehören. „Auch bekannt als Sprungtraining, Plyometrie
Dazu gehört, die Muskeln zu dehnen, bevor man sie anspannt“, erklärt der Fitness-Experte. „Diese Art von Training stärkt bei sicherer und effektiver Anwendung die Muskeln, erhöht die Vertikalität
Sprung und verringert die Aufprallkräfte auf die Gelenke.“ Die Forschung legt nahe, dass Plyometrie auch die Knochendichte bei jüngeren Teilnehmern erhöhen kann.
Obwohl Plyometrie oft Teil der Trainingsprotokolle für Sportler ist, kann sie ein Element des Spaßes hinzufügen und gleichzeitig die Herausforderung und Effizienz für jeden Fitnessbegeisterten erhöhen. Matthäus sagt,
„Plyometrie ahmt die Bewegungen nach, die in Sportarten wie Skifahren, Tennis und Basketball verwendet werden. Wenn Sie gerne Buckelpisten ausweichen, Grundschlägen nachjagen oder das Netz stürmen, ist Plyometrie möglicherweise eine
geeignete Trainingsoption, da diese Übungen darauf abzielen, die Muskelkraft und Explosivität zu erhöhen.“ Die Einbeziehung von Plyometrie in Ihr Trainingsprogramm kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre
Herz-Kreislauf-Fitness und Kalorien verbrennen.
Diese fortgeschrittenen explosiven Bewegungen sind jedoch nicht jedermanns Sache. Matthews warnt davor, dass Plyometrie nicht für Menschen geeignet ist, die sich in einem schlechten Zustand befinden oder orthopädische Einschränkungen haben. wenn du
seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben, Gelenkprobleme oder Muskelzerrungen haben, warten Sie, bis Sie das Fitnessspiel beherrschen, bevor Sie Plyometrie in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen.
Warum fördert Plyometrie die Fitness?
Plyometrie wurde in den 1970er Jahren zu einem bewährten Trainingsprotokoll der Osteuropäer, um bei ihren olympischen Athleten mehr Kraft und Leistung zu entwickeln. „Sie basierten ihre Programme auf
wissenschaftliche Beweise, dass das Dehnen der Muskeln vor der Kontraktion den „myotaktischen“ oder Dehnungsreflex des Muskels rekrutiert, um die Kontraktionskraft zu verstärken“, erklärt Matthews.
„Diese Vordehnung der Muskulatur entsteht, wenn man Sprünge nacheinander ausführt. Wenn Sie beispielsweise nach einem Sprung landen, dehnen sich die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, während Ihr
Kniebeugen und dann beim nächsten Sprung schnell wieder zusammenziehen. Diese Vordehnung erhöht die Kraft des zweiten Sprungs.“
Mit Vorsicht fortfahren
Laut Matthews hat das plyometrische Training aufgrund von gemeldeten Verletzungsfällen nach „plyometrischen“ Programmen des Tiefenspringens und Fallspringens, bei denen es sich um
Springen auf und ab von Kisten oder Bänken, die bis zu 42 Zoll hoch sind.
„Die Kräfte, die bei solchen Sprüngen auf hartem Untergrund aufgebracht werden, können bis zum Siebenfachen des eigenen Körpergewichts betragen. Betrachten Sie jedoch sorgfältig die Art der Sprünge, die für die
ein plyometrisches Programm sicher und effektiv zu machen, einen Coach oder Trainer zur Supervision hinzuzuziehen und schrittweise zu schwierigeren Übungen zu kommen.“
Matthews empfiehlt: Sprünge sollten immer vom Boden aus beginnen, von und auf gepolsterten Oberflächen wie Gras oder einer Gymnastikmatte über einem hölzernen Gymnastikboden. Diese Arten von Sprüngen sind sowohl sicher als auch einfach zu
ausführen. Andere Trainingstechniken umfassen das Springen über Kegel oder Schaumbarrieren und das Springen.
„Eine Studie ergab, dass Teilnehmer eines gut durchdachten Programms aus Stretching, plyometrischem Training und Krafttraining ihre Landekräfte bei einem Sprung um 20 Prozent reduzierten und erhöhten
ihre Kniesehnenstärke um 44 Prozent“, fügt Matthews hinzu. „Beide Faktoren tragen dazu bei, das potenzielle Verletzungsrisiko einer Person zu verringern.“
Integrieren Sie Plyometrie mit Bedacht
Wenn Sie mit Plyometrie nicht vertraut sind, empfiehlt Matthews, mit einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten zu sprechen, um sicherzustellen, dass diese Trainingstechnik für Sie geeignet ist. Diese
Experten können Ihnen sogar beim Einstieg helfen oder einen Fitnessprofi empfehlen, der das kann. Sie warnt: „Aber wenn die Verbesserung der sportlichen Leistung keine hohe Priorität hat, ist das zusätzliche Risiko
die mit dieser Aktivität verbunden sind, sind die potenziellen Vorteile möglicherweise nicht wert.“
„Sie werden eine lohnendere Trainingserfahrung haben, wenn Sie die unten aufgeführten Empfehlungen befolgen. Bitte verwenden Sie nur einfache Bodensprünge von weichen Oberflächen und trainieren Sie unter angemessenen Bedingungen
Aufsicht“, schlägt Matthews vor. „Plyometrisches Training kann das Trainingsprogramm eines gesunden Menschen sinnvoll ergänzen, solange es mit Bedacht eingesetzt wird.“
Bei der Plyometrie geht es um Qualität, nicht um Quantität
Laut Matthews betont ein sicheres und effektives plyometrisches Programm die Qualität und nicht die Quantität der Sprünge sowie sichere Landetechniken. „Sichere Landetechniken, wie z. B. Landung von der Fußspitze
Um die Aufprallkräfte zu reduzieren, ist es wichtig, den gesamten Fuß als Wippe zu verwenden, um die Landekräfte über eine größere Fläche abzuleiten.“
Darüber hinaus können Sie durch Visualisierungshinweise, wie Sie sich selbst „federleicht“ landen und „wie eine Feder zurückfedern“, für schonende Landungen werben.
Matthews empfiehlt außerdem, bei der Landung übermäßige seitliche Bewegungen des Knies zu vermeiden. Landekräfte können über die Kniemuskulatur (Quadrizeps, Kniesehne, Gastrocnemius oder .) aufgenommen werden
Wadenmuskel) effektiver, wenn das Knie hauptsächlich in nur einer Bewegungsebene gebeugt wird.
Bereit zum Springen? Probiere diese drei kraftvolle plyometrische Bewegungen.
