Gehen ist eine kostenlose und einfache Möglichkeit, abnehmen, verbessern Sie Ihre Gesundheit und fühlen Sie sich gut in Ihrem Aussehen. Es erfordert wenig Fitness Ausrüstung, die über ein gutes Paar Wanderschuhe hinausgeht (stellen Sie sicher, dass Sie beide Füße messen, wenn Sie einen neuen Wanderschuh kaufen) und einen Park, Bürgersteig, ein Einkaufszentrum oder einen Weg zum Gehen und den Wunsch, sich die Beine zu vertreten. Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft Ihnen, ein Walking-Programm zu erstellen, das Sie schnell auf den Weg zur Fitness führt.
Machen Sie sich bereit… Bereiten Sie sich auf das Gehen vor
Komfort ist der Schlüssel zum Gehen, also Jessica Herschberg, Personal Trainerin, Fitness-Bootcamp-Betreiberin, Triathlon Trainerin und Mutter von vier Kindern in Nashville, Tennessee, schlägt vor, einen Sport-BH zu tragen, der viel Unterstützung. „Ein Hemd aus feuchtigkeitsableitendem Material sorgt für ein angenehmes Tragegefühl.“ Shorts oder Hosen sollte locker genug sein, damit Sie frei gehen können und nicht am Boden schleifen, um Stolperfallen zu vermeiden und Stürze. „Damit du beim Laufen motiviert bleibst, lege deine Klamotten abends vorher aus, damit sie am nächsten Morgen fertig sind“, sagt Herschberg.
Setze dich ein… Dehne deine Gehmuskulatur
Bevor Sie aus der Tür gehen, sagen die Trainer, dass Sie Ihre Muskeln dehnen sollten. „Dies wird dazu beitragen, Verletzungen und Schmerzen am nächsten Tag zu vermeiden“, sagt Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, Fitnessexpertin und Trainerin in New York City. Um Ihren Körper für einen Spaziergang in Gang zu bringen, sagt Cassetty, dass Sie Ihren Quadrizeps (den Muskel im Vorderseite Ihres Oberschenkels), Kniesehnen (die Muskeln, die entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels, Waden, Hüften und Leiste. „Sie sollten jeden Muskel etwa 30 Sekunden lang dehnen und darauf achten, beide Beine zu strecken“, sagt Cassetty. Achten Sie darauf, sich sanft zu dehnen, bis sich Ihre Muskeln aufgewärmt fühlen, und machen Sie dann tiefere Dehnungen.
Gehen! Zeit zu gehen
Wenn Sie noch nie aus Fitnessgründen gelaufen sind, sagt Herschberg, gehen Sie es langsam an. „Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, indem Sie zwei bis drei Minuten in langsamem Tempo gehen.“ Dann sind Sie bereit für Ihren Power-Walking-Schritt. „Das soll einen ein bisschen fordern, aber nicht völlig erschöpft sein“, sagt Herschberg. Bleiben Sie 10 Minuten in diesem Tempo und beginnen Sie nach und nach mit zwei 10-minütigen Spaziergängen, bis Sie 20 aufeinanderfolgende Minuten lang gehen können.
Ergänzen Sie Ihr Wanderprogramm
Sobald Sie sich auf das Gehen von 20 Minuten eingestellt haben, können Sie laut Cassetty alle paar Tage zusätzliche Minuten anbringen, bis Sie 30 Minuten in einem flotten Tempo gehen können. „Wenn Sie vorankommen, empfehle ich, drei bis fünf Pfund schwere Knöchelgewichte zu tragen und für eine 10-minütige Phase Ihres Spaziergangs langsam zu gehen, um die Anzahl der Fettkalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen werden“, sagt sie.
Perfekte Körperhaltung beim Training
Denken Sie daran, Ihre Augen nach vorne, die Schultern nach unten und den Rücken entspannt zu halten, um die richtige Gehhaltung einzunehmen.
Abkühlen nach jedem Spaziergang
„Nach jedem Spaziergang sollte man sich immer drei bis fünf Minuten abkühlen, egal wie lange man gegangen ist“, sagt Herschberg. Um sich richtig abzukühlen, sollte man langsam gehen, bis sich die Atmung wieder normalisiert hat und man sich nicht mehr außer Atem fühlt und dann die Dehnungen zum Aufwärmen wiederholen. „Das wird Ihnen helfen, neue Energie zu tanken und das Verletzungsrisiko zu verringern“, sagt Herschberg.
Jeder Schritt zählt
Denken Sie daran, wenn Sie nicht in der Lage sind, für einen „formellen“ Spaziergang nach draußen zu gehen, auch wenn Sie durch das Bürogebäude gehen, gehen Sie zumindest. „Jeder Schritt zählt“, sagt Cassetty.
