Auch wenn es unbedeutend klingt, führen 15 Minuten Training pro Tag zu einem durchtrainierten Körper, solange Sie wissen, worauf Sie innerhalb dieser Viertelstunde abzielen. Hier sind einige Tipps für ein großartiges Training als Mutter unterwegs, mit und ohne Kinder.
Als Fitness- und Bewegungsspezialist Kelli Calabrese erklärt, wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, können Sie einen von zwei Ansätzen wählen: Zielen Sie auf eine Muskelgruppe oder
Machen Sie täglich ein schnelles Ganzkörpertraining. Der Punkt ist, schnelle Workouts können funktionieren!
Fokus auf: Vielfalt
„Bei nur 15 Minuten wird Abwechslung groß geschrieben“, sagt Calabrese. „Wenn Sie jeden Tag 15 Minuten lang Ganzkörpertraining machen, möchten Sie die Übungen nicht wiederholen
weil Sie wahrscheinlich nur Zeit für eine Übung pro Körperteil haben werden.“ Calabrese erklärt weiter, dass Sie, wenn Sie auf denselben Körperteil abzielen, immer noch besser dran sind, a. zu verwenden
verschiedene Übungen, anstatt dieselben zu wiederholen. „Mit Abwechslung fordern Sie die Muskeln ein wenig anders und haben bessere Chancen auf mehr Kerneinsatz oder -arbeit
den Muskel ausgeglichener“, sagt sie.
Fokus auf: Hohes Gewicht, niedrigere Wiederholungen
Juliet Kaska, Fitnessexpertin und Startrainerin, stimmt zu, dass der Schlüssel zu 15-minütigen Workouts darin besteht, sie abwechslungsreich zu halten, mit höherem Gewicht und weniger Wiederholungen
Sie haben Zeit, sich mehr zu bewegen, um fettfreie Muskeln aufzubauen.
Kaska glaubt, dass Sie mit nur 15 Minuten pro Tag definitiv Ergebnisse erzielen können. Sie schlägt vor, die 15-minütigen Trainingseinheiten auf diese Weise zu unterbrechen: Montag – Cardio, Brust und Trizeps; Dienstag – Cardio-Bizeps und
Beine; Mittwoch – Cardio, Schultern, Core usw.
„Je höher die Gewichte, desto mehr Zeit dazwischen, um die Muskelgruppen zu ruhen – und Sie möchten es wirklich eindrücken“, behauptet Kaska.
Die Trainings
Bei diesem 15-minütigen Bein-/Plyo-Workout wechseln Sie abwechselnd 1 Minute Krafttraining gefolgt von 30 Sekunden einer Burst-/Plyo-Übung. Calabrese schlägt vor, einen der folgenden Schritte in a. zu integrieren
15-minütiges Training, zu absolvieren mit oder ohne Hanteln und einer Matte:
- Kniebeugen
- Sprungschüsse
- Ausfallschritte
- Spiderman springt
- Sumo Kniebeugen
- Kniebeugenjacken
- Seitliche Ausfallschritte
- Split-Kniebeugen
- Skifahrer-Kniebeugen (nahe Haltung)
- Arschtritte
- Einbeiniges Kreuzheben
- Seitenbegrenzungen
Für ein 15-minütiges Ganzkörpertraining empfiehlt Calabrese abwechselndes Krafttraining für 1 Minute mit Burst/Plyo-Intervallen für 30 Sekunden. Diese können mit Hanteln und einer Matte ergänzt werden:
- 1 Armreihe (jeder Arm)
- Bergsteiger
- Stehende Schrägbrustpresse
- Liegestütze
- Schulterdrücken über Kopf
- Modifizierte Burpees
- Kniebeugen
- Sprungschüsse
- Einbeinige Hüftheben im Liegen
- Frosch Hopfen
- Bizeps-Curls
- Läuferarme
- Trizeps-Erweiterungen
- Jabs
- Doppelte Crunches
- Fahrrad
Lassen Sie die Kinder mitmachen
Abhängig von ihrem Alter, ihren körperlichen Fähigkeiten und ihrem Reifegrad sagt Calabrese, dass Workouts für Mütter kann die Kinder einschließen; Es ist eine großartige Möglichkeit, sie mit Fitness vertraut zu machen. Sie trainiert mit ihrem 8-
und 9-Jährige, und sie besuchen das Bootcamp, das sie unterrichtet (sie sind reif genug, um Anweisungen zu befolgen und sich zu engagieren).
Hier sind einige kinderfreundliche Übungen, die Calabrese empfiehlt:
- Stellen Sie sich in der Liegestützposition Kopf an Kopf gegenüber; mache einen Liegestütz und klatsche dann in die Hände
- Halten Sie sich die Hände gegenüber und setzen Sie sich hin (oder hocken Sie sich hin) und stehen Sie auf
- Setzen Sie sich Füße an Füße gegenüber und führen Sie eine Hantel oder einen Ball hin und her, während Sie sich auf und ab setzen
- Medizinball/gewichteter Ballwurf
- Medizinball/gewichteter Ballwurf und Rotation
- „Kinder freuen sich immer über Requisiten wie Springseile, Hula-Hoops und Bälle, also baue diese Requisiten in diese zusätzlichen Aktivitäten ein, um deine Herzfrequenz und noch mehr und deine Muskeln zu erhöhen
aktiviert“, sagt Calabrese.
Andere lustige, kinderfreundliche Übungen/Aktivitäten sind:
- Simulierte Tiere (rufe Tiernamen auf und spiele sie vor). Diejenigen, die sich hervorragend für die Kernarbeit eignen, sind der Inchworm, Alligator, Spinne, Gorilla, Ente, Löwe usw.
- Simuliertes Springseil, simuliertes Boxen
- Tanzen einfrieren
- Staffelrennen
- Hindernisparcours
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie, solange Sie auf Intensität und Abwechslung drängen, 15 Minuten am Tag den gewünschten Körper bekommen können, während Sie Ihrem Kleinen die Bedeutung von beibringen
aktiv sein.
