Das Timing der Mahlzeiten vor und nach dem Training ist entscheidend, um Ihnen den Treibstoff zu geben, den Sie für das Training benötigen, und um die Erholung nach dem Training zu erleichtern. Wenn Ihr Fitnessprogramm Workouts zwischen den Mahlzeiten beinhaltet, können strategisch abgestimmte Snacks für eine erfolgreiche Schweißsession sorgen und schnelle Erholung. Hier sind ein paar Gebote und Verbote, die Sie beim Naschen rund um das Training anleiten.
Dos und
Don’ts zum Naschen während des Trainings
Jenny Schwartz, eingetragene Ernährungsberaterin und Personal Trainerin für den Midtown Tennis Club Chicago, sagt, dass eine ausgewogene Ernährung nicht nur für Ihre tägliche Ernährung wichtig ist, sondern auch für Ihre Vor- und
Snacks nach dem Training. So wie Ihre Mahlzeiten komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein und gesunde Fette enthalten sollten, sollten auch Ihre Snacks enthalten sein.
TUN vor dem Sport essen. „Für ein effizientes und erfolgreiches Training ist Essen vor dem Sport unerlässlich“, rät der Ernährungs- und Fitnessexperte. „Dein Körper braucht Treibstoff, um
Leistung, und die richtige Art von Kraftstoff wird Ihnen helfen, Ihr Bestes zu geben.“
NICHT am Wasser sparen. Schwartz empfiehlt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die negativen Auswirkungen von Dehydration wie Müdigkeit und hitzebedingte Beschwerden zu vermeiden und Ihrem Körper zu helfen
Nahrung richtig und effizient verdauen.
TUN gehen Sie für ausgewogene Snacks. „Bleiben Sie bei kohlenhydrathaltigen Snacks mit etwas Protein und Fett“, sagt Schwartz. „Kohlenhydrate liefern Energie, um Leistung zu bringen, und Protein
und Fett halten diese Energie länger und halten Sie satt.“
NICHT überspringen Mahlzeiten oder Snacks. Essen vor und nach dem Training hilft dabei, den Blutzucker zu stabilisieren, dein Training zu verbessern und die Erholung vom Training zu beschleunigen.
TUN befolgen Sie eine gesunde Ernährung. Laut dem Fitnessprofi des Midtown Tennis Club ist es genauso wichtig, was und wie Sie täglich essen, wie was Sie an Ihrem Tag essen
Leistung.
NICHT vergessen Sie die Mahlzeiten nach dem Training. Um eine übermäßige Ermüdung während des Trainings zu vermeiden, essen Sie vorher einen Snack. Aber unterschätzen Sie nicht die Vorteile eines anschließenden Snacks.
Schwartz sagt: „Es ist genauso wichtig, nach dem Sport zu essen. Ihr Körper hat Kraftstoff verbrannt und Muskelgewebe abgebaut, und es ist wichtig, beides mit Nahrung aufzufüllen.“
TUN Takte deine Snacks strategisch. „Idealerweise solltest du ein bis drei Stunden vor dem Training essen, je nachdem, welche Art von Training du ausführst und wie lange.“
berät Schwartz. „Wenn Sie ein langes Training planen, das länger als 1-1/2 Stunden dauert, essen Sie ein paar Stunden vorher und essen Sie dann 30 Minuten vorher ein schnelles Energie-Boost-Lebensmittel oder bringen Sie es mit.
zum Verzehr während des langen Trainings mitnehmen.“
NICHT verlassen Sie sich auf leere Kalorien. Ein gesunder Snack aus Kohlenhydraten mit etwas Protein und Fett ist eine erfolgreiche Wahl zum Tanken und Auftanken. Einen Red Bull schnappen oder
ein Schokoriegel kann Ihnen sofortige Befriedigung verschaffen, aber diese kalorienarmen Lebensmittel bieten keine richtige Ernährung vor oder nach dem Training. „Beispiele für schnelle, energiespendende Snacks sind
Energieriegel und Gatorade“, fügt Schwartz hinzu.
TUN innerhalb einer Stunde nach dem Training essen. „Wenn Sie ein langes Training oder einen Wettkampf absolvieren, nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings einen schnellen Energieschub zu und essen Sie dann eine
eine Mahlzeit oder einen größeren Snack ein bis zwei Stunden nach dem Training“, rät der Sporternährungsexperte. „Ihr Stoffwechsel ist etwa 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training auf seinem Höhepunkt, was
bedeutet, dass Sie zu diesem Zeitpunkt die meisten Kalorien verbrennen – dies ist der optimale Zeitpunkt, um den Körper mit Energie zu versorgen und Gewicht zu verlieren.“
NICHT zu viel essen. Schwartz rät davon ab, Lebensmittel oder Mahlzeiten zu sich zu nehmen, bei denen Sie sich schwer oder träge fühlen, und rät davon ab, zu viel zu essen. Mit vollem Magen trainieren
Sie fühlen sich lethargisch oder krank im Magen, weil Ihr Körper versucht zu verdauen und Energie zum Trainieren einsetzen. Schwartz warnt auch davor, wirklich fettreiche Lebensmittel zu essen
Fett oder Ballaststoffe, die Magenbeschwerden verursachen können.
Gesunde Snacks für vor und nach dem Sport
Laut Schwartz sind Vollkornprodukte die optimale Wahl zum Tanken und Auftanken; Der Fitnessexperte sagt jedoch, dass schnell verbrennende Kohlenhydrate auch funktionieren können, wenn Sie gerade ein Training beenden
langes, hartes Training.
Zu den gesündesten Snacks vor dem Training gehören:
- Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane
- Bio-Joghurt mit 1 Tasse Beeren
- Müsliriegel oder Energieriegel mit natürlichen Zutaten
- Fruchtsmoothie aus Milch oder Joghurt, rohen Karotten und Sellerie mit Hummus
- Halbes Putensandwich mit Vollkornbrot
- Streichkäse, Vollkorncracker und Obst
- Studentenfutter mit Nüssen und Trockenfrüchten
- Kleine Ofenkartoffel mit Käse
- Vollkorn-Müsli mit Milch
Es ist wichtig, nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu tanken, um das Muskelgewebe zu erhalten, Ihre Muskeln auf Ihre nächste Trainingseinheit vorzubereiten, Muskelkater zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.
„Du musst nach dem Sport essen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Das nutzt dein Körper zur Energiegewinnung“, erklärt Schwartz. „Glykogenspeicher werden durch Essen ersetzt
Kohlenhydrate. Wenn Sie die Glykogenspeicher nicht ersetzen, verbrennt der Körper Muskelgewebe für Energie und Erholung. Sie möchten dies vermeiden, denn Muskelgewebe ist der Schlüssel zum Verbrennen von Kalorien.“
Die besten Snacks für die Erholung nach dem Training, insbesondere direkt nach einem langen, harten Training, sind:
- Bagel
- Frucht
- Energieriegel
- Energy-Drink, wie Gatorade
Schwartz fügt hinzu: „Wenn Sie Kraft- oder Krafttraining gemacht haben, nehmen Sie Protein zu sich, aber achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus Protein, sodass Sie keine Überdosierung an Proteinen brauchen
Pulver und proteinreiche Snacks.“
Wenn es um Snacks während des Trainings geht, ist Balance der Schlüssel. Die besten Snacks bestehen aus allen drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Protein und Fett. Strategisch abgestimmte, gesunde Snacks werden
geben Ihnen die Energie, um durch Sport zu trainieren und Ihre Muskeln aufzutanken, während Sie sich erholen.
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