Kohlenhydrate sind Gold wert, wenn es darum geht, die Energie zu steigern, sagt Liz Pearson, eine kanadische Ernährungsberaterin und Co-Autorin von Ultimative Lebensmittel für ultimative Gesundheit. Und mit Gold meint sie Goldmedaillen-würdig! Mit den Olympischen Sommerspielen im Juli ist es jetzt an der Zeit, sich inspirieren zu lassen, um in Form zu kommen. Pearson möchte die Botschaft verbreiten, dass die erfolgreichsten Trainingsprogramme mit dem beginnen, was Sie essen.
Kohlenhydrate sind gut für dich
„Kohlenhydrate sind die wichtigste und wichtigste Energiequelle für den Körper“, sagt Liz Pearson, die es sich zur Aufgabe gemacht hat, die Kohlenhydratphobie zu beenden. Ihr neues Buch, Brokkoli, Liebe und dunkle Schokolade, soll im Frühjahr 2013 erscheinen. „Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate tatsächlich gut für uns sind und wir sie jeden Tag konsumieren müssen, besonders wenn wir aktiv sind.“
Kohlenhydrate sind Gold für Energie und Leistung
Das U.S. Institute of Medicine empfiehlt, dass die meisten unserer täglichen Kalorien – 45 bis 65 Prozent – aus Kohlenhydraten stammen, wobei 20 bis 35 Prozent aus Fett und 10 bis 35 Prozent aus Proteinen stammen. Warum der hohe Bedarf an Kohlenhydraten? Unser Körper spaltet Kohlenhydrate in Zucker – Glukose – auf, die Energie für Zellen, Gewebe und Organe liefert, sagt Pearson, und in unseren Muskeln gespeichert wird, wenn sie benötigt wird. Sobald der Speicher aufgebraucht ist, ermüden die Muskeln jedoch schnell.
„Jedes Mal, wenn wir trainieren, sollten wir die Denkweise eines Sportlers übernehmen und an Kohlenhydrate als Treibstoff für unsere Muskeln denken – aber es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind“, erklärt Pearson. Der beste Treibstoff für unseren Körper sind 100 Prozent Vollkornbrote und -nudeln, Obst, Gemüse und Bohnen. Die meisten Kohlenhydrate, die wir täglich zu uns nehmen, sollten diese guten Kohlenhydrate sein, da sie langsam verdaut werden und eine allmähliche Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf ermöglichen. Sie enthalten wertvolle Nähr- und Pflanzenstoffe, die die Gesundheit schützen und vor Krankheiten schützen.
Gute Kohlenhydrate und schlechte Kohlenhydrate
Auf der anderen Seite Kohlenhydrate aus raffiniertem Getreide wie Weißbrot und Nudeln oder Müsli, Kuchen und Kekse aus Weißmehl sowie stark verarbeitete zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Desserts sind nicht die besten Auswahl. Diese Arten von Lebensmitteln können das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Makuladegeneration und einige Krebsarten erhöhen, sagt Pearson.
Iss gute Kohlenhydrate für optimales Training
Die Canadian Society for Exercise Physiology empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität erhalten, während Kinder und Jugendliche 60 Minuten pro Tag benötigen. Wie integrieren Sie angesichts dieser Richtlinien Kohlenhydrate in Ihre Ernährung für Ihr Training von olympischen Ausmaßen?
Pearson zitiert Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition: Essen Sie eine Mahlzeit, die aus guten Kohlenhydrate drei bis vier Stunden vor dem Training, gefolgt von einem Kohlenhydrat- und Protein-Snack 30 bis 60 Minuten vor der Einnahme gestartet. Das Essen eines weiteren Kohlenhydrat- und Protein-Snacks unmittelbar nach dem Training ist ideal, um die Kohlenhydratspeicherung zu optimieren.
Kohlenhydrat-Optionen, um diese Muskeln zu stärken
Drei bis vier Stunden vor dem Training:
- 100 Prozent Vollkorn-Spaghetti oder Nudelsalat
- Gemüse auf einem Bett aus braunem Reis anbraten
- Vollkornpfannkuchen
30 bis 60 Minuten vor dem Training:
- Kleine Schüssel Vollkorn-Müsli
- Vollkorncracker mit Bohnendip
- Halbes Sandwich mit magerem Protein auf Vollkornbrot
- Fruchtsmoothie mit Milch oder Joghurt
Nach dem Training:
- Schokoladenmilch
- Joghurt
- Vollkorn-Energieriegel
Kohlenhydrate stärken die Gesundheit des Gehirns
Wenn die Steigerung des Energieniveaus nicht Anreiz genug ist, betont Pearson, dass gute Kohlenhydrate auch hervorragend für die Gesundheit des Gehirns sind – einschließlich Gedächtnisaufbau, Lernen und Denken.
Kohlenhydrate zum Abnehmen
Kohlenhydrate können aufgrund ihrer Fähigkeit, den Hunger zu stillen, sogar die Gewichtsabnahme fördern. Eine kürzlich durchgeführte Gesundheitsumfrage der kanadischen Gemeinde zeigte beispielsweise, dass von den fast 4.500 untersuchten Personen diese die das geringste Risiko für Übergewicht hatten, erhielten 47 bis 64 Prozent ihrer Kalorien durch Essen Kohlenhydrate.
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