Mit der Rückkehr der Feiertage kommt ein weiteres Jahresende-Ritual: Neujahrsvorsätze. Egal, ob Sie ein Übung zum ersten Mal trainieren oder ein Gesundheitsjunkie sind, der seinen bereits hervorragenden Trainingsplan verbessern möchte, schließen Sie diese vier Komponenten von. ein Fitness für die besten Ergebnisse.
Aerobic Übung
Warum es wichtig ist: Herz-Kreislauf-Fitness ist nicht nur wichtig, um die Kraft und Fitness von Lunge und Herz zu steigern, sondern kann auch Ihr Gewicht in Schach halten und helfen
du verbrennst Fett.
Wie viel brauchst du: Das American College of Sports Medicine und die American Heart Association empfehlen mäßig intensives Cardio 30 Minuten täglich, fünf Tage die Woche oder kräftig
intensives Cardio 20 Minuten am Tag, drei Tage die Woche.
Was dies beinhalten kann: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Spazierengehen, gründliches Putzen Ihres Hauses, Gartenarbeit und andere Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Krafttraining
Warum es wichtig ist: Mit zunehmendem Alter verlieren Sie sowohl Muskelmasse als auch Knochenmasse. Im Durchschnitt verlieren Sie jedes Jahr etwa 5 Prozent Ihrer Muskelkraft zwischen dem Alter
25 und 60. Sobald Sie 70 Jahre alt sind, verdoppelt sich diese Rate. Das Training mit Gewichten kann den Muskelabbau erheblich verringern (und sogar stoppen) und die Knochenstärke steigern.
Wie viel brauchst du: Die meisten Experten empfehlen mindestens zweimal pro Woche ein 20 bis 30-minütiges Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen umfasst.
Was dies beinhalten kann: Gewichtheben, Kraftmaschinen, Calisthenics, Liegestütze, Crunches, Sit-ups, Kniebeugen, Plyometrie und andere gewichtsbelastete Übungen.
Flexibilität
Warum es wichtig ist: Alles, was Sie tun, vom Atmen bis zum Gehen im Haus, führt dazu, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen und entspannen, daher sollte es keine Überraschung sein, dass Ihre Muskeln
brauchen ab und zu eine kleine Pause. Dehnen hält nicht nur die Muskeln schlank und geschmeidig, sondern verbessert auch die Beweglichkeit Ihrer Gelenke.
Wie viel brauchst du: Sanftes Dehnen ist jederzeit möglich. Intensiveres Dehnen sollte durchgeführt werden, wenn Ihre Muskeln gut aufgewärmt sind, z. B. nach dem Training. Seien Sie sicher, nie
eine Dehnung erzwingen; Es wird Ihre Muskeln tatsächlich straffen und Sie riskieren eine Muskelzerrung oder einen Muskelriss.
Was dies beinhalten kann: Yoga, Pilates, statische Dehnungen und dynamische Dehnungen.
Gleichgewicht
Warum es wichtig ist: Balance ist eine der häufigsten Komponenten der Fitness, die Menschen vergessen, in ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Es verbessert sich nicht nur insgesamt
Stabilität (was bedeutet, dass du dich eher auffangen kannst, bevor du stürzt und Verletzungen vermeidest), es kann dir auch das Gefühl geben, zentrierter und kontrollierter über deinen Körper zu sein.
Wie viel brauchst du: Gleichgewichtsübungen können jeden Tag in den eigenen vier Wänden geübt werden und nehmen, weil sie einfach zu machen sind, nicht viel Zeit in Anspruch.
Was dies beinhalten kann: Tai Chi, Balancieren auf einem Bein, Sitzen auf einem Gymnastikball oder andere Aktivitäten, die Ihr Gleichgewicht herausfordern.
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