Booty-Sculpting-Übungen, die keine Ausrüstung erfordern – SheKnows

?Möchtest du diesen Sommer ein sexy, geformtes Bikinihöschen zur Schau stellen? Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Handgriffe, um Ihren Rücken zu heben und zu straffen.

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TBildnachweis: imagewers/Getty Images

tBei schönem Wetter ist es viel einfacher und macht mehr Spaß, Ihre Workouts im Freien durchzuführen. Dieses Training kann überall durchgeführt werden und erfordert keine Gewichte.

t Wie es funktioniert: Machen Sie 20 Wiederholungen jeder Übung. Führen Sie jeden Satz dreimal durch.

t Benötigte Ausrüstung: Eine Matte oder ein Handtuch.

Einbeinige Brücke

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1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken. Bringen Sie das rechte Knie in Ihre Brust. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und drücken Sie sie direkt in Richtung Himmel. Engagieren Sie die Gesäßmuskulatur die ganze Zeit.

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2. Senken Sie den Rücken nach unten und halten Sie das Knie immer noch in Richtung Brust. Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Plank mit Beinlift

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1. Kommen Sie in eine Unterarmplanke mit zusammengezogenen Schultern, angespannten Beinen und angespanntem Bauch. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe an.

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2. Bringen Sie den Fuß wieder nach unten und wechseln Sie die Seite. Fahren Sie abwechselnd fort, heben Sie ein Bein und dann das andere an. Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Beinheben

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1. Kommen Sie auf Hände und Knie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Rechtes Bein bis auf Hüfthöhe anheben. Knie beugen und Fuß beugen. Heben Sie das gebeugte Knie in Richtung Himmel und lassen Sie es dann auf den Boden fallen.

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2. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule und einen ruhigen Oberkörper bei. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kniebeugensprünge

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1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie, verschieben Sie die Hüften nach hinten und schwingen Sie die Arme an den Seiten. Springe so hoch wie möglich vom Boden.

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2. Lande sanft mit angehobener Brust. Springe sofort wieder vom Boden und halte die Füße und Knie geradeaus. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Zweibeinige Brücken

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1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken. Drücken Sie die Hände in den Boden und heben Sie die Hüften in Richtung Himmel. Halten Sie die Gesäßmuskulatur und den Kernbauch die ganze Zeit beschäftigt.

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2. Senken Sie die Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.

Abwärts gerichtetes Hundebeinheben

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1. Kommen Sie in eine gerade Armplanke mit Handgelenken unter den Schultern und gestreckten Beinen. Verschieben Sie die Hüften nach oben und hinten in einen nach unten gerichteten Hund. Kopf entspannen, Handflächen in den Boden drücken und Brust in Richtung Oberschenkel drücken.

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2. Heben Sie das rechte Bein bis auf Hüfthöhe an und ziehen Sie dann das Knie zur Brust. Heben Sie das Bein bis auf Hüfthöhe an und wiederholen Sie die Bewegung. Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.