Wussten Sie, dass nicht genügend Ballaststoffe der Grund sein können, warum Sie den Kampf um die Bulge verlieren? Laut Tanya Zuckerbrot, MS, RD, Autorin von Die F-Faktor-Diät, entdecken Sie das Geheimnis der dauerhaften Gewichtsabnahme, Amerikaner im Allgemeinen sind überladen, weil die amerikanische Diät buchstäblich von der Faser abgestreift wird. Wenn Ihre Waage also der Feind ist, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie mit mehr Ballaststoffen abnehmen und sicherstellen können, dass Sie sich gesund ernähren.
Experten sagen, dass Frauen zu wenig Ballaststoffe haben
Regierungsexperten der National Academy of Science empfehlen den meisten Menschen, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen (einige Experten schlagen sogar vor, bis zu 37 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen). Zuckerbrot sagt trotz der Empfehlungen: „Frauen im Alter zwischen 20 und 55 Jahren bekommen im Durchschnitt nur 56 Prozent der empfohlenen Menge tägliche Ballaststoffe.“ (Männer bekommen nur 47 Prozent.) Ballaststoffe sind eine spezielle Art von Kohlenhydrat, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt – Obst, Gemüse und Vollwertkost Körner. Ballaststoffe sind unverdaulich, d.h. sie passieren das Verdauungssystem unverändert. Es ist jedoch für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Es hilft, das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren, senkt den Cholesterinspiegel und kann das Risiko für einige Krebsarten, einschließlich Dickdarm-, Eierstock- und Brustkrebs, verringern. Der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen wurde auch mit einem verringerten Risiko für Gallensteine, Nierensteine und Divertikelerkrankungen in Verbindung gebracht.
Ballaststoffmangel führt zu Gewichtszunahme
"Zwei Drittel der Amerikaner sind übergewichtig, und ich glaube zu 100 Prozent, dass einer der Gründe dafür ist." Hunger und mehr essen liegt daran, dass wir die Ballaststoffe aus den Lebensmitteln entfernt haben“, sagt die Nutrition Experte. „Ballaststoffe halten dich über einen langen Zeitraum satt, was bedeutet, dass du weniger wahrscheinlich bei der nächsten Mahlzeit naschen oder zu viel essen musst.“ schlecht ist, aber laut Zuckerbrot trägt das Naschen zu einem Viertel der täglichen Kalorienaufnahme der Amerikaner bei und zu oft wählen die Leute Snacks mit minimalem Faser. Sie fährt fort: „Chips, Kekse, Cracker, gesüßte Getränke und gefrorene Desserts enthalten praktisch keine Ballaststoffe. Menschen, die diese Lebensmittel essen, um ihren Appetit zu stillen, werden nur kurz darauf wieder hungrig. Diäten, die auf solch raffinierten Lebensmitteln basieren, erzeugen den ganzen Tag einen Teufelskreis aus Essen und Hunger.“
Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Gewichtsabnahme
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Und es ist schön zu wissen, dass ein gesundes Gewicht mit nährstoffreichen Lebensmitteln möglich ist – im Gegensatz zu einer Ernährung, die ganze Lebensmittelgruppen auslässt. „So viele Diäten scheitern, weil sich die Leute auf das konzentrieren, was sie weglassen. Bei einer ballaststoffreichen Ernährung geht es darum, was Sie hinzufügen“, erklärt Zuckerbrot. Da die Verdauung von Ballaststoffen im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten länger dauert, führt dies zu einem längeren Sättigungsgefühl, was den Konsum eindämmen kann. Darüber hinaus sind ballaststoffreiche Lebensmittel normalerweise kalorienärmer als raffinierte Lebensmittel und liefern eine Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich Antioxidantien. Zuckerbrot sagt: „Meine Patienten können nicht glauben, wie satt sie sich fühlen! Gleichzeitig nehmen sie ab.“ Der Ballaststoffexperte fügt hinzu: „In einer Studie von David J. Baer vom US-Landwirtschaftsministerium für Humanernährungsforschung“ Center fanden Forscher heraus, dass Frauen, die ihre Ballaststoffaufnahme von 12 auf 24 Gramm pro Tag verdoppelten, ihre Aufnahme um 90 Kalorien pro Tag reduzierten!“ durchschnittliche Frau? Ein Gewichtsverlust von 9,4 Pfund in einem Jahr. Das mag für ein Jahr nicht viel erscheinen, aber mit zusätzlicher Bewegung und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können Sie noch mehr Gewicht verlieren. Die Forschung legt sogar nahe, dass Menschen, die eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen haben, dazu neigen, ein gesünderes Körpergewicht zu haben.
Ballaststoffe verschlingen Kalorien
Laut Zuckerbrot fördern Ballaststoffe die Gewichtsabnahme, indem sie im Verdauungstrakt wie ein Schwamm wirken und andere absorbieren Moleküle wie Kohlenhydrate, Fette und Zucker zusammen mit all ihren Kalorien – und verhindern, dass sie sich auf Ihrem Hüften. Sie erklärt: „In einer Studie haben Wissenschaftler festgestellt, dass Ihr Körper für jedes Gramm aufgenommener Ballaststoffe durchschnittlich 7 Kalorien mit dem Stuhl ausscheidet. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie 35 Gramm Ballaststoffe an einem Tag zu sich nehmen, 245 Kalorien mit Ihrem Stuhl ausscheiden würden – nur indem Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen!“
Einfache, köstliche Möglichkeiten, Ballaststoffe zu tanken
Es war noch nie so bequem und lecker, genügend Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind
Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel reich an Ballaststoffen. Kreieren Sie Mahlzeiten auf der Basis von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten und Samen. Zuckerbrot sagt: „Einige meiner Lieblingsfaserquellen sind Linsen, Vollkornspaghetti und Pistazien.“
Lesen Sie Etiketten und wählen Sie Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen
Aufgrund der jüngsten Fokussierung auf die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen haben Lebensmittelhersteller mit einer zunehmenden Vielfalt an ballaststoffreichen und geschmacksreichen Lebensmitteln reagiert. Zuckerbrot sagt: „Es gibt jetzt mehr Abwechslung als nur Lebensmittel, die von Natur aus Ballaststoffe wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten.“ Sie empfiehlt, zusätzlich zu natürlich ballaststoffreichen Lebensmitteln Joghurt, Müsli, Chips, Brot, Pasta und sogar Orangensaft zu suchen, die jetzt vollgepackt sind Faser. „Fiber One Joghurt ist ein gutes Beispiel mit 5 Gramm Ballaststoffen pro Tasse und nur 80 Kalorien – eine leckere Möglichkeit, 20 Prozent des empfohlenen Tageswerts an Ballaststoffen zu erreichen.“
Füge jeder Mahlzeit ein bisschen mehr Ballaststoffe hinzu
Der Ernährungsexperte empfiehlt auch, jeder Mahlzeit einfach ein paar Gramm Ballaststoffe hinzuzufügen, um eine einfache und effektiver Weg, um Verbraucher ihrer empfohlenen Tagesdosis näher zu bringen und Ballaststoffe zu erleben Leistungen.
Kombinieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Die Kombination einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln in einer Mahlzeit macht es noch bequemer, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Zuckerbrot empfiehlt beispielsweise 1 Tasse Himbeeren (8 Gramm Ballaststoffe) und eine Portion Fiber One (14 Gramm Ballaststoffe). „Wenn Sie beides mit etwas Milch zum Frühstück haben, haben Sie allein durch das Frühstück 22 Gramm Ballaststoffe erreicht.“
Mehr erfahren
Zuckerbrot, der sich kürzlich mit Fiber One zusammengetan hat, schlägt einen Besuch vor Fibre One's Fibre Friend Face-Off um mehr über andere gesunde und schmackhafte Ballaststoffoptionen zu erfahren. Sie sagt: „Es ist ein interaktives Online-Spiel, bei dem Sie gegen einen Herausforderer antreten und fünf Lebensmittel auswählen, um zu sehen, ob Sie das Ziel von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag erreichen können. Es zeigt Ihnen auf unterhaltsame Weise, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten und welche nicht. Sie können auch teilnehmen, um Gutscheine und Preise zu gewinnen.“
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