Nahrung ist nicht nur eine Energiequelle für alle unsere Körperfunktionen, sondern beeinflusst auch direkt, wie unser Körper und Geist fühlen und funktionieren, einschließlich Denkmuster, körperliche Aktivität, Wachstum und Heilung.
„Ihre Ernährung bietet die Nahrung, die Sie in jeder Lebensphase für die Körperfunktion und die tägliche Gesundheit benötigen“, schreibt Nancy Clark in einem Artikel für die offizielle Website von Jillian Michaels. "Wenn du möchtest Erkältungen, Grippe, Zahnprobleme, Knochenbrüche vermeiden, Atembeschwerden und viele weitere gesundheitliche Probleme, achte auf die Ernährung, die du täglich über deine Ernährung erhältst.“
Hier ist eine Liste einiger der wichtigsten Lebensmittel und Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, von A bis Z.
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Vitamin A
Warum brauchst Du es: Spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, Fortpflanzungsverhalten und Sehvermögen
Holen Sie es von: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Melone, süße rote Paprika, Brokkoli und Tomaten
Vitamin B6
Warum brauchst Du es:Hilft, Nahrung zu verstoffwechseln, bildet Hämoglobin und stabilisiert den Blutzucker, wodurch Antikörper zur Bekämpfung von Krankheiten gebildet werden
Holen Sie es von: Kichererbsen oder Kichererbsen, Fisch und Hühnchen
Vitamin B12
Warum brauchst Du es: Notwendig für richtige Funktion des Nervensystems und Bildung von DNA und roten Blutkörperchen
Holen Sie es von: Muscheln, Forelle, Lachs und Thunfisch
Vitamin C
Warum brauchst Du es:Leistungsstarke Anti-Aging-Eigenschaften und Schutz vor Schäden durch freie Radikale — auch ein Booster für das Immunsystem, ein wichtiger Nährstoff für gute Augengesundheit und notwendig für mehrere wichtige Körperprozesse, wie den Proteinstoffwechsel und die Synthese von Neurotransmitter
Holen Sie es von:Früchte und Gemüse wie rote Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli, Rosenkohl und Melone
Kalzium
Warum brauchst Du es:Wichtigstes Mineral für den menschlichen Körper; hilft bei der Bildung von Blutgefäßen; und unterstützt die Muskelfunktion, Zellkommunikation und Hormonsekretion
Holen Sie es von: Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse – oder fettarme Milch, Sojamilch oder Mandelmilch, wenn Sie laktoseinempfindlich oder laktoseintolerant sind. Auch in dunklem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Nüssen und Samen gefunden
Chia
Warum brauchst Du es:Superfood voller Magnesium, Eisen, Calcium und Kalium; hilft dem Körper, länger hydratisiert zu bleiben; und kann die allgemeine Ausdauer verbessern
Holen Sie es von: Perfekte Ergänzung zu Ihren morgendlichen Smoothies, Joghurt und Pudding
Vitamin-D
Warum brauchst Du es: Hilft die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum anregen, und auch nützlich für das Zellwachstum, die Immunität und die Verringerung von Entzündungen
Holen Sie es von: Fetter Fisch, Schwertfisch und Lachs oder Milch, Joghurt, Käse und Orangensaft
Termine
Warum Sie sie brauchen:Vollgepackt mit Ballaststoffen, Kalium, Selen, Kupfer und Magnesium
Holen Sie es von: Perfekter gesunder Rezeptersatz für Zucker und/oder Butter beim Backen
Vitamin E
Warum brauchst Du es: Leistungsstarkes Antioxidans; schützt die Zellen vor freien Radikalen; und spielt eine Schlüsselrolle bei der Immunität, der normalen Funktion der Blutgefäße und der Blutgerinnung
Holen Sie es von: Weizenkeimöl, Sonnenblumenkerne und Mandeln
Eier
Warum Sie sie brauchen:Eines der besten Superfoods mit nur 70 Kalorien und 6 Gramm Protein pro Ei. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die bei der richtigen Körperfunktion und Herzgesundheit helfen und die Augen vor Licht und freien Radikalen schützen.
Folsäure
Warum brauchst Du es: Nützlich für schwangere Frauen, um Geburtsfehler zu verhindern – da es an der Zellproduktion beteiligt ist und vor einer bestimmten Art von Anämie schützt – und hilft auch bilden neue Gewebe und Proteine
Holen Sie es von: Dunkles Blattgrün Gemüse (wie Spinat), Früchte, Nüsse, Milchprodukte und Linsen
Faser
Warum brauchst Du es:Gut für die Verdauung, Senkung des Cholesterinspiegels und Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
Holen Sie es von: Obst und Gemüse, Nüsse, Saaten, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Vollkornbrot und Getreide, Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse und Gerste
Leinsamen
Warum brauchst Du es: Hilft den Cholesterinspiegel zu senken, reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und hat einen hohen Ballaststoffgehalt
Holen Sie es von: Fügen Sie Leinsamen zu Ihren morgendlichen Smoothies hinzu oder verwenden Sie sie in Ihren Backrezepten.
Ingwer
Warum brauchst Du es: Wirksam bei der Linderung von Symptomen von Magen-Darm-Beschwerden und besitzt zahlreiche therapeutische Eigenschaften, einschließlich antioxidativer Wirkungen. Ingwer hilft gegen Übelkeit und Erbrechen, wirkt entzündungshemmend, schützt vor Dickdarmkrebs, tötet Eierstockkrebszellen ab und stimuliert das Immunsystem.
Holen Sie es von: Frische Ingwerwurzel, getrocknetes Ingwerpulver oder Ingwertee
H2O
Warum brauchst Du es: Hilft halte das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten aufrecht, energetisiert die Muskeln, kontrolliert die Kalorienaufnahme, verjüngt die Haut, hält die Nieren effizient und erhält die normale Darmfunktion
Verwenden Sie es in: Wenn Sie kein Fan von normalem H2O sind, dann versuchen Sie, Ihr Wasser mit etwas Zitrusfrüchten wie Zitronen, Limetten und Orangen aufzugießen.
Hanf
Warum brauchst Du es: Voller essentieller Vitamine, Fettsäuren und Proteine und kann helfen, koronare Herzkrankheiten, Krebs und sogar Symptome einer Depression zu bekämpfen
Holen Sie es von: Fügen Sie es zu Smoothies, Joghurt und Pudding hinzu.
Eisen
Warum brauchst Du es: Verantwortlich für Transport von Sauerstoff zu Zellen und Geweben Durch den Körper
Holen Sie es von: Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch, Eier und Geflügel sowie Haferflocken, Sojabohnen, Kidneybohnen, Linsen und Edamame
Jalapeño-Paprika
Warum Sie sie brauchen: Vollgepackt mit Capsaicin – das den Stoffwechsel beschleunigt und den Appetit unterdrückt – und die Fettoxidation erhöht, so dass die Körper kann Fett leichter als Brennstoff verwenden
Holen Sie es von: Fügen Sie diese Paprika zu Hühnchengerichten und Salaten hinzu oder versuchen Sie, sie in Saucen und Dips zu verwenden.
Vitamin K
Warum brauchst Du es: Ermöglicht dem Körper, Blutungen beim Schneiden zu stoppen und hilft dem Körper zu heilen
Holen Sie es von: Grünes Blattgemüse, Grünkohl, Spinat, Rüben, Senf und Rübengrün
Kiwi
Warum brauchst Du es: Enthält ein enorme Menge an Vitamin C, ist eine fantastische Folatquelle – die für die allgemeine Zellgesundheit unerlässlich ist – und kann das Risiko von Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs verringern
Holen Sie es von: Fügen Sie es Ihrem morgendlichen Smoothie oder Frucht-Joghurt-Parfait hinzu.
Lycopin
Warum brauchst Du es: Hilft vor Krankheiten wie Herzkrankheiten schützen und verschiedene Krebsarten
Holen Sie es von: Tomaten und Wassermelone
Lysin
Warum brauchst Du es: Hilft dem Körper absorbieren Kalzium und bilden Kollagen und hilft auch, den Cholesterinspiegel im Körper zu regulieren
Holen Sie es von: Proteinreiche tierische Lebensmittel, insbesondere rotes Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen
Magnesium
Warum brauchst Du es:Erhält die Muskel- und Nervenfunktion, hält den Herzrhythmus stabil und die Knochen stark
Holen Sie es von: Mandeln, Cashewkerne und Spinat
Niacin
Warum brauchst Du es:Spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und hilft dem Verdauungssystem, der Haut und den Nerven, richtig zu funktionieren
Holen Sie es von: Erdnüsse, Erdnussbutter, Rindfleisch, Hühnchen und Garnelen
Omega-3-Fettsäuren
Warum brauchst Du es:Trägt zur Gesundheit des Gehirns bei und hilft, Entzündungen zu reduzieren
Holen Sie es von: Pflanzliche Quellen wie Pflanzenöl, grünes Gemüse, Nüsse und Samen, die auch in fettem Fisch (wie Thunfisch) und einigen Joghurts vorkommen
Kalium
Warum brauchst Du es:Spielt eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Muskulatur, Nerven und Flüssigkeitshaushalt; fördert starke Knochen und Energieproduktion durch den Abbau von Kohlenhydraten; und hilft den Blutdruck zu senken
Holen Sie es von: Bananen, Orangensaft, Brokkoli, Melone, gebackene Süßkartoffeln, Tomaten, Rübengrün, rotes Fleisch, Hühnchen und Fisch
Andenhirse
Warum brauchst Du es:Eine gute Proteinquelle, Ballaststoffe, Eisen, Lysin, Magnesium, Riboflavin (B2) und Mangan
Verwenden Sie es in: Bauen Sie mehr Quinoa in Ihre Ernährung ein, indem Sie es anstelle von schwereren Kohlenhydraten wie Haferflocken, Nudeln oder Reis verwenden. Sie können Quinoa auch in Smoothies geben, zu Salaten hinzufügen oder daraus Ihre eigenen Energieriegel herstellen.
Riboflavin
Warum brauchst Du es:Hilft dem Körper, Krankheiten zu bekämpfen, Energie erzeugen und rote Blutkörperchen produzieren
Holen Sie es von: Milch, Rindfleisch, Eier, Nüsse und Spargel
Selen
Warum brauchst Du es: Spielt eine große Rolle in Vorbeugung von chronischen Krankheiten und hilft, die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem zu regulieren. Hinweis: Zu viel Selen kann schädlich sein, daher wird empfohlen, nur kleine Mengen zu sich zu nehmen.
Holen Sie es von: Paranüsse und Thunfischkonserven
Thiamin
Warum brauchst Du es:Hilft dem Körper, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und hält das Gehirn und das Nervensystem richtig am Laufen
Holen Sie es von: Trockenhefe, Pinienkerne und Sojabohnen
Tee
Warum brauchst Du es: Steigert die Ausdauer, reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen und kann bei der Bekämpfung bestimmter Krebsarten helfen
Häßliche Frucht
Warum brauchst Du es: Diese Frucht ist eine Kreuzung aus Grapefruit, Sevilla-Orange und Mandarine und enthält etwa 140 Prozent der täglich empfohlener Vitamin C .-Wert mit nur etwa 90 Kalorien.
Holen Sie es von: Verwenden Sie es in einem Frucht-Smoothie.
Apfelessig
Warum brauchst Du es: Apfelessig wird zugeschrieben, alles von der Grippe bis zu Warzen zu heilen. Obwohl sich nicht alle Vorteile als wahr erwiesen haben, sind sich Experten einig, dass einen Spritzer Essig hinzufügen zu Ihrer Ernährung kann bei der Gewichtsabnahme und -kontrolle helfen, Diabetes und Blutzuckerspiegel kontrollieren und die Verdauung unterstützen.
Holen Sie es von: Fügen Sie es zu hausgemachten Gurken, Marinaden und Salatdressings hinzu
Brunnenkresse
Warum brauchst Du es: Enthält einen hohen Anteil an Antioxidantien sowie Vitamine A und C und Beta-Carotin; verbessert Appetit und Verdauung; steigert die sexuelle Erregung; hilft, Keime abzutöten; und wurde mit niedrigeren Krebsrisikoraten in Verbindung gebracht
Holen Sie es von: Werfen Sie etwas rohe Brunnenkresse (die Sie normalerweise auf Ihrem lokalen Markt finden) in einen Salat mit Olivenöl und Essig, um die Verdauung und die richtige Aufnahme von Nährstoffen zu verbessern.
Xigua (auch bekannt als Wassermelone)
Warum brauchst Du es: Xigua ist eine spezielle Art von Wassermelone, also ist es natürlich reich an Vitamin A und C, sowie die Aminosäure Citrullin, die dem Körper hilft, eine weitere Aminosäure Arginin zu produzieren. Es kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Plus, es ist eine großartige Quelle für Lycopin und kann den Körper vor UV-Strahlen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten schützen.
Holen Sie es von: Essen Sie es als Snack oder verwenden Sie es in Smoothies und Salaten.
Süßkartoffeln
Warum Sie sie brauchen:Niedriger glykämischer Index – was bedeutet, dass sie konsumiert werden können, ohne den Blutzuckerspiegel negativ zu beeinflussen, was sie großartig macht, um Energie zu erhalten. Auch eine tolle Ballaststoffquelle, Vitamin B6, Kalium und Mangan
Verwenden Sie es in: Backen, braten oder in Gemüsegerichte geben.
Zink
Warum brauchst Du es: Spielt ein Schlüsselrolle in der Immunfunktion, auch wichtig für Geschmacks- und Geruchswahrnehmung
Holen Sie es von: Austern, rotes Fleisch und Geflügel
Zucchini
Warum brauchst Du es:Vollgepackt mit Vitaminen C und B6, Kalium, Mangan und Folat; wenig Kalorien; und hat einen hohen Wassergehalt, wodurch es sich hervorragend zur Feuchtigkeitsversorgung eignet
Holen Sie es von: Verwenden Sie es, um Zucchinibrot zuzubereiten oder zu herzhaften Grillgerichten zu geben. Sie können sogar Zucchini anstelle von Spaghetti verwenden, indem Sie Zucchininudeln zubereiten.
