Portionskontrolle ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Trotz der allgegenwärtigen Überdimensionierung von Restaurantgerichten und Lebensmittelverpackungen gibt es einfache Möglichkeiten, eine Überdimensionierung Ihrer Kalorienaufnahme zu verhindern.
Bestimme deinen täglichen Kalorienbedarf
Der erste Schritt bei der Kontrolle Ihrer Portionen besteht darin, zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. Ihr Alter, Geschlecht und Ihre körperliche Aktivität sollten Ihre Kalorienzufuhr bestimmen. Sie können einen Ernährungsberater, Fitnessexperten oder Ihren Arzt um Hilfe bitten oder Online-Tools konsultieren, die Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf den von Ihnen eingegebenen Informationen berechnen. Von hier aus haben Sie eine bessere Vorstellung davon, wie viele Portionen Sie essen sollten und wie kalorienreich jede sein sollte.
Etiketten lesen
Lebensmittelhersteller können mehrere Portionen eines Lebensmittels in einer Tüte oder Schachtel verpacken. Sogar einzeln verpackte Lebensmittel wie Schokoriegel, Snackkuchen, Muffins und Bagels können bis zu drei Portionen pro Packung verpacken. Lesen Sie also das Etikett, bevor Sie die gesamte Packung verschlingen, um sicherzustellen, dass Sie nur eine einzige Portion essen. Mit der Zeit werden Sie eine Portion ohne Etiketten erkennen können.
Holen Sie sich ein Bild
Verpackte Lebensmittel enthalten auf dem Etikett Angaben zur Portionsgröße, sodass die Bestimmung einer Portion einfach ist. Wenn Sie jedoch auswärts essen oder Lebensmittel frisch von einem Markt, Feinkostladen, Metzger oder Fischhändler essen, kann Ihnen eine visuelle Darstellung der Portionsgrößen helfen, nur eine einzige Portion zu essen. Hier sind ein paar alltägliche Äquivalente, die Sie im Hinterkopf behalten sollten:
- 1 Unze Fleisch: Größe einer Streichholzschachtel
- 3 Unzen Fleisch: Größe eines Kartenspiels oder Seifenstücks (die empfohlene Portion für eine Mahlzeit)
- 8 Unzen Fleisch: Größe eines dünnen Taschenbuchs
- 3 Unzen Fisch: Größe eines Scheckhefts
- 1 Unze Käse: Größe von vier Würfeln
- Mittlere Kartoffel: Größe einer Computermaus
- 2 Esslöffel Erdnussbutter: Größe eines Tischtennisballs
- 1/2 Tasse Nudeln: Größe eines Tennisballs
- Durchschnittlicher Bagel: Größe eines Hockeypucks
- Mittlerer Apfel oder Orange: Größe eines Tennisballs
- 1 Tasse gehacktes rohes Gemüse oder Obst: Größe eines Baseballs
- 1/4 Tasse Trockenfrüchte (Rosinen, Aprikosen, Mango): Eine kleine Handvoll
Essen Sie nicht aus der Tüte oder Schachtel
Wenn Sie aus einer Lebensmittelpackung mit mehreren Portionen essen, ist es schwierig zu überwachen, wie viel Sie gegessen haben. Legen Sie eine Portionsgröße von Lebensmitteln (insbesondere Chips, Mini-Kekse, Süßigkeiten und sogar gesunde Lebensmittel wie Studentenfutter oder Nüsse) in eine kleine Tüte oder Schüssel, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Und legen Sie das Paket weg, damit Sie nicht versucht sind, nach einer weiteren Portion zu greifen. Sie können auch Lebensmittel aus größeren Beuteln oder Kartons als Einzelportionen umverpacken, indem Sie sie in Ziploc-Beutel in Snackgröße legen.
Halbiere deine Einnahme
Bei kalorienreichen Produkten wie Mayonnaise, Butter, Sauerrahm, Sahnesaucen und Ölen halbieren Sie einfach die Menge, die Sie normalerweise verwenden. Wahrscheinlich werden Sie nicht einmal einen Geschmacksunterschied feststellen. Füge deinen Rezepten stattdessen kalorienarme Produkte wie Zitronenschale, frische Kräuter, Gewürze, Fruchtsäfte und Essige hinzu. Sie können Ihre kalorienreicheren Lebensmittel auch durch fettarme Gegenstücke ersetzen, aber denken Sie daran, dass die Portionsgröße immer noch wichtig ist.
Ersetzen Sie frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse
Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm. Wenn Sie kalorienreichere Lebensmittel und Snacks durch nährstoffreiches Obst und Gemüse ersetzen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und helfen Ihnen, die meisten Nährstoffe aus den Portionen zu erhalten, die Sie essen. Eine Portion Obst oder Gemüse ist normalerweise 1/2 Tasse (1 Tasse für frisches Blattgemüse). Eine Portion Trockenobst oder -gemüse ist 1/4 Tasse.
Entscheiden Sie sich immer für die kleinste Größe
Bestellen Sie beim Durchblättern von Restaurantmenüs immer die kleinste Größe. Die meisten "kleinen" Größen sind ausreichend. Wählen Sie die kleinste Bestellung an Pasta, Fleisch, Fisch, Burgern, Pommes und anderen Gerichten sowie Getränken. Aber unabhängig von der Menge an Essen, die Ihnen serviert wird, sollten Sie die Portionsgrößen im Auge behalten. Nehmen Sie am nächsten Tag zusätzliches Essen für eine Mahlzeit mit nach Hause.
Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf
Reduzieren Sie Ihre Portionen, indem Sie Ihr Restaurant oder Ihre Mahlzeiten zum Mitnehmen teilen. Wenn Sie kein Familienmitglied, keinen Freund oder Kollegen haben, mit dem Sie teilen können, teilen Sie Ihre Mahlzeit in zwei Hälften und genießen Sie die Reste am nächsten Tag. Ein weiterer Restaurant-Tipp: Bestellen Sie eine gesunde Vorspeise, die normalerweise kleiner ist als ein Hauptgericht, und kombinieren Sie sie mit einer Gemüsebeilage oder einem Salat, anstatt eine komplette Vorspeise zu bestellen.
Quelle:Amerikanische Krebs Gesellschaft
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