Mädchen mit Kurven sind bekannt für ihre Bombenkörper – denken Sie an Marilyn Monroe, Beyonce Knowles und Christina Hendricks. Sie möchten Ihre Kurven nicht mit einer übereifrigen Trainingsroutine ablegen, Sie möchten nur Ihr Vermögen straff und straff halten.
Bau einer Bombenkarosserie
Der Schlüssel zum Formen einer Sanduhrfigur besteht darin, Ihre Problemzonen zu kennen. Kurvige Damen neigen dazu, überall an Gewicht zuzunehmen und können Schwierigkeiten haben, ihre Muskeln „knallen“ zu lassen, insbesondere in den Oberarmen, Schultern, Hüften und Oberschenkeln. Regelmäßiges Intervalltraining in Kombination mit Ganzkörper-Kraftübungen hält Ihren Hintern und Ihre Schultern das ganze Jahr über schaukelnd. Probieren Sie diese Routine mindestens dreimal pro Woche aus, um noch heute mit dem Formen Ihrer Kurven zu beginnen:
Starten Sie mit Cardio-Intervallen
Beginnen Sie Ihr Training mit 30 Minuten intensiven Cardio-Intervallen. Sie können diese Routine auf einem Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer ausführen oder einfach nach draußen gehen und laufen. Verwenden Sie die RPE-Methode (Rate der wahrgenommenen Anstrengung), um Ihr Intensitätsniveau zu bestimmen.
RPE Cardio-Intervall-Training:
Notiz: RPE 1 entspricht dem Stillsitzen, RPE 10 entspricht einem Sprint so schnell wie möglich
- 00:00 bis 05:00, Aufwärmen bei RPE 4
- 05:01 bis 07:00, RPE 6
- 07:01 bis 09:00, RPE 7
- 09:01 bis 11:00, RPE 5
- 11:01 bis 12:30 Uhr, RPE 8
- 12:31 bis 14:00 Uhr, RPE 6
- 14:01 bis 15:30 Uhr, RPE 8
- 15:31 bis 17:00 Uhr, RPE 4
- 17:01 bis 18:30, RPE 9
- 18:31 bis 20:00 Uhr, RPE 4
- 20:01 bis 26:00, Schritte 5-8 wiederholen
- 26:01 bis 30:00, Abkühlen beginnend bei RPE 5 und reduzieren auf RPE 3
Beenden Sie es mit einem Ganzkörper-Circuit
Beenden Sie Ihr Training mit einer Reihe von Ganzkörpertrainingsübungen. Führen Sie diese Übungen in einem Zirkel durch, bewegen Sie sich schnell zwischen den einzelnen Übungen und führen Sie den vollständigen Zirkel zweimal aus. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch, sofern nicht anders angegeben.
Kniebeugenpresse mit Kurzhanteln
Nichts hält deinen Hintern hoch und deine Schultern stark wie eine Kniebeuge mit Kurzhanteln. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese Übung im vollen Bewegungsumfang und in der richtigen Form ausführen, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
Spinnenbrett
Planks sind großartig für deinen Rumpf, deine Brust, deine Schultern und sogar deine Oberschenkel. Wenn Sie die „Spider“-Bewegung hinzufügen, indem Sie Ihre Hüfte nach außen drehen und Ihr Knie in Richtung Ellbogen ziehen, werden Sie Ihren Kern weiter herausfordern und gleichzeitig an der Hüftflexibilität und dem Gleichgewicht arbeiten. Führen Sie 10 Spinnenbretter auf jeder Seite Ihres Körpers aus, abwechselnd von Seite zu Seite.
Curtsy Longe mit Bizepscurl
Knickse mögen der Vergangenheit angehören, aber heiße Hüften sind es sicherlich nicht! Wenn Sie den Winkel Ihres Ausfallschritts ändern, um einen knicksigen Ausfallschritt auszuführen, zielen Sie tatsächlich noch mehr auf Ihre „Satteltaschen“ ab! Schnappen Sie sich einfach ein paar Kurzhanteln und fügen Sie eine Bizeps-Curl hinzu, um diese Übung in einen Ganzkörperfettblaster zu verwandeln.
Plankenheber
Wie die Spider Plank wird der Plank Jack Ihre Schultern, Ihren Rumpf und Ihre Hüftbeuger töten; Der Unterschied besteht darin, dass Ihr Herz höher schlagen lässt, wenn Sie die Bewegung so schnell wie möglich ausführen. Beginnen Sie einfach in einer Plankenposition und springen Sie mit den Füßen hinein und heraus, als würden Sie einen Hampelmann machen. Versuchen Sie, Plank Jacks 20 Sekunden lang so schnell wie möglich auszuführen, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann weitere 20 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Schädelbrecher ausbalancieren
Sie können diese „Fledermausflügel“ in Schach halten, indem Sie Trizepsübungen wie Schädelbrecher durchführen. Führen Sie sie auf einem Gymnastikball aus, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen und Ihren Kern herauszufordern.
Assistierte Klimmzüge
Beenden Sie Ihre Runde und halten Sie Ihren Rücken fit, indem Sie einen Satz unterstützter Klimmzüge hinzufügen. Sie können eine Smith-Maschine, eine unterstützte Klimmzugmaschine, eine niedrige Stange im Fitnessstudio oder einen Lebert-Equalizer verwenden, um eine Version dieser Übung auszuführen.
Weitere körperformende Workouts
Gestalten Sie Ihre Körpertyp: Birnenform
Gestalten Sie Ihren Körpertyp: Athletisch
Gestalten Sie Ihren Körpertyp: Rechteck
