Wenn Sie nach Wegen suchen, wieder in Form zu kommen (oder in Form, Punkt), sind Sie nicht allein. Schließlich ist es die beste Saison, in der es darum geht, Entscheidungen zu treffen (und zu brechen!), was bedeutet, dass die meisten von uns einige Ziele haben, sich selbst zu verbessern und gesünder und fitter zu werden ist immer gut. Anstatt sich mit dem Laser darauf zu konzentrieren, Pfunde zu verlieren, was zu Tunnelblick und Frustration führen kann, gibt es einige einfache Möglichkeiten, wie Sie straffen und straffen können:und Fett schmelzen – ohne zu quälen. Unten sind 50 der besten.
1. Schalten Sie Ihr Training um
Wenn Sie keine Ergebnisse Ihres Cardio-Programms sehen, wechseln Sie zu Intervall-Training. Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang und erholen Sie sich dann durch 30 Sekunden Gehen oder Joggen und wiederholen Sie dies für die Dauer Ihres Trainings. Oder, folge dieser Anleitung.
2. Befolgen Sie die 80/20-Regel
Essen Sie 80 Prozent der Zeit sauber und gönnen Sie sich für die restlichen 20 Prozent ein bisschen Genuss. Mit sauber meinen wir Vollwertkost ohne verarbeitetes Mehl, Zucker oder Zusatzstoffe.
3. Führe ein Ernährungstagebuch
Dies wird Ihnen helfen, zerstreutes Essen zu überwachen. EIN 2008 Studie festgestellt, dass das Nachverfolgen Ihrer Essgewohnheiten Ihre Essgewohnheiten tatsächlich verdoppeln kann Gewichtsverlust! Anstatt Stift und Papier zu zücken, probieren Sie kostenlose Apps wie SparkPeople Diät- und Food-Tracker oder Es verlieren So können Sie Ihre Einträge auch unterwegs aktualisieren.
4. Brechen Sie Ihren Mixer aus
Mischen Sie ballaststoffreiches Gemüse wie Spinat oder Grünkohl, Avocado, und Beeren für ein leckeres und gesundes Frühstücks-Smoothie damit Sie sich länger satt fühlen.
5. Reduziere Kohlenhydrate
Begrenzen Sie Ihre Stärkeaufnahme, indem Sie Protein und Gemüse gegenüber Brot, Reis, Nudeln und anderen Getreidesorten wählen. Hinweise darauf dass die Reduzierung von stärkehaltigen Lebensmitteln und Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren, und auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.
Mehr:7 Wege, wie Ernährungswissenschaftler eine Gewichtszunahme im Winter vermeiden
6. Nimm die Treppe
Scheint einfach, aber tun Sie es wann immer möglich, anstatt einen Aufzug zu benutzen. Sie haben es schon einmal gehört, aber kleine Änderungen wie diese sind eine großartige Möglichkeit, sich nebenbei zu bewegen und Kalorien zu verbrennen, ohne ein Training zu planen.
7. Packen Sie Ihr eigenes Mittagessen (und Snacks) ein
Dies kann Ihnen helfen, ungesunde Versuchungen zum Mitnehmen zu vermeiden. Klar, manchmal ist es schwer genug Zeit zu finden Essen Mittagessen, geschweige denn vorbereiten, aber dafür sind wir gekommen 13 Ideen für ein gesundes Mittagessen die für vielbeschäftigte realistisch sind.
8. Verwenden Sie kleinere Gerichte
Das Servieren von Mahlzeiten auf kleineren, salatgroßen Tellern oder in kleinen Schüsseln kann wirklich helfen, Ihre Portionsgröße zu kontrollieren.
9. Hydrat
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, um sich satt zu fühlen und zu viel zu essen. Wasser hat zwar keine magische fettverbrennende Eigenschaft, aber Ernährungsexperten sagen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufhören kann, zu viel zu essen, da viele Menschen Durst mit Hunger verwechseln.
10. Langsam und gründlich kauen
Schneiden Sie knackiges Gemüse und Obst in große Stücke – das zwingt Sie dazu, länger zu kauen, verlangsamt Ihr Essen und ermöglicht Ihrem Gehirn zu erkennen, wenn Ihr Körper voll ist.
11. Minimieren Sie das Kauen
Halten Sie Snacks auf etwa 100 Kalorien, um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen. Wir haben uns gemeldet Fitness-Guru und Star-Trainer David Kirsch lächerlich 10 anbieten leicht zu greifende gesunde Snacks die Uhr bei 100 Kalorien oder weniger.
12. Iss einen Apfel pro Tag, weil…
Es hilft, Ihren Appetit zu zügeln und Ihr Sättigungsgefühl bis zu zwei Stunden lang aufrechtzuerhalten. Die löslichen Ballaststoffe in Äpfeln (Pektin) reduzieren tatsächlich die Menge an Zucker und Kalorien, die Sie nach einer Mahlzeit aufnehmen, was Äpfel zu einem der besten Snacks für Diätetiker macht. Pektin verhindert auch, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, was dazu beiträgt, diesen „Absturz“ zu vermeiden, der oft dazu führt, dass Sie sich verzweifelt nach zuckerhaltigem Essen sehnen.
13. Verwenden Sie stattdessen Gemüse
Tausche Nudeln gegen zerkleinerte Zucchini, Kürbis, Karotte um die stärkehaltige Nahrung in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
14. Zähneputzen zwischen den Mahlzeiten
Wenn Sie dies jedes Mal tun, wenn Sie eine Mahlzeit beendet haben, kann das Naschen entmutigen. Nichts schmeckt gut mit Zahnpasta gemischt.
15. Tanken Sie Protein
Tonnen von Studien zeigen, dass der Verzicht auf proteinreiche Lebensmittel zu Überessen und zu Gewichtszunahme führen kann. Außerdem, wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren (was Sie sein sollten!), ist Protein wichtig, damit Ihre Muskeln nach einem großen Training reparieren können.
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16. Vermeiden Sie Restaurantbrot
Wenn Sie auswärts essen, bitten Sie den Kellner, kein Brot an Ihren Tisch zu bringen. Ein großes Brötchen mit Butter kann bis zu 100 Kalorien haben, die Sie wahrscheinlich nicht essen müssen Zusatz zu einer vollen Mahlzeit.
Wenn Sie durstig sind, trinken Sie lieber Wasser mit Zitrone oder Eistee als zuckerhaltige Limonaden oder milchige Kaffeezubereitungen.
18. Überspringen Sie niemals das Frühstück
Die Forscher analysierten 19 Studien zur Gewichtszunahme und fanden einen Zusammenhang zwischen dem Überspringen des Frühstücks und dem Anhäufen der Pfunde, also denken Sie daran, zu essen innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
19. Stehen Sie, während Sie arbeiten
Holen Sie sich einen Stehpult. Selbst ein paar Stunden im Stehen statt im Sitzen können Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
20. Heiß machen
Essen Sie scharfe Speisen wie Peperoni, die erhöhen den Energieverbrauch und die Fettoxidation durch Erhöhung des Stoffwechsels.
21. Wähle intelligente Snacks
Naschen Sie kaloriennegative Lebensmittel wie Sellerie, deren Verdauung tatsächlich mehr Energie benötigt, als sie enthalten.
22. Laden Sie Grapefruit auf
Es ist ein großartiger Stoffwechsel-Booster und eine erstaunliche Quelle für Vitamin C und Vitamin A, die nachweislich dazu beitragen, Ihren Teint zu klären und die dunklen Ringe um müde Augen zu reduzieren. Aufessen!
23. Steigen Sie ein in grünen Tee
Verzichten Sie auf leere energetisierende Getränke wie die in milchigen Lattes, die Sie nicht satt machen. Wenn Sie Ihren Morgenkaffee vermissen, probieren Sie stattdessen einen starken grünen Tee – er wird Sie ohne den Koffein-Crash später munter machen.
24. Essen Sie direkt am Vormittag
Essen Sie ein Frühstück, das zwischen 300 und 400 Kalorien enthält und voll oder proteinreich ist, damit Sie sich den ganzen Morgen satt fühlen (und nicht nach Snacks greifen). Sie haben keine Ideen mehr? Versuchen Sie, eine Frittata nur mit Eiweiß zuzubereiten, oder fFolgen Sie einer dieser Rezeptideen.
25. Stärken Sie sich
Versuchen Sie ein hochintensives Training, bei dem Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwendet wird.
26. Holen Sie sich Energie mit jeder Mahlzeit
Wenn Sie nicht zu fast jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen, verpassen Sie eine goldene Gelegenheit, Fett zu verlieren. Ein Artikel veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2006 argumentierte, dass die derzeit empfohlene tägliche Proteinzufuhr von 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht viel weniger ist, als jede Frau, die sich einem Krafttraining unterzieht, tatsächlich benötigt.
Stattdessen schlagen sie vor, dass aktive Frauen zwischen 0,54 und einem Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie abnehmen möchten, Frauengesundheit schlägt vor, bei der Berechnung der erforderlichen Proteinzufuhr eher Ihr Zielgewicht als Ihr aktuelles Gewicht zu verwenden.
27. Entscheiden Sie sich für Süßkartoffeln
Ersetze normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln, um Stärke und Kohlenhydrate gegen Vitamine und Nährstoffe auszutauschen. Hier sind ein paar leckere Rezepte, die Süßkartoffeln perfekt verwenden.
28. Holen Sie sich genug Ballaststoffe
Denken Sie daran, dass es für den Gewichtsverlust und die Nährstoffaufnahme unglaublich wichtig ist, also stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag 30 bis 50 Gramm des guten Zeugs zu sich nehmen.
29. Sammeln Sie einige Blaubeeren.
Sie wurden gezeigt helfen bauchfett loszuwerden, so viel weg von den leckeren Früchten zu den Snackzeiten oder zum Frühstück.
30. Holen Sie sich viele Zs.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen, denn nichts führt zu übermäßigem Essen und ausgelassenen Trainingseinheiten, als sich müde zu fühlen!
31. Laden Sie gesunde Apps herunter.
Verwenden Sie eine kostenlose Fitness-App wie Mein Fitnessfreund oder diese ausgezeichnete frauengesundheit um zu überprüfen, wie gesund Ihre Essensauswahl ist, und um Ihre Nahrungsaufnahme im Vergleich zu der Menge an Bewegung zu verfolgen, die Sie tun.
32. Sei realistisch
Setzen Sie sich gesunde und realistische Gewichtsverlustziele und schreiben Sie sie auf Papier. Die Beziehung zwischen Zielsetzung, Festlegung dieser Ziele zu Papier und Erzielung von Erfolgen ist gut dokumentiert.
33. Kalorien zu Hause verbrennen
Lesezeichen für Online-Cardio-Workout-Videos Sie können zu Hause für die Nächte oder Morgen tun, wenn es zu kalt, heiß oder regnerisch für einen Lauf im Freien ist.
34. Verwenden Sie das Buddy-System
Planen Sie Workouts mit einem Freund, der Sie für Ihre Trainingsverpflichtungen verantwortlich macht.
35. Knoblauch zu (fast) allem hinzufügen
Abgesehen davon, dass es verdammt lecker ist, ist es ein fettverbrennendes, stoffwechselanregendes Lebensmittel, das hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, was wiederum Energiehochs und Einbrüche reduziert, die mit übermäßigem Essen verbunden sind.
36. Motivieren Sie mit einem Pro-Programm
Zu beschäftigt, um zu einem Sportunterricht zu gehen? Kaufen Sie ein eBook-Programm wie Das 12-Wochen-Programm von Kayla Itsines die Sie zu Hause bei der Fettverbrennung in Ihrem Wohnzimmer verfolgen können.
37. Experimentieren Sie (vorsichtig)
Versuchen Sie, an Zuckerwasser oder extraleichtem Olivenöl zu nippen – ernsthaft! Die Shangri-La-Diät wurde von Seth Roberts, PhD, einem Professor für Psychologie, entwickelt und behauptet, dass man abnehmen kann, indem man eins bis drei trinkt Esslöffel Zuckerwasser und/oder ein bis zwei Esslöffel extraleichtes (nicht nativ) Olivenöl zweimal täglich zwischen Ihren normale Mahlzeiten. Anscheinend unterdrückt diese Diät Ihren Appetit und senkt gleichzeitig den „Sollwert“ Ihres Körpers (das Gewicht, bei dem er sich natürlich einstellen möchte).
38. Lachen!
„Es verbrennt bis zu 50 Kalorien, wenn man 10 bis 15 Minuten pro Tag lacht“, Adelino Da Costa, Besitzer des Punch Fitness Centers in New York City sagte NBC News.
39. Gehen Sie Bio
Wenn möglich – und erschwinglich – sollten Sie sich für Bio-Lebensmittel entscheiden. Kanadische Forscher berichten dass Diätetiker, die die meisten Organochlorverbindungen (ein in Pestiziden enthaltener Schadstoff, der in Ihren Fettzellen gespeichert ist) haben, es schwerer haben, Pfunde zu verlieren. Diese Diätetiker erleben einen ungewöhnlich großen Einbruch des Stoffwechsels, wenn sie Gewicht verlieren, was bedeuten könnte, dass die Pestizide tatsächlich den Energieverbrennungsprozess stören.
40. Ein kurzes Training ist besser als kein Training
Wenn Sie zu überfordert sind, um richtig zu trainieren, machen Sie mindestens einen kurzen 10-minütigen Spaziergang oder stehen Sie regelmäßig auf, um durch Ihr Büro zu gehen. Eine Studie schaute sich Leute an, die stundenlang sitzen, und stellte fest, dass diejenigen, die regelmäßig Pausen machten, um aufzustehen, sich zu strecken oder durch Korridore zu schlendern, kleinere Taillen hatten als diejenigen, die den ganzen Tag lang saßen.
41. Vermeiden Sie verarbeitete Dinge
Hören Sie auf, verarbeitetes Junk-Food zu essen – es mag offensichtlich klingen, aber zu viele Menschen unterdrücken ihre Gewichtsabnahme, indem sie zucker- und salzige Snacks zu sich nehmen.
42. Machen Sie eine echte Mittagspause
Hören Sie auf, an Ihrem Schreibtisch zu Mittag zu essen, und achten Sie stattdessen auf Ihre Mahlzeiten, indem Sie an einem Tisch sitzen und Ablenkungen vermeiden. Sie werden überrascht sein wie effektiv achtsames Essen ist bei der Reduzierung von Überessen und Senkung Ihres BMI. Indem Sie während des Essens einfach daran denken, was Sie essen, sind Sie besser auf die „Ich bin satt“-Signale Ihres Körpers eingestellt und können anfangen, rational über alle Wünsche nach Essen aus Langeweile nachzudenken.
43. Sehen Sie, was Sie Ihrem Kaffee hinzufügen (wenn Sie ihn trinken)
Kaffee trinken kann beim Abnehmen helfen, aber achten Sie unbedingt auf die Milch- und Zuckerzusätze. Koffein wurde gezeigt um die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel in den Stunden nach dem Ablassen Ihres Morgenbechers dramatisch anzukurbeln.
45. Gehen Sie auf Reinigungstour
Erledige deine einfachen Hausarbeiten wie Staubsaugen, Staubwischen und Bettmachen, um Kalorien zu verbrennen, ohne es zu merken.
46. Gehen und sprechen
Anstatt sich hinzusetzen, um einen Anruf entgegenzunehmen, gehen Sie spazieren und sprechen Sie, damit Sie Kalorien verbrennen können, während Sie gedankenlos durch ein Zimmer gehen oder durch die Straßen schlendern.
47. Zappeln
Tippen Sie mit den Füßen oder hüpfen Sie mit den Beinen, während Sie an Ihrem Schreibtisch tippen? Hör nicht auf! Es hat sich gezeigt, dass diese kleinen Bewegungen einen echten Unterschied beim Verbrennen von Kalorien ausmachen – auch hier ist es besser als nichts.
48. Reinigen Sie Ihre Schränke
Befreien Sie Ihre Küche und Ihr Büro von Junk Food – wenn es nicht da ist, können Sie es nicht essen!
49. Achte auf deine Haltung
Setzen Sie sich bei der Arbeit und beim Fernsehen aufrecht hin und zwingen Sie Ihren Körper, Muskeln zu verwenden und Energie aufzuwenden, um sich selbst zu unterstützen.
50. Mit Bedacht trinken
Wenn Sie nicht ganz auf Alkohol verzichten möchten, wechseln Sie von zuckerhaltigen Cocktails voller leerer Kalorien zu gesündere alkoholische Getränke, wie Wodka und Club Soda mit einem Schuss frischer Limette oder ein Glas Brut Champagner. Wein ist bei weitem nicht so schlecht wie ein Pink-Cocktail, aber ein Glas wird mehr hinzufügen 130 Kalorien, während ein einziger Schuss Wodka mit Seltzer nur etwa 65 Kalorien.
