Das Fett abschneiden
Gesättigte Fette und Transfette bewirken, dass Ihr Körper zusätzliches Cholesterin bildet. Begrenzen Sie also Ihre Gesamtfettaufnahme auf maximal 35 Prozent. (Idealerweise sollte es zwischen 25 und 35 Prozent bleiben.) Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sollte weniger als 7 Prozent pro Tag betragen und Ihre Aufnahme von Transfetten sollte weniger als 1 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien betragen. Nehmen Sie Lebensmittel mit herzgesunden Fetten in Ihre Ernährung auf. Essen Sie mehr Lachs, Olivenöl, Oliven, Avocados und Nüsse.
Überwachen Sie Ihr Cholesterin
Während Ihr Körper sein Cholesterin selbst herstellt, sind Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Schalentiere, Eier, Butter, Käse sowie Voll- und 2 Prozent Milch für zusätzliches Cholesterin verantwortlich. Die AHA empfiehlt, die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung auf weniger als 300 mg pro Tag zu begrenzen, weniger als 200 mg, wenn Sie einen hohen Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtem“ Blutcholesterin haben oder ein Cholesterin einnehmen Medikation.
Füllen Sie Ballaststoffe auf
Schießen Sie auf zwischen 25 und 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die Sie durch Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte aufnehmen können. Ballaststoffe können neben dem Risiko für Diabetes auch das Risiko für Herzerkrankungen senken. Laut mayoclinic.org, lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Bohnen, Hafer und Leinsamen enthalten sind, können helfen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie den LDL-Spiegel senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch Blutdruck und Entzündungen senken, was auch für das Herz wichtig ist Gesundheit.
Nimm es mit einem Körnchen Salz
Aber nur ein Korn… oder zwei. OK, laut AHA eher 1.500 mg oder weniger Natrium pro Tag. Zu viel Natrium kann zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Ödemen und Nierensteinen führen – kein Spaß. Gehen Sie also mit den salzigen Dingen sparsam um und ziehen Sie natriumarme Versionen Ihrer Lieblingssuppen, Saucen und sogar Gewürze in Betracht.
Geh Fisch
Essen Sie mindestens ein- oder zweimal pro Woche Fisch, um das Risiko eines Herzinfarkts um ein Drittel oder mehr zu reduzieren, so mayoclinic.org. Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte Fette, die in Fisch enthalten sind, sollen das Risiko verringern, an Herzerkrankungen zu sterben. Lachs, Hering, Thunfisch und einige Forellenarten haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Hol dir deine fünf am Tag
Obst und Gemüse sind nicht nur hervorragende Vitamin- und Mineralstoffquellen, sondern enthalten laut mayoclinic.com auch Substanzen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Entscheiden Sie sich für frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse und vermeiden Sie frittierte Versionen oder solche, die mit cremigen Saucen oder Zuckerzusatz zubereitet werden.
Mit ganzem Herzen bemüht
Vollkornprodukte sind aus mehreren Gründen ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung. Sie ergänzen Ihre tägliche Ballaststoffbilanz und helfen, den Blutdruck zu regulieren und Herz Gesundheit. Um Ihre Vollkornaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, Ihrem Morgenjoghurt oder Haferflocken gemahlene Leinsamen hinzuzufügen. Vermeiden Sie weißes, raffiniertes Mehl und Weißbrot.
Verrückt werden
Laut mayoclinic.org helfen Nüsse wie Walnüsse und Mandeln, den LDL-Spiegel im Blut zu senken und das Risiko der Entwicklung von Blutgerinnseln, die einen Herzinfarkt verursachen können, zu verringern. Es wird immer noch Forschung betrieben, um die Überzeugung, dass Nüsse ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung sind, vollständig zu unterstützen.
