Wenn dein Laufen aus der Routine wird ho-hum, pepp die Dinge auf und geh auf die Trails. Auch ohne Equipment lässt sich aus einem durchschnittlichen Trailrun ein Ganzkörpertraining machen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper, Mutter Natur und etwas, das Sie mit Feuchtigkeit versorgt – glauben Sie mir, Sie werden es brauchen.
Wählen Sie einen Weg, einen beliebigen Weg! Suchen Sie nach einem Weg von fünf bis zehn Kilometern Länge oder entscheiden Sie sich für eine kürzere Schleife, die Sie ein paar Mal zurücklegen können. Die Gesamtdauer Ihres Trainings beträgt zwischen 30 und 60 Minuten, je nachdem, ob Sie den Zirkel ein- oder zweimal durchlaufen. Wenn du dich wirklich motiviert fühlst, könntest du es dreimal absolvieren.
Das Ziel hier ist es, Ihre Intensität während des gesamten Trainings so hoch wie möglich zu halten. Du wirst alle zwei Minuten eine „Pause“ machen, um mit dem Laufen aufzuhören und eine Übung durchzuführen, aber das ist kein
Real Pause – nur eine Pause vom Laufen. Sie führen alle zwei Minuten eine neue Übung mit der höchsten Intensitätsstufe (unter Beibehaltung der richtigen Form) für 60 Sekunden durch.Im Wesentlichen besteht Ihr Training aus zwei Minuten Laufen, gefolgt von einer Minute einer bestimmten Übung für insgesamt 10 Runden (30 Minuten). Nachdem Sie den Rundgang einmal abgeschlossen haben, können Sie ihn ein zweites oder drittes Mal wiederholen.
Bitte beachten Sie, dass die Flüssigkeitszufuhr beim Training äußerst wichtig ist. VitaminWasser null ist eine großartige, kalorienfreie Option, um Ihnen zu helfen, hydratisiert zu bleiben.
Beweg dich
Stellen Sie einen Intervall-Timer auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr ein, um Ihre Intervalle zu messen. Stellen Sie das Arbeitsintervall (Ihren Lauf) auf zwei Minuten und Ihr Ruheintervall (Ihre Übung) auf eine Minute ein. Machen Sie sich nach einem fünfminütigen Aufwärmen oder leichtem Joggen in Bewegung. Während jedes zweiminütigen Laufs sollten Sie sich in einem Tempo bewegen, in dem ein Gespräch schwierig, wenn nicht unmöglich ist. Das Ziel ist es, deine Herzfrequenz zu halten hoch.
Wenn Ihre Arbeitsintervalle nachlassen (ungefähr die letzten 30 Sekunden jedes Intervalls), suchen Sie nach dem Felsen, der Bank, dem Baum oder anderen Orientierungspunkt, den Sie für Ihre nächste Übung verwenden werden. Versuchen Sie, es bis zum Wahrzeichen zu schaffen, und joggen Sie dann auf der Stelle, bis Ihr Intervall-Timer summt.
Jede der folgenden Übungen kann in beliebiger Reihenfolge ausgeführt werden. Sie können dem bereitgestellten Training folgen oder Ihre Übungen basierend auf den verfügbaren natürlichen Orientierungspunkten kombinieren. Denken Sie daran, alle 10 Übungen für eine Ganzkörperroutine durchzuführen.
Rock-Step-Ups
Planke mit Rock-Crossover
Trainiere deinen Rumpf, deine Schultern und deine Brust mit dieser einfachen Übung mit Gewichten. Suchen Sie einen Felsen, den Sie mit einer Hand aufnehmen können, und stellen Sie ihn mit der linken Hand in einer hohen Plankenposition auf den Felsen. Halten Sie Ihren Rumpf fest und halten Sie Ihre Hüften ruhig, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf Ihre rechte Seite und Hebe den Stein mit deiner linken Hand an, kreuze ihn über deinen Körper und platziere ihn rechts von deiner rechten Hand. Bringe deine linke Hand wieder auf den Boden und verlagere dein Gewicht auf deine linke Seite, diesmal nimm sie auf den Stein mit deiner rechten Hand und greife ihn über deinen Körper, um ihn links von deiner linken zu platzieren Hand. Setzen Sie die Crossover-Übung fort und bewegen Sie den Stein von einer Seite Ihres Körpers zur anderen.
Seitliche Hop-Overs
Bei dieser Übung geht es um Beweglichkeit und Schnelligkeit. Stellen Sie sich an eine Seite eines niedrigen Felsens oder Stumpfes. Platzieren Sie Ihren Innenfuß oben auf dem Wahrzeichen und drücken Sie kräftig durch den Fußballen, um in die Luft zu springen und seitlich über den Felsen, so dass Ihr führender Fuß auf der gegenüberliegenden Seite des Felsens landet und Ihr folgender Fuß auf dem Felsen. Kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie durch den gegenüberliegenden Fuß, um sich über den Felsen in die Ausgangsposition zurückzubewegen.
Bulgarische Split-Kniebeuge
Stellen Sie den oberen Teil eines Fußes auf einen Felsen oder eine Bank hinter sich und stellen Sie sich ein paar Meter vor dem Wahrzeichen auf, Ihr Gewicht ist in Ihrer unterstützenden Ferse zentriert. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, während Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihres Vorderfußes strecken. Drücken Sie aus der niedrigsten Position kräftig durch Ihren Vorderfuß von der Ferse bis zum Ballen und springen Sie in die Luft, bevor Sie sanft landen, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
Wenn Sie nicht wirklich in die Luft springen können, heben Sie sich einfach auf dem Fußballen des Vorderfußes auf und heben Sie die Ferse leicht vom Boden ab. Führen Sie die Übung 30 Sekunden pro Bein durch.
Einbeinige abgewinkelte Liegestütze
Suchen Sie sich einen Stein oder eine Bank, auf die Sie Ihre Hände legen können, und beginnen Sie in einer angewinkelten, hohen Plankenposition. Heben Sie ein Bein vom Boden, zeigen Sie mit Ihrem Zeh und strecken Sie Ihre Hüfte, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust in Richtung des Felsens, bevor du durch deine Handflächen drückst, um in eine hohe Plankenposition zurückzukehren. Halten Sie ein Bein 30 Sekunden lang angehoben, bevor Sie das Bein wechseln und fortfahren. Erwarten Sie, dass Ihre Brust und Ihr Trizeps anfangen zu brennen!
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