Können die Lebensmittel, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, Sie zu einem besseren Sportler machen oder Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen? Ein oft übersehener Schlüssel zu optimaler Fitness ist die Mahlzeit nach dem Training. Die erfahrene Sporternährungswissenschaftlerin Sharon Richter, RD, nennt es Erholungsernährung – hier ist ihr Rat, um nach dem nächsten Schwitzen aufzutanken.
Erholungsernährung macht Sinn
Egal, ob Sie für Ihren nächsten Triathlon trainieren oder einfach nur bei Ihrem täglichen Training Erfolg haben, die richtige Ernährung und Rehydrierung nach dem Training kann Sie auf jedes Training vorbereiten – und wenn Sie sind im Wettbewerb, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Potenzial voll ausschöpfen. Laut einem in New York ansässigen Ernährungsberater Sharon Richter, der ein registrierter Ernährungsberater ist HealthiNation.com Beirat und spielte auch als Ernährungsexperte für drei Folgen der Seltsames Auge für den Hetero, ist die Mahlzeit nach dem Training – vorzugsweise eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination – entscheidend für eine optimale Regeneration und ein gleichmäßiges Training.“ Innerhalb von 15 Minuten nach dem Training sollten Kohlenhydrate ersetzt werden. Sie wurden als Glykogen gespeichert und werden, wenn sie innerhalb dieses Zeitraums gegessen werden, eher wiederhergestellt“, erklärt sie. „Protein in Kombination mit Kohlenhydraten sollte innerhalb von zwei Stunden nach Abschluss des Trainings konsumiert werden. Protein hilft beim Wiederaufbau und der Reparatur von Muskeln sowie bei der Wasseraufnahme.“
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig
Sie haben das Sprichwort gehört: „Trinken Sie acht Gläser Wasser pro Tag“. Aber wenn du schwitzt Eimer während Ihres Trainings müssen Sie noch fleißiger sein, wenn Sie die 64 Unzen trinken – und dann einige. Richter sagt: „Um sicherzustellen, dass Sie die Flüssigkeitszufuhr und sofortige Glukose- (Kohlenhydrat-)Wiederauffüllung erhalten, ist es oft am einfachsten, ein Erholungsgetränk zu verwenden. Suchen Sie nach einer, die wenig Zucker enthält und idealerweise mit Fruchtsaft oder Agave gesüßt wird, um schnelle Zuckerspitzen zu vermeiden.“ (Der Ernährungsexperte und begeisterte Sportler empfiehlt das Getränk Code Blue.)Trinken Sie innerhalb von 15 Minuten nach dem Training ein Regenerationsgetränk, um Ihre Regeneration zu beschleunigen und den Wasser-, Glykogen- und Nährstoffverlust von Übung.
Ihre Mahlzeit nach dem Training
Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training – wenn Ihre Muskeln nach Nahrung hungern – Richter empfiehlt das Auftanken mit einer Kohlenhydrat-Protein-Mahlzeit mit einem Verhältnis von 4:1 von Gramm Kohlenhydrate zu Gramm Protein. Ein einfacher Nasch auf Nüsse, Joghurt oder mageres Protein und Obst wird dich davor bewahren, dich platt oder erschöpft zu fühlen, wenn es Zeit für deine nächste Schweißsession ist.
Vorteile der Erholungsernährung
Ein gut getimtes Regenerationsgetränk und eine Mahlzeit nach dem Training können das richtige Muskelwachstum und die Auffüllung der Flüssigkeit sicherstellen und Nährstoffe, die nach dem Training benötigt werden, sowie zur Vorbeugung von Muskelkater, Dehydration und Nährstoffungleichgewichten. Die Regenerationsernährung ermöglicht es Ihnen, Ihr Potenzial auszuschöpfen und zu trainieren, was bedeutet, dass Sie bei Ihren Veranstaltungen bessere Zeiten und Leistung sehen und sich bei jedem Training fit fühlen. Und nach diesen besonders anstrengenden Workouts, bei denen Sie sich super müde fühlen? Richter sagt: „Wenn man es richtig anstrengt, kann ein Sportgetränk die richtige Wahl sein. Es ist einfach, leicht verdaulich und tragbar.“ Sie rät, mit der Rehydration zu beginnen und die Kohlenhydrate, Natrium und Kalium, die während des harten Trainings aufgebraucht sind, wieder aufzufüllen. Sie fügt hinzu: „Dann sorgen Sie sich um das Protein.“ Es ist wichtig, dass sich ein Athlet zunächst stabil fühlt – stabilisierter Blutzucker und auf dem Weg zu einem ausreichenden Flüssigkeitszufuhr – und dann mit einer Kohlenhydrat-Protein-Mahlzeit um die Muskelreparatur kümmern, die den Blutzucker weiter stabilisiert und das Muskelglykogen wieder auffüllt Shops.
Endeffekt
Ihre Gesamternährung ist ein entscheidendes Element für eine optimale Fitness. Die Nahrung und Getränke, die Sie nach Ihren Trainingseinheiten oder Workouts zu sich nehmen, sind jedoch außerordentlich wichtig für Ihre Fähigkeit, hart zu trainieren und gute Leistungen zu erbringen. Um Ihre Muskeln richtig zu rehydrieren und zu regenerieren, stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 15 Minuten ein Erholungs-Sportgetränk trinken nach dem Training und dann innerhalb der nächsten zwei Stunden eine Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Kohlenhydrate enthält Protein. Sobald die Erholungsernährung Teil Ihres Trainingsprogramms ist, werden Sie überrascht sein, wie viel härter Sie trainieren können und wie viel besser du abschneidest – sei es für ein Wettkampfereignis oder nur ein weiteres Training in deiner Woche.
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