Wenn Sie die neuesten Ernährungstrends belauscht haben, haben Sie wahrscheinlich den Glykämischen Index (GI) gehört. Aber das Verständnis der gewaltigen Wissenschaft hinter der Ernährung mit niedrigem GI kann entmutigend sein. Der GI ist im Grunde eine Rangfolge, wie sich verschiedene Kohlenhydrate auf den Blutzucker auswirken: Lebensmittel mit hohem GI bauen ab schnell und erhöhen den Blutzucker schnell und hoch, während Lebensmittel mit niedrigem GI einen allmählicheren, weniger drastischen Anstieg des Blutes bewirken Glucose.
Daher haben Diäten mit niedrigem GI als Mittel zur Behandlung von Diabetes an Popularität gewonnen – aber sie wurden auch als Methode zur Gewichtsabnahme heiß diskutiert. Derzeitige Beweise für die Verwendung des GI zur Gewichtsreduktion sind nicht schlüssig. Viele Ernährungswissenschaftler finden jedoch viel an Nahrungsmitteln mit niedrigem GI zu schätzen, da sie in der Regel Vollwertkost sind, die reich an Ballaststoffen und voller Nährstoffe sind. Bei einer Ernährung mit niedrigem GI geht es nicht darum, Kohlenhydrate insgesamt zu vermeiden, sondern sich auf die gesünderen Kohlenhydrate zu konzentrieren.
„Die Verwendung des GI zur Gewichtsreduktion hat sich nicht als wirksam erwiesen“, sagt die Ernährungsberaterin Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, Sprecherin der American Dietetic Association. „Ja, Sie möchten ballaststoffreiche Lebensmittel wählen – dies sind in der Regel Lebensmittel mit niedrigem GI – die beim Sättigungsgefühl helfen, Ihren Appetit zügeln und daher helfen Gewichtserhaltung.“ Vasconcellos empfiehlt, gesunde Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoff- und niedrigem Kaloriengehalt zu wählen Lebensmittel. Wenn Sie Butter auf Ihre grünen Bohnen mit niedrigem GI häufen, werden Sie den Kampf auf der Personenwaage nicht gewinnen. Wenn es um Gewichtsverlust geht, geht es unter dem Strich immer noch darum, Kalorien zu reduzieren und mehr Sport zu treiben.
Das GI-Summen
Wo können Sie also die GI-Werte Ihrer Lieblingsspeisen nachschlagen? Kasse Die glykämische Datenbank der University of Sydney.
LEBENSMITTEL MIT HOHEM GLYZEMISCHEN INDEX
Lebensmittel (Glykämischer Index)
Instantreis (124)
Cornflakes (119)
Reiskrispies (117)
Geleebohnen (114)
Pommes frites (107)
Sodacracker (106)
Kartoffel (gekocht/püriert) (104)
Weißbrot (100)
Melba-Toast (100)
Couscous (93)
Eiscreme (87)
Haferflocken (1-Minuten-Hafer) (87)
Verdauungskekse (84)
Haushaltszucker (Saccharose) (83)
LEBENSMITTEL MIT NIEDRIGEM GLYKEMISCHEM INDEX
Lebensmittel (Glykämischer Index) Popcorn (58)
Haferkleiebrot (68)
Haferflocken (Slow-Cook-Hafer) (70)
Parboiled-Reis (68)
Pumpernickel (66)
Vollkleie (60)
Süßkartoffel (54)
Magermilch (46)
Nudeln (40 bis 70)
Linsen/Kidneybohnen (40 bis 69)
Apfel/Banane/Pflaume (34 bis 69)
Quelle: Canadian Diabetes Association
Glykämischer Indexbereich:
Niedriger GI = 55 oder weniger
Mittlerer GI = 56�69
Hoher GI = 70 oder mehr
Rezepte mit niedrigem glykämischen Wert
Rindergerstensuppe mit Lauch und Champignons
Servieren Sie diese elegante und rustikale Suppe mit Feldgrün, Ziegenkäse, Olivenöl-Vinaigrette-Salat und einem Vollkorn-Haferbrötchen für eine köstliche Mahlzeit mit niedrigem GI.
Zutaten:
1 Teelöffel Pflanzenöl
1 Pfund Rindfleischeintopf, gewürfelt
2 Tassen geschnittener Sellerie
2 Tassen geschnittener Lauch, sowohl grüne als auch weiße Portionen
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel Salz (optional)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
8 Unzen frische braune Champignons, in Scheiben geschnitten
7 Tassen Wasser
1 Teelöffel Sojasauce
3 Würfel Rinderbouillon
1/2 Tasse Graupen
1 Lorbeerblatt
1 Zweig frischer Rosmarin
Richtungen:
1. In einem großen, schweren Topf Pflanzenöl erhitzen. Fügen Sie Eintopffleisch hinzu und bräunen Sie es unter Rühren, um ein Ankleben zu vermeiden.
2. Sellerie, Lauch, Knoblauch, Salz und Pfeffer zugeben und knusprig anbraten.
3. Frische braune Champignons dazugeben und weitere 5 Minuten anbraten.
4. Wasser, Sojasauce, Rinderbouillon, Graupen, Lorbeerblatt und frischen Rosmarin hinzufügen. Topf mit Deckel abdecken und bei schwacher Hitze eine weitere Stunde kochen, bis Gerste und Gemüse weich sind.
13 Portionen von 1 Tasse. Pro Portion: 10g Kohlenhydrate; 2g Ballaststoffe; 9g Protein; 3g Fett; 1g gesättigtes Fett; 513 mg Natrium; 22 mg Cholesterin; 98 Kalorien; 27 Kalorien aus Fett.
Sonnenblumen-Bananen-Vollkorn-Muffins
Diese zarten Vollkorn-Muffins, natürlich mit Bananen und Honig gesüßt, sind so bekömmlich wie ein sommerlicher Spaziergang in einem Sonnenblumenbeet.
Zutaten:
1/4 Tasse Pflanzenöl
2 Esslöffel Honig
2 mittelgroße überreife Bananen, püriert
1 Ei
1 Tasse Vollkornmehl
3/4 Tasse Hafer
1 Teelöffel Backpulver
1 Teelöffel Backpulver
1/2 Teelöffel Salz (optional)
1 Teelöffel Zimt
3/4 Tasse fettfreie Milch
1/2 Tasse geröstete, ungesalzene Sonnenblumenkerne
Richtungen:
1. Backofen auf 400F vorheizen.
2. Öl und Honig in der Rührschüssel abmessen. Bananen und Ei hinzufügen und gut vermischen.
3. In einer separaten Rührschüssel Vollkornmehl, Haferflocken, Backpulver, Natron, Salz und Zimt verrühren.
4. Trockene Zutaten abwechselnd mit Milch in die Bananenmischung geben und umrühren, bis alles gut vermischt ist. Sonnenblumenkerne einrühren.
5. Muffinform mit Antihaft-Kochspray einsprühen. Verteilen Sie den Teig gleichmäßig in Muffinformen und füllen Sie jede Tasse großzügig zu 2/3.
6. Bei 400F etwa 15 Minuten backen, bis die Muffins fertig und goldbraun sind.
9 Muffins. Pro Portion: 27 g Kohlenhydrate; 4g Ballaststoffe; 8g Protein; 11g Fett; 1g gesättigtes Fett; 349 mg Natrium; 21 mg Cholesterin; 219 Kalorien; 98 Kalorien aus Fett.
Asiatischer Hühner- und Gemüsesalat
Dieser Krautsalat ist ein modernes Update des klassischen orientalischen Hühnchensalats und bietet einen kräftigen Schuss Farbe, Knusprigkeit, Geschmack und Nährwert.
Zutaten:
4 Tassen fein geschnittener Napa-Kohl
2-1/2 Tassen fein geschnittener Rotkohl
1 Tasse geriebene Karotten
1 Tasse geschnittene Frühlingszwiebeln
1 Tasse in Scheiben geschnittene rote Paprika
1/4 Tasse frische Korianderblätter
2 Tassen gehackte, gekochte Hähnchenbrust
1/2 Tasse geröstete Erdnüsse
1/2 Tasse Reisweinessig
2 Esslöffel Erdnussöl
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
2 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Honig
1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1/2 Teelöffel frischer gehackter Ingwer
2 Esslöffel Sesamkörner
1 Serrano-Chili, entkernt und fein gewürfelt
Richtungen:
1. In eine große Salatschüssel Napa-Kohl, Rotkohl, Karotten, Zwiebeln, Paprika, Koriander, Hühnchen und Erdnüsse geben und gut vermischen.
2. In einer kleinen Schüssel Essig, Erdnussöl, Zitronensaft, Sojasauce, Honig, schwarzen Pfeffer, Ingwer, Sesam und Chili verquirlen.
3. Über den Krautsalat gießen und werfen, um das Dressing zu verteilen. Bis zum Servieren kalt stellen.
Ungefähr 12 1-Tassen-Portionen. Pro Portion: 10g Kohlenhydrate; 2g Ballaststoffe; 10g Eiweiß; 7g Fett; 1g gesättigtes Fett; 401 mg Natrium; 20 mg Cholesterin; 138 Kalorien; 59 Kalorien aus Fett.
Südlich der Grenze Bohnensalat
Dieser ballaststoffreiche, nährstoffreiche Salat ist ein Durcheinander aus bunten Aromen, Texturen und Aromen und ist die perfekte Begleitung zu einem mexikanischen Grillfest.
Zutaten:
1 5-Unzen-Dose Kichererbsen, gespült und abgetropft
1 15-Unzen-Dose Kidneybohnen, gespült und abgetropft
1 Tasse gelbe und rote Kirschtomaten, halbiert
1 Tasse gehackte Gurken
1/4 Tasse gewürfelte Frühlingszwiebel
1 Avocado, geschält und gehackt
1/4 Tasse schwarze Oliven, in Scheiben geschnitten
1 Tasse grüne Paprika, gehackt
1 Anaheim Chilischote, entkernt und fein gewürfelt
2 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel Maisöl
1 Teelöffel Chilipulver
1/2 Teelöffel Salz (optional)
1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
1 Knoblauchzehe, gehackt
Richtungen:
1. In einer großen Rührschüssel Kichererbsen, Kidneybohnen, Tomaten, Gurken, Frühlingszwiebeln, Avocado, Oliven, Paprika und Chilischote mischen.
2. In einer kleinen Schüssel Zitronensaft, Maisöl, Chilipulver, Salz, schwarzen Pfeffer und Knoblauch verquirlen.
3. Dressing über den Salat gießen und vermengen. Bis zum Servieren kalt stellen.
6-1/2 Tassen (13 1/2-Tassen-Portionen). Pro Portion: 10g Kohlenhydrate; 4g Ballaststoffe; 3g Eiweiß; 4g Fett; 1g gesättigtes Fett; 194 mg Natrium; 0 mg Cholesterin; 87 Kalorien; 37 Kalorien aus Fett.
