Faser ist einer der Nährstoffe, die Sie jeden Tag unbedingt essen sollten. Es wird empfohlen, dass Frauen täglich 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe und Männer zwischen 30 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Ballaststoffe halten nicht nur Ihren Verdauungstrakt auf Kurs, sondern die Forschung zeigt, dass sie sich auch positiv auf Herz Gesundheit. Und das Beste ist, dass die meisten Lebensmittel, die Sie bereits lieben, Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie also nur ein paar Portionen mehr pro Tag essen, werden Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit köstlich profitieren.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Es gibt so viele köstliche Optionen, um Ihre empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen zu erhalten, dass Sie keine Entschuldigung haben, zu kurz zu kommen.
Früchte und Gemüse: Jedes Obst und Gemüse enthält Ballaststoffe, wobei einige ballaststoffreicher sind als andere. Ein gutes Beispiel für eine ballaststoffreiche Frucht sind Himbeeren, die acht Gramm Ballaststoffe pro Tasse liefern. Wenn es um Gemüse geht, enthält eine ganze Artischocke etwa 10 Gramm Ballaststoffe, während Erbsen etwa neun Gramm Ballaststoffe pro Tasse liefern
Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse: Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Insbesondere Linsen und schwarze Bohnen haben satte 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Bohnen und Hülsenfrüchte können bei einigen Mahlzeiten pro Woche leicht tierisches Protein ersetzen, damit Sie Ihre empfohlene Ballaststoffzufuhr erreichen (Fleisch und andere tierische Proteine enthalten keine Ballaststoffe). Nüsse haben je nach Nuss etwa drei Gramm Ballaststoffe pro Unze.
Vollkorn: Vollkornprodukte sind eine gute Ballaststoffquelle. Vollkornnudeln und Gerste haben etwa sechs Gramm Ballaststoffe pro Tasse, während Kleieflocken etwa fünf Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten. Einige Frühstückscerealien enthalten sogar bis zu 13 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Haferflocken, Popcorn, brauner Reis und Vollkornbrote können zwischen zwei und acht Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Lesen Sie immer die Etiketten auf Vollkornprodukten und wählen Sie die Marken, die die meisten Ballaststoffe liefern.
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr
Um Ihre täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erhalten, fügen Sie einfach ein Stück ballaststoffreiches Essen in jede Mahlzeit und jeden Snack ein.
Hier sind einige schnelle Tipps, um Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen:
- Iss zum Frühstück eine Schüssel Haferflocken, Kleie-Müsli oder ein anderes ballaststoffreiches Getreide.
- Heißes oder kaltes Müsli mit Obst und Nüssen belegen.
- Mischen Sie Vollkornnudeln und leicht gekochtes Gemüse zum Mittag- oder Abendessen.
- Kombinieren Sie braunen Reis und schwarze Bohnen für eine herzhafte Mahlzeit.
- Fügen Sie eine Seite Rosenkohl oder ein anderes ballaststoffreiches Gemüse zum Abendessen hinzu.
- Nosh auf luftgepopptem Popcorn für einen Late-Night-Snack.
- Wählen Sie immer Vollkornbrot mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen pro Scheibe.
Auch wenn ballaststoffreiche Lebensmittel für die Gesundheit von Vorteil sind und Ihnen helfen, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, sollten Sie die Portionskontrolle im Auge behalten. Messen Sie Ihre Portionen immer ab, da einige dieser Lebensmittel wie Nüsse viel Fett und Kalorien enthalten und bescheiden gegessen werden müssen.
