Schlagen Sie immer noch 30 Minuten Cardio auf dem Laufband, bevor Sie eine Reihe von Gesäß-Kickbacks, Beinheben und Bizeps-Curls durchmachen, nur um von Ihren Ergebnissen immer noch enttäuscht zu sein?
Dafür hat niemand Zeit!
Überspringen Sie den Turnhallen-Slogan und bringen Sie Ihren Stoffwechsel mit diesen sechs einfachen Übungen auf Touren. Führen Sie jede Bewegung eine Minute lang aus und gehen Sie sofort zur nächsten Übung über. Ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, nachdem Sie die erste Runde abgeschlossen haben, und wiederholen Sie den Kreis dann noch zweimal. In weniger als 25 Minuten fühlen Sie sich stark, selbstbewusst und bereit, den Rest des Tages in Angriff zu nehmen.
1. Liegestütz-Burpees
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen direkt vor Ihren Füßen auf den Boden, direkt unter Ihre Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und springen Sie mit den Füßen zurück in eine vollständige Plankenposition, wobei Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Führen Sie einen vollständigen Liegestütz durch (oder lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen, um einen modifizierten Liegestütz zu machen), indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust in Richtung Boden senken. Drücken Sie sich zurück auf eine hohe Planke, hüpfen Sie mit den Füßen zurück in ihre Ausgangsposition und springen Sie in die Luft, wobei Sie Ihre Arme über den Kopf strecken. Achten Sie bei der Landung darauf, dass Sie „weich“ auf den Fußballen landen, mit leichten Knien und Hüften gebogen, um den Aufprall zu absorbieren, bevor Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Fersen verlagern, um eine andere auszuführen Burpee.
Setzen Sie die Übung 60 Sekunden lang fort.
2. Kniebeugen drücken
Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie eine in jeder Hand. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen abgewinkelt. Beugen Sie Ihre Ellbogen und rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind – dies ist die Ausgangsposition.
Neigen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Fersen Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden, während Sie in die Hocke gehen. Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleiben, ohne dich vor deine Zehen zu strecken. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammendrücken. Sobald Sie stehen, drücken Sie Ihre Arme sofort direkt über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen. Kehren Sie die Bewegung vorsichtig um und bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe zurück.
Setzen Sie die Übung 60 Sekunden lang fort.
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3. Verdrehende Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition auf dem Boden, Ihre Handflächen befinden sich unter Ihren Schultern, Ihre Beine sind gestreckt und Ihr Kern ist angespannt. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie Ihr rechtes Knie, ziehen Sie es nach oben und über Ihren Körper in Richtung Ihres linken Ellbogens, während Sie Ihren Oberkörper knirschen und drehen und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Hüpfen Sie sofort mit Ihrem Fuß zurück in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie nach oben und über Ihren Körper in Richtung Ihres rechten Ellbogens ziehen. Fahren Sie fort, die Füße zu wechseln, und führen Sie den kurvenreichen Bergsteiger so schnell wie möglich aus.
Setzen Sie die Übung 60 Sekunden lang fort.
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