Du stehst in der Kassengasse des Supermarkts. Sie haben eine kilometerlange „To-Do“-Liste, aber Sie können keine einzige Aufgabe darin erledigen. Suchen Sie nach etwas, das Sie tun können, während Sie warten? Versuchen Yoga – nämlich Bergpose – um Ihr Stressniveau und Ihre Angst sofort zu reduzieren.
Um dies zu tun, beginnen Sie damit, Ihre Füße in den Boden zu verwurzeln. Atmen Sie tief ein. Stehen Sie aufrecht. Richten Sie Ihren Rücken auf und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten. Halte den Atem kurz an und atme dann aus, bis du bis vier zählst.
Der integrative Arzt Dr. Brad Jacobs aus San Francisco ist auf diese Praxis des achtsamen Yoga für unterwegs spezialisiert. Wir haben seine Top-Empfehlungen für Sie.
LovingYou: Was hat dich ursprünglich an dieser Idee von achtsamem Yoga inmitten eines geschäftigen Lebensstils interessiert?
Dr. Brad Jacobs: Mir wurde klar, dass es nur begrenzten Erfolg gab, meine Kunden zu bitten, eine Stunde pro Tag für den Yoga-Kurs zu reservieren. Die Menschen leben so beschäftigt, dass sie, obwohl sie es brauchen, tatsächlich keine Zeit dafür finden. Also ließ ich sie diese Art von Aktivitäten mitten in ihren Tag integrieren, was zu viel mehr Erfolg für sie führte.
LY: Wir lieben Ihren Tipp, um in der Bergpose zu atmen, während Sie im Laden Schlange stehen. Welche anderen „Warteplätze“ könnten wir alle besser nutzen?
BJ: Das Wichtigste, woran wir denken müssen, ist unser Atem. Unsere Atmung ist etwas Unbewusstes. Dies in unser Bewusstsein zu bringen, verändert sofort unsere Physiologie und unsere Chemie in unserem Körper zum Besseren. Aus diesem Grund empfehle ich den Menschen, bis vier einzuatmen, eine Pause einzulegen und dann bis sechs auszuatmen – durch die Nase ein- und auszuatmen. Sie können das fast überall tun – in einer beliebigen Schlange stehen, an einer roten Ampel sitzen, im Verkehr sitzen oder darauf warten, dass das Telefon abnimmt – und es ist äußerst vorteilhaft.
Der Grund, warum das Atmen so einfach und die beste Yoga-Pose ist, ist, dass Sie es innerhalb von fünf Sekunden tun können und nur diese fünf Sekunden Aktivität Sie verändern. Es verschiebt Ihre Physiologie und Ihr Stressniveau. Sie können dies tun, während Sie im Auto sitzen. Sie können verschiedene Körperteile straffen und entspannen. So können Sie beispielsweise den oberen Teil Ihrer Schultern oder die Beckenmuskulatur (auch bekannt als Kegels) anspannen und entspannen. Diese Kontraktionen sind Teil dessen, was wir progressive Muskelentspannung nennen, und können sehr hilfreich sein.
LY: Können Sie Yoga-Posen empfehlen, die Sie den ganzen Tag bei der Arbeit sitzen können?
BJ: Es gibt verschiedene Anwendungen, die Sie auf Ihrem Computer installieren können – wie Office YogaMD oder Yoga Glow – die Sie alle 20 Minuten dazu auffordern, verschiedene Yoga-Übungen zu machen, während Sie auf dem Stuhl sitzen. Einige der Übungen würden einfach Ihren Kopf drehen, um in eine Richtung zu schauen, und dann Ihren Kopf in die andere Richtung zurückdrehen, während Sie noch auf Ihrem Stuhl sitzen.
Indem Sie Ihren Stuhl vom Schreibtisch wegschieben, können Sie eine Vielzahl von Posen machen. Falten Sie Ihre Knie so, dass Ihr Kopf vor den Schienbeinen nach unten gefaltet ist. Sie können auch Ihren ganzen Körper nach links drehen und die Basis des Stuhls greifen und dann Ihren Körper nach rechts drehen.
Eine andere Pose, die Sie machen können, besteht darin, ein Bein nach oben und über die Oberseite des anderen Oberschenkels zu führen, so dass der Knöchel auf der Oberseite des gegenüberliegenden Oberschenkels liegt. Das ist eine sehr gute Tiefendehnung. Sie können auch Gesichtsübungen machen. Schauen Sie beispielsweise in mehrere Richtungen – rechts, links, oben, unten – und führen Sie auch Drehungen im und gegen den Uhrzeigersinn aus. Der Blick auf einen Computerbildschirm ist sehr anstrengend für die Augen, daher empfehle ich, alle 90 Minuten eine Pause einzulegen einige Yoga-Posen, bei denen du deine Augen vom Computerbildschirm nimmst und eine fünfminütige Pause machst, bevor du gehst zurück.
Ich empfehle den Leuten auch, einfach von ihrem Stuhl aufzustehen und ein paar Sonnengrüße zu machen. Sie können fünf Minuten lang Sonnengrüße machen und wirklich einige wunderbare Vorteile daraus ziehen. All dies sollte mit der Atemarbeit verwendet werden, über die ich vorhin gesprochen habe.
LY: Sich beim Atmen die To-Do-Liste auflösen zu lassen, klingt so toll, aber welche Tipps haben Sie für Leute, die sich einfach nicht entspannen können?
BJ: Konzentrieren Sie sich zunächst auf das Zählen Ihres Atems. Wenn Sie sich nur auf Ihren Atem konzentrieren, werden Ihre Gedanken wandern. Es ist schwer, sich auf etwas wie deinen Atem zu konzentrieren, aber es ist viel einfacher, wenn du zählst – es ist wie beim Zählen von Schafen. Die Analogie, die ich für Menschen verwende, ist, dass ich sage, dass Ihr Körper in der Erde verwurzelt und sehr geerdet ist und dann ist Ihr Geist wie ein weitläufiger blauer Himmel und Gedanken sind wie Wolken.
Sie möchten, dass die Wolken einfach über den Himmel treiben, anstatt sich auf dem Berggipfel Ihres Körpers zu verfangen und zu sammeln. Wenn Sie also einen Gedanken bemerken, erkennen Sie ihn einfach und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück. Außerdem ist es normal, Gedanken zu haben. Die Erwartung, beim Yoga alle Gedanken auszulöschen, ist eine Illusion. Es ist nicht wahr. Häufig haben Sie einen Gedanken, erkennen ihn einfach und kehren dann zu Ihrem Atem zurück.
LY: Was sind die besten zwei oder drei Yoga-Posen für den Tag und warum?
BJ: Ich würde sagen, dass das Atmen das erste ist, über das wir zuvor gesprochen haben. Die Leute denken nicht, dass das eine Yoga-Pose ist, aber es ist wirklich so. Das braucht jeder. Die zweite wäre die Bergpose, da Sie sich so Ihrer Haltung und Ihres Atems bewusst sein können.
Der dritte wäre ein nach unten gerichteter Hund. In dieser Pose übst du Zug auf die Wirbelsäule aus, sodass sich die Wirbelsäule tatsächlich verlängert und dehnt. Indem Sie den Kopf nach unten und den Hintern in die Luft senken, arbeiten Sie daran, die Wirbelsäule zu verlängern. Es greift auch unser Becken und unsere Unterschenkel an, so dass es sich um eine Ganzkörperpose handelt.
LY: Tiefes Atmen ist ein wichtiger Bestandteil des Stressabbaus. Wie beeinflussen sich Atmung und Stresslevel?
BJ: Durch bewusste Atemarbeit entspannen Sie den Körper und erlauben dem Parasympathikus – dem beruhigenden Teil des Nervensystems – sich zu engagieren, anstatt nur den sympathischen Antrieb zu aktivieren. Das sympathische Nervensystem ist dasjenige, das dich vor einem Tiger davonlaufen lässt, der dich verfolgt. Sie wollen sowohl den Parasympathikus als auch den Sympathikus im Gleichgewicht. Durch das Atmen binden Sie beide Teile ein.
Der Atem beeinflusst auch etwas, das Ihre Herzfrequenzvariabilität genannt wird – die Variabilität zwischen der Variation Ihres Herzschlags von Schlag zu Schlag. Mit anderen Worten, wenn Ihre Herzfrequenz 60 Schläge pro Minute beträgt, dauert jeder Herzschlag eine Sekunde. Wenn Sie also jede Sekunde einen Herzschlag haben, der aufs Geld geht, wird dies als Herzfrequenz mit niedriger Variabilität bezeichnet. Sie möchten tatsächlich mehr Variabilität – z. B. 0,9 Sekunden und dann 1,1 Sekunden.
Wenn Sie eine geringe Variabilität haben, treten Dinge auf, die Ihrer Gesundheit schaden. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Ihre Herzfrequenzvariabilität durch das Atmen verbessert. Schließlich verändern sich Ihre Hormone auf eine vorteilhafte Weise. Ihr Cortisolspiegel sinkt ein wenig. Ein Hormon namens DHEA – ein Hormon des Wohlbefindens – nimmt zu. Sie wollen diese in besseren Verhältnissen.
LY: Was würdest du jemandem sagen, der behauptet, er sei „einfach zu beschäftigt“, um achtsames Yoga auszuprobieren?
BJ: Ich würde ihnen raten, es eine Woche lang auszuprobieren und in ihren Tag zu integrieren. Machen Sie eine Woche lang einmal täglich 15 Minuten. Was ich ihnen sage, wenn sie können, ist einfach einige ihrer Symptome zu Beginn und am Ende der Woche aufzuzeichnen und zu bemerken, ob sie sich anders fühlen. Ohne Fehler fühlen sich die Menschen besser.
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