6 Übungen, die du falsch machst – SheKnows

Boah, da! All diese Gewichte-schwingenden, zurückgeschwungenen, geschwindigkeitsdämonischen Bewegungen, die Sie im Fitnessstudio ausführen, werden Ihnen nicht die Ergebnisse bringen, die Sie sehen möchten. Nehmen Sie sich also eine Minute Zeit, um Ihr Formular zu überprüfen. Sie werden im Laufe der Zeit nicht nur bessere Ergebnisse sehen, sondern auch eine geringere Verletzungsgefahr.

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Kniebeugen sind ein Favorit im Fitnessstudio, aber aufgrund von Unerfahrenheit, geringer Bewegungsfreiheit oder schlechter Anleitung verstehen viele Fitnessstudiobesucher diese Übung immer noch falsch. Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht Ihren gesamten Körper, es gibt also viele Möglichkeiten, es zu vermasseln, aber halten Sie nach zwei Hauptschuldigen Ausschau.

Schlechte Form #1: Beginnen Sie die Bewegung mit einer Kniebeuge, anstatt mit einem Hüft-„Zurücklehnen“. Indem Sie zuerst Ihre Knie beugen, Das Gewicht verlagert sich nach vorne, sodass Ihr Schwerpunkt über den Fußballen liegt und nicht über Ihrem Fersen. Typischerweise wird dies von einem unangenehmen Winkel am Knöchel und Knien begleitet, die vor den Zehen herausragen. Sie können auch feststellen, dass Ihre Brust nach vorne kippt und zum Boden zeigt.

Schlechte Form #2: Frauen aufgepasst – das ist normalerweise auf Sie gerichtet! Beobachten Sie sich im Spiegel, während Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie auf dem Weg nach unten eine gute Form haben, aber bemerken, dass sich Ihre Knie nach innen knicken, wenn Sie zum Stehen zurückkehren, Es besteht die Möglichkeit, dass deine Beine nicht stark genug sind, um eine volle Kniebeuge mit deinem Gewicht auszuführen versucht. Reduzieren Sie das Gewicht oder konzentrieren Sie sich nur auf das Körpergewicht und konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Knie mit den Zehen in einer Linie zu halten, wenn Sie zum Stehen zurückkehren.

Richtige Form: Die Kniebeugenbewegung sollte durch eine nach hinten geneigte Hüfte eingeleitet werden, während Sie sich „zurücklehnen“ und Ihren Schwerpunkt über den Fersen halten. Wenn Sie eine vollständige Kniebeuge ausführen, sollten Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben und Ihre Brust und Schultern sollten nach vorne zeigen, anstatt zum Boden zu neigen.

Da immer mehr Frauen sich CrossFit-Heberoutinen zuwenden, wird das Kreuzheben immer beliebter. Das Problem ist, dass viele Frauen diese Routinen ausprobieren, ohne Unterstützung von einem Trainer oder Coach zu erhalten. Es gibt zwei Hauptprobleme, die traditionell bei der Kreuzhebenform beobachtet werden: 1) ein geschwungener Rücken und ein nach vorne gerichteter Kopf – zwei Faktoren, die Ihren Rücken und Nacken aus der Ausrichtung bringen; und 2) ein abgerundeter Rücken und Nacken, der den oberen Rücken und die Schultern beim Kreuzheben stärker belastet.

Richtige Form: Das Kreuzheben soll auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln abzielen, nicht auf Ihren Rücken oder Ihren Oberkörper. Um den Fokus auf die richtigen Stellen zu richten, ist es äußerst wichtig, dass Sie Ihren Rücken und Nacken neutral und ausgerichtet halten. Mit einem geraden, flachen Rücken können Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu straffen, um Ihren Körper aus einer vorgebeugten Position in eine stehende Position zu ziehen.

Dies ist eine einfache Lösung. Und ehrlich gesagt sind Männer normalerweise diejenigen, die an einer schlechten Bizeps-Curl-Form schuld sind. Das Problem ist das Schwingen des Gewichts. Gewichtsschwingen tritt normalerweise auf, wenn jemand versucht, mehr zu heben, als er tatsächlich bewältigen kann. Wenn Sie feststellen müssen, dass Sie sich nach vorne beugen oder sich zurücklehnen müssen, um Ihrem Curl etwas Schwung zu verleihen, um das Gewicht zu heben, wechseln Sie Ihre Kurzhanteln gegen einen leichteren Satz.

Richtige Form: Der Schlüssel hier ist, das Gewicht kontrolliert und gleichmäßig zu heben. Ziehen Sie das Gewicht mit den Ellbogen an den Seiten stetig nach oben in Richtung Ihrer Schulter, kehren Sie dann die Bewegung um und senken Sie das Gewicht stetig nach hinten, um zu beginnen. Ihr Rücken sollte sich während der gesamten Übung nicht bewegen. Wenn Sie sich also nach vorne lehnen oder nach hinten neigen, konzentrieren Sie sich wieder auf die Form oder wechseln Sie Ihre Gewichte.

Oh, die Planke! Es gibt jeden Tag Millionen von Menschen, die Planken machen, und es gibt Tausende von Menschen, die dies in unangemessener Form tun. Achten Sie bei der Planke darauf, dass Sie von Anfang bis Ende eine gute Form behalten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Person stark beginnt, aber ihre Form leidet, in der Hoffnung, die Planke für eine „persönliche Bestzeit“ zu halten.

Schlechte Form #1: Achten Sie auf den schwankenden Rücken und den aufrechten Kopf! Sie möchten Ihren Rücken von den Fersen bis zum Kopf in einer Linie halten, was bedeutet, dass Sie diese Bauchmuskeln anspannen müssen strecke den unteren Rücken gerade und senke deinen Kopf so, dass du auf deine Hände schaust, nicht auf die Wand vor dir Sie.

Schlechte Form #2: Unten ist oben! Nein, der Boden sollte unten sein. Ein Aufwärtsschub der Hüften erleichtert nicht nur die Ausführung der Bewegung, sondern wirft auch Ihre Schultern aus der Ausrichtung und belastet Ihre Schultergelenke. Senken Sie diese Hüften wieder ab, sodass Ihr Körper gerade ist, und wenn sich die Bewegung als zu hart erweist, senken Sie einfach Ihre Knie auf den Boden.

Richtige Form: Überprüfe drei Dinge: 1) Befinden sich deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern? 2) Ist Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken? 3) Sind Ihre Hüften eng und flach, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden kann? Wenn die Antwort auf alle drei Fragen „Ja“ lautet, ist Ihr Formular auf dem richtigen Weg!

An der Sitzreihe stimmen zwei Dinge nicht. Erstens gehen manche Leute die Übung wie ein Rudergerät an, also werfen sie ihren ganzen Körper in die trainieren, schieben und ziehen mit aller Kraft, während sie kämpfen, um einen "Fluss" hinaufzuklettern. Das ist falsch. Zweitens scheinen einige Leute nicht zu verstehen, was die Übung funktionieren oder stärken soll, also bewegen sie sich am Ende aus einer unangenehmen Vorwärtsbeugeposition in eine aufrechte Position, ohne das Band oder das Kabel jemals wirklich in ihre Position zu ziehen Karosserie. Auch das ist falsch.

Richtige Form: Sitzen Sie aufrecht mit leicht nach hinten geneigtem Oberkörper, die Arme nach vorne ausgestreckt und greifen das Band oder Kabel. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band oder Kabel direkt in Ihren Oberkörper. Halten Sie Ihren Oberkörper wieder fest, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.

Dies ist eine weitere einfache Lösung. Vor allem bei Frauen ist es üblich, ihre Ellbogen nach außen zu spreizen, wenn sie eine Trizepsstreckung über Kopf ausführen. Die Lösung ist einfach: Ziehen Sie die Ellbogen ein.

Richtige Form: Halten Sie eine Kurzhantel in Ihren Händen, sodass die Kurzhantel direkt hinter Ihrem Nacken liegt, Ihre Ellbogen nah an Ihren Ohren gezogen. Halten Sie Ihre Oberarme fest und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht mit Ihrem Trizeps direkt nach oben zu drücken, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Zurück zum Start.

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