Das Kochen nahrhafter Mahlzeiten für Sie und Ihre Familie muss nicht stressig sein oder Stunden Ihrer Zeit in Anspruch nehmen. Mit diesen herzgesunden Rezepten essen Sie vom Morgen bis zum Abendessen gut.
Thunfisch-Kohl-Salat
Portionsgröße 1 große oder 2 kleine Portionen
Laut The World’s Healthiest Foods ist Thunfisch reich an herzgesundem Niacin und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Auch Kohl ist reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, und Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Blutdruck zu senken. Dank dieses supereinfachen und budgetfreundlichen Thunfisch-Kohl-Salats ist es einfach, diese nahrhaften Zutaten in Ihre Ernährung aufzunehmen. Nehmen Sie es mit auf den Weg für das perfekte Mittagessen.
Zutaten:
- 1 Dose Thunfischflocken in Wasser, abgetropft
- 1 Tüte Krautsalat-Mischung oder 5 Tassen zerkleinerter Grünkohl, Rotkohl und Karotten
- 2/3 Tasse Dillgurken, gewürfelt
- 1/2 Tasse gewürfelter Sellerie
- 3 Esslöffel helle Mayonnaise
- 4 Esslöffel Gurkenessig aus dem Gurkenglas
- Salz und Pfeffer (nach Geschmack)
Richtungen:
- In einer großen Schüssel Thunfisch, Krautsalat, Essiggurken und Sellerie vermischen.
- In einer kleinen Schüssel Mayonnaise, Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Über den Salat gießen.
- Gründlich schwenken und servieren.
Beerengrüner Smoothie
Portionsgröße 1
So ziemlich alles in dieser leckeren grünen Smoothie-Dose helfen bei der Verbesserung der Herzgesundheit. Leinsamen und Mandeln sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Herzinfarkte verhindern; Spinat ist mit B-Komplex-Vitaminen gefüllt, die Blutgerinnsel verhindern; und Beeren sind mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen beladen. Wenn Sie sich also einen zum Frühstück zubereiten, können Sie gesund in den Tag starten.
Zutaten:
- 2 Tassen verpackte Spinatblätter
- 1 Tasse gefrorene Beeren
- 1/2 Tasse gefrorene Bananenscheiben
- 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1/2 Tasse kaltes Wasser
- Prise Stevia oder 1–2 Teelöffel deines Lieblingssüßstoffs (optional)
Richtungen:
- Geben Sie alle Zutaten in der angegebenen Reihenfolge in einen Mixer und pürieren Sie sie, bis sie vollständig vermischt sind.
- Gib den Smoothie in ein großes Glas, um ihn zu Hause zu genießen, oder in eine Flasche, um sie unterwegs mitzunehmen.
Vegetarische Vollkornnudeln
Portionsgröße 4
Zwischen den Mandeln, die reich an herzgesunden ungesättigten Fetten, der mit B-Komplex-Vitamin gefüllte Spinat und die Paprika, die vor Blutgerinnseln schützen, und die Tomaten die mit herzschützenden Antioxidantien, sogenannten Carotinoiden, beladen sind, dies ist ein super-herzgesundes Gericht. Wenn Sie außerdem Vollkornnudeln verwenden, die mit Omega-3-reichen Leinsamen angereichert wurden, helfen Sie Ihrem Ticker wirklich.
Zutaten:
- 4 Tassen ungekochte Vollkornrotini
- 1/2 Tasse rohe Mandeln
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 mittelgroße Kochzwiebeln, gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Paprika, gewürfelt
- 2 Tassen Champignons, in Scheiben geschnitten
- 2 große Tomaten, gewürfelt
- 4 Tassen gepackte Spinatblätter, zerkleinert
- 1-1/2 Tassen Tomatensauce ohne Salzzusatz
- 1 Esslöffel getrocknetes Basilikum
- 1 Esslöffel getrockneter Oregano
- 1 Teelöffel Salz (optional)
- 1/2 Tasse geriebener Parmesankäse, plus mehr zum Garnieren
Richtungen:
- Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
- Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen. Die Mandeln auf einem Backblech verteilen und 10 Minuten im Ofen rösten. Herausnehmen und grob hacken.
- Öl in einem großen Wok oder einer Pfanne erhitzen. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie 5 Minuten lang bei niedriger bis mittlerer Hitze.
- Knoblauch und Paprika dazugeben und weitere 5 Minuten braten.
- Fügen Sie die Pilze und Tomaten hinzu und kochen Sie weiter, bis das gesamte Gemüse weich ist.
- Fügen Sie den Spinat hinzu und rühren Sie, bis er zusammenfällt.
- Tomatensauce, Basilikum, Oregano, Salz und Nudeln dazugeben und verrühren.
- Zum Schluss den Parmesan und die gerösteten Mandeln dazugeben und alles gut vermischen.
- Zum Garnieren mit Parmesan bestreut servieren.
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