Jeder verspürt an unterschiedlichen Stellen Verspannungen und Schmerzen, aber es scheint, als seien verspannte Hüften der einzige Schmerzpunkt, den wir alle gemeinsam haben. Das liegt daran, dass Hüftschmerzen „häufig eine Folge unseres sitzenden Lebensstils“ sind. Yoga Lehrer Bayu Prihandito erzählt SheKnows. „Wenn wir zu lange sitzen, verkürzen und spannen sich unsere Hüftbeuger, was zu weniger führt Flexibilität und Mobilität.“ Eine einfache, effektive Hüfte erstreckt sich, wie die von Experten empfohlenen, die wir hier zusammengestellt haben, können helfen.
Wenn Sie laufen, häufig trainieren oder Sportler sind, sind Sie vielleicht auch unter verspannten Hüften zu leiden, Yogalehrer und NCSF-zertifizierter Personal Trainer Jesse Zucker erzählt SheKnows. „Verspannungen können auch durch Schwäche entstehen“, fügt Zucker hinzu. Daher ist es wichtig, jede Dehnroutine durch Kräftigungsübungen zu ergänzen, die auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Beine abzielen. Und wenn Sie einen Schreibtischjob haben, empfiehlt Prihandito dies
kurze Pausen zum Stehen oder gehen Sie, um die Muskeln locker zu halten. „Das Wichtigste ist, achtsam zu sein und auf seinen Körper zu hören“, sagt er.Wenn Sie keine Zeit für einen haben komplette Yoga-Sitzung, ein paar Minuten achtsames Dehnen können verspannte Hüften sofort entspannen. Wir haben mit sechs Experten gesprochen, die die folgenden 13 Dehnübungen empfohlen haben. Sie müssen also nur eine Matte ausrollen (oder eine weiche Bodenfläche finden) und sie ausprobieren. Wie immer gilt: Wenn Ihnen eine Position Schmerzen bereitet, verlassen Sie die Pose oder suchen Sie eine sanftere Version davon Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie unter starken oder chronischen Hüftschmerzen leiden, bei denen dies nicht der Fall ist verbessern.
Taubenhaltung
„Die Taubenhaltung ist eine der besten Yoga-Posen für die äußeren Hüften“, sagt Zucker, weil sie gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, die äußeren Hüften und die Außenrotatoren dehnt. Wenn sich die Taubenhaltung (auch Halbtaubenhaltung genannt) zu intensiv anfühlt, versuchen Sie es mit der Dehnübung „Figur 4 im Liegen“ (siehe unten).
So machen Sie die Taubenhaltung:
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und beugen Sie es am Knie, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein strecken und nach hinten strecken. Ihr rechtes Knie kann parallel zur Oberseite Ihrer Matte sein oder nach hinten zum Körper geneigt sein, wenn Sie fester sitzen.
Richten Sie Ihre Hüften vor der Matte aus und nehmen Sie die Pose ein. Ihr linkes Bein sollte gerade hinter Ihnen ausgestreckt sein und Ihr rechtes Bein sollte bequem angewinkelt sein. Wenn Ihre rechte Hüfte und Ihr Gesäß weit über dem Boden schweben, können Sie einen Block, ein Polster, ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihre rechte Hüfte schieben, um die Pose bequemer zu machen.
Von hier aus können Sie die Pose unverändert beibehalten und eine Dehnung Ihrer rechten äußeren Hüfte und Ihrer linken vorderen Hüfte genießen. Sie können Ihren Oberkörper auch auf den Boden senken, sich auf Ihre Ellbogen stützen, blocken oder Ihre Stirn auf den Boden legen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade bleiben. Wenn Sie Unbehagen verspüren, verringern Sie die Intensität der Pose oder verlassen Sie sie.
Bleiben Sie hier so lange, wie es für Sie angenehm ist, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Liegende Abbildung 4
Wenn die Taubenhaltung für Sie nicht angenehm ist, probieren Sie diese Variante aus. Laut Yogalehrer Amy Sullivan„Abbildung 4 ist schonender für die Knie“, funktioniert aber auf ähnliche Weise, um Ihre äußeren Hüften, Gesäßmuskeln und die innere Leistengegend zu öffnen. Die tiefste und entspannendste Version der Pose besteht darin, sich hinzulegen, aber Sie können diese Dehnung auch einschleichen, wenn Sie auf einem Schreibtischstuhl sitzen, sagt Sullivan. „Ich sage meinen Schülern ständig, sie sollen heimlich ein paar Dehnübungen machen, während sie in Besprechungen sind!“
Hier erfahren Sie, wie Sie sich zurücklehnen (Abbildung 4):
Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen. Bringen Sie beide Knie zu Ihrem Gesicht und beugen Sie sie im 90-Grad-Winkel.
Beugen Sie Ihren rechten Fuß und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie, wobei Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter Ihrem linken Knie verschränken. Beide Knie sollten immer noch einen 90-Grad-Winkel bilden.
Drücken Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig von sich weg (entweder mit Ihren Beinmuskeln oder mit Ihrem rechten Ellbogen). Ziehen Sie dabei mit den Händen langsam Ihr linkes Knie in Richtung Brust, so weit es angenehm ist. Halten Sie Ihren Nacken und Oberkörper entspannt auf dem Boden, während Sie eine Dehnung an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte spüren.
Bleiben Sie hier so lange, wie es für Sie angenehm ist, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Eidechsenpose
Die Lizard Pose „eignet sich hervorragend zum Dehnen der Oberschenkel- und Quadrizeps“, sagt Prihandito, „und bietet mehr.“ Flexibilität und Schmerzlinderung.“ Diese Pose streckt Ihre Hüftbeuger und Ihre Leistengegend Muskeln.
So machen Sie die Eidechsenpose:
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein langsam nach vorne und platzieren Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand. Strecken Sie dann Ihr linkes Bein nach hinten und beugen Sie Ihren Fuß, sodass Sie auf Ihren linken Zehen balancieren. Ihre linken Zehen, Ihr rechter Fuß und beide Hände sollten Sie vom Boden abheben und Sie werden eine sanfte Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren.
Senken Sie Ihr linkes Knie sanft auf den Boden und entspannen Sie Ihren linken Fuß.
Sie können hier bleiben und Ihre Brust hochhalten, um eine Dehnung vor Ihrer linken Hüfte und Ihrer rechten Leistengegend zu spüren. Wenn Sie tiefer gehen möchten, beugen Sie Ihren rechten Fuß und bewegen Sie ihn ein paar Zentimeter weiter nach rechts, während Sie ihn leicht von Ihrem Körper weg neigen. Lassen Sie Ihr rechtes Knie zum Boden sinken und drücken Sie sanft mit der rechten Schulter darauf, um die Dehnung zu verstärken. Um die Intensität zu verringern, legen Sie Ihre Hände auf Blöcke. Für die tiefste Version der Pose senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden oder auf Blöcke.
Bleiben Sie so lange hier, wie es Ihnen angenehm ist, und wechseln Sie dann die Seite.
Schmetterlingshaltung
„Diese einfache, aber effektive Pose hilft dabei, die Innenseiten der Oberschenkel und die Leistengegend zu lockern“, sagt der Kraft- und Konditionstrainer James de Lacey erzählt SheKnows. „Der Schlüssel liegt darin, die Knie sanft in Richtung Boden zu drücken.“
So machen Sie die Schmetterlingspose:
Beginnen Sie auf dem Boden sitzend. Ziehen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach beiden Seiten sinken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule angenehm gerade und achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu krümmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, setzen Sie sich auf einen Block, ein Polster oder ein zusammengerolltes Handtuch, um Ihre Hüften abzustützen.
Sie können aufrecht bleiben und eine Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel und in der Leistengegend spüren, während Sie Ihre Knie sanft näher an den Boden drücken. Um die Dehnung zu intensivieren, halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest und beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Sie können Ihre Hände auch vor sich hin ausstrecken. Halten Sie die Pose so lange, wie es für Sie angenehm ist
Gebundene Winkelhaltung
Diese Pose ähnelt der Schmetterlingspose, wird jedoch im Liegen ausgeführt. „Bounded Angle Pose ist eine entspannende, erholsame Yoga-Pose, die auf dem Rücken ausgeführt wird“, sagt Zucker. „Es zielt auf alle Bereiche Ihrer Hüfte gleichzeitig ab.“
So machen Sie die Bound Angle-Pose:
Beginnen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen. Beuge deine Knie, während du deine Füße an deinen Körper heranziehst.
Schieben Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach beiden Seiten sinken. Entspannen Sie sich in der Pose oder legen Sie für zusätzlichen Halt Stützen wie Blöcke, Polster, Kissen oder aufgerollte Handtücher unter Ihre Knie.
Kobra-Pose
Diese Pose ist „hervorragend geeignet, um den unteren Rücken zu stärken und die Vorderseite des Körpers zu dehnen, einschließlich der angespannten Hüftbeuger“, sagt de Lacey.
So machen Sie die Cobra-Pose:
Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme angewinkelt und die Hände an den Rippen.
Drücken Sie mit den Zehen nach unten und drehen Sie die Innenseiten der Oberschenkel leicht zur Decke.
Drücken Sie mit den Händen nach unten, um Kopf und Brust anzuheben. Halten Sie Ihren Nacken und Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken und achten Sie darauf, den Kopf nicht nach hinten zu neigen. Rollen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken.
Strecken Sie Ihre Arme leicht, aber behalten Sie eine leichte Beugung der Ellbogen bei. Sie sollten eine sich öffnende Dehnung in Ihrer Brust und an der gesamten Vorderseite Ihres Körpers spüren, auch an der Vorderseite Ihrer Hüften.
Lassen Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden sinken, um aus der Pose herauszukommen.
Brückenpose
Diese Alleskönner-Pose hilft nicht nur, Ihre Hüften zu öffnen, sondern stärkt auch Ihre Gesäßmuskulatur. „Die Brückenpose ist ein Champion“, sagt de Lacey. „Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, und schon sind Sie im Geschäft.“
So machen Sie die Bridge-Pose:
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
Bringen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, drücken Sie dann in Ihre Füße und spannen Sie Ihre Hüften an, um Ihr Becken in den Himmel zu heben.
Von dort aus können Sie Ihre Hände unterhalb Ihrer Hüften zusammenführen, Ihre Finger ineinander verschränken und sanft nach unten ziehen, um eine Dehnung des Oberkörpers zu erreichen, während sich Ihre Hüften öffnen.
Kuhgesichtshaltung
Es kann schwieriger sein, in diese verknotete Pose zu gelangen, aber sie sorgt für eine unglaublich tiefe Entspannung Ihrer inneren Leistengegend und äußeren Hüften. Während die vollständige Version der Pose sowohl Arme als auch Beine umfasst, sagt Sullivan, dass Sie sich bei strafferen Hüften „konzentrieren Sie sich vielleicht nur auf die Beinposition, sitzend und ein Knie über das andere stapelnd.“
So machen Sie die Kuhgesicht-Pose (nur Beine):
Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
Ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust, beugen Sie es am Knie und kreuzen Sie es über Ihr linkes Bein, sodass sich Ihr rechter Fuß an der Außenseite Ihrer linken Hüfte befindet.
Beugen Sie nun Ihr linkes Knie und schieben Sie Ihre linke Ferse zur Außenseite Ihrer rechten Hüfte. Jeder Teil Ihres linken Beins sollte den Boden berühren, Ihr rechtes Bein sollte darauf liegen und Ihr rechter Fuß sollte immer noch außerhalb Ihrer linken Hüfte sitzen.
Halten Sie in jeder Hand einen Fuß, während Sie Ihre Beine anpassen, und bringen Sie Ihre Knie so weit wie möglich in die Mitte und übereinander.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und atmen Sie so lange in die Pose ein, wie es für Sie angenehm ist.
Wenn Sie Knieschmerzen haben oder diese Haltung Ihnen Unbehagen bereitet, bietet Sullivan auch eine Liegevariante an. Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie die Beine fest. Beugen Sie Ihre Füße und greifen Sie mit den Händen nach Ihren Füßen oder Waden. Ziehen Sie dann Ihre Füße und Beine zurück in Richtung Gesicht, um eine tiefe Dehnung zu erzeugen.
Niedriger Ausfallschritt
Diese klassische Yoga-Pose ist eine „fabelhafte“ Möglichkeit, die Vorderseite der Oberschenkel und Hüften zu dehnen, die bei längerem Sitzen dazu neigen, steif und angespannt zu werden“, sagt Sullivan.
So machen Sie einen niedrigen Ausfallschritt:
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und platzieren Sie ihn zwischen Ihren Händen. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und schieben Sie Ihren linken Fuß nach hinten, um eine Dehnung in Ihrer linken Hüfte und Ihrem linken Oberschenkel zu spüren.
Von hier aus können Sie die Pose ausprobieren und sehen, was für Sie funktioniert. Sie können beide Hände auf dem Boden lassen, während Sie Ihre Brust nach vorne und oben drücken, oder Ihre Hände auf Blöcke legen, um diesen Aufbau leichter zugänglich zu machen. Sie können auch beide Arme in den Himmel heben und noch tiefer in die Dehnung eintauchen oder Ihre Hände hinter dem Rücken verschränken, um Ihre Brust zu öffnen.
Halten Sie die Dehnung so lange, wie es angenehm ist, und wechseln Sie dann die Seite.
Kamel-Pose
„Bei dieser Pose geht es darum, den Vorderkörper zu öffnen“, sagt Sullivan. „Es aktiviert alle Muskeln, die sich verkürzen und anspannen, wenn wir viel sitzen oder uns hinlegen, um zu starren unsere Telefone.“ Es soll Verspannungen an der Vorderseite Ihrer Hüften, Schultern, Oberschenkel usw. lindern Abdomen. Beachten Sie, dass die Kamelhaltung schwieriger ist. Wärmen Sie daher unbedingt Ihren Rücken und Ihre Hüften auf, bevor Sie sie ausprobieren, und legen Sie los Machen Sie anschließend ein paar sanfte Vorwärtsbeugen (z. B. eine Kinderhaltung oder das Greifen nach Ihren Zehen), um dem entgegenzuwirken Rückbeuge.
So machen Sie die Kamel-Pose:
Beginnen Sie auf den Knien, die Beine hüftbreit auseinander.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Brust an, während Sie Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rücken zusammenziehen. Lassen Sie Ihre Hände langsam in Richtung Ihrer Fersen sinken.
Wenn Sie können, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Fersen und halten Sie die Fußsohlen fest, während Sie weiter durch Ihr Brustbein heben. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, können Sie Ihre Hände auf einen Block außerhalb jedes Knöchels legen oder Ihre Hände einfach in die Hüften legen.
Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken sanft nach hinten neigen, aber recken Sie Ihren Hals nicht. Bleiben Sie so lange hier, wie es Ihnen angenehm ist.
Um aus der Pose herauszukommen, bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und legen Sie Ihre Hände in Ihre Hüften. Richten Sie sich mit Ihrer Rumpfkraft langsam auf und stützen Sie dabei den unteren Rücken mit den Händen ab.
Girlandenpose
Die Girlandenhaltung, auch Yogi-Kniebeuge genannt, ist die tiefste Kniebeuge, die man sich wünschen kann. Es öffnet Ihre Hüft- und Leistenmuskulatur, Yogalehrer Anna Passalacqua sagt SheKnows, und wenn es konsequent praktiziert wird, kann es auch „dazu beitragen, Ihren Quadrizeps und Ihre Knöchel zu stärken und zu verbessern.“ Beweglichkeit und Komfort in Ihren Hüften.“ Dies ist eine weitere herausfordernde Pose. Nehmen Sie sie also gerne in eine geringere Tiefe und passen Sie sie Ihren Bedürfnissen an Körper braucht.
So machen Sie die Garland-Pose:
Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen, etwa einer Mattenbreite im Abstand, und Ihre Zehen zeigen leicht nach außen.
Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß zum Boden, so tief wie möglich, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Brust angehoben lassen.
Bringen Sie Ihre Arme zwischen Ihre Knie und beugen Sie Ihre Ellbogen. Bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust in einer Gebetsposition zusammen. Drücken Sie Ihre Ellbogen oder Oberarme in Ihre Oberschenkel, um die Dehnung fortzusetzen, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt halten.
Bleiben Sie so lange in der Pose, wie es Ihnen angenehm ist, und strecken Sie dann Ihre Beine aus, um aus der Pose herauszukommen.
Glückliche Baby-Pose
Happy Baby Pose ist eine super entspannende Pose, die sich hervorragend zum Öffnen der Hüften eignet. „Es kann helfen, Ihre Hüften, die innere Leistengegend und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und Verspannungen zu lösen“, sagt Passalacqua. „Bei regelmäßiger Übung kann es die Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Hüften erhöhen.“
So machen Sie die „Happy Baby“-Pose:
Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel zur Brust, während Ihr Kopf auf dem Boden bleibt.
Beugen Sie Ihre Füße und greifen Sie mit den Händen nach den Fußsohlen. Spreizen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie sanft zu Ihren Achselhöhlen.
Sie können die Pose so beibehalten, wie sie ist, oder sanft von einer Seite zur anderen schaukeln und in dieser Position bleiben, solange es angenehm ist.
Frosch-Pose
„Die Froschhaltung ist eine unglaubliche hüftöffnende Pose“, sagt Yogalehrerin Andrew Sealy von ISSA Yoga & Wellness Academy erzählt SheKnows. „Die Froschhaltung ist ein großer Hüftöffner, sie dehnt auch die Leistengegend und stärkt sogar die Körpermitte.“ Bei regelmäßiger Übung, sagt er, kann die Froschhaltung „dabei helfen, die Hüftbeugemuskulatur zu dehnen.“ Außerdem werden die Muskeln im unteren Rücken gelockert, was zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken beiträgt.“ Er beschreibt es als eine anspruchsvollere Pose. Gehen Sie also langsam vor, ändern Sie die Position und passen Sie die Tiefe an Ihre Bedürfnisse an Körper.
So machen Sie die Froschpose:
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Schieben Sie Ihr rechtes und linkes Knie langsam nach beiden Seiten, halten Sie inne und atmen Sie tief durch, wenn Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken nicht einknickt.
Während Sie Ihre Füße weiter nach beiden Seiten schieben, beugen Sie sie und drehen Sie sie zur Seite. Die Innenseiten Ihrer Füße, Knöchel und Knie sollten alle den Boden berühren. Schieben Sie Ihre Beine auseinander, bis Sie eine tiefe Dehnung spüren, aber gehen Sie nicht so weit, dass Sie Schmerzen verspüren oder das Gefühl haben, Sie würden über Ihre Grenzen hinausgehen.
Wenn Sie mehr Dehnung wünschen, senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Atmen Sie weiter und halten Sie die Position so lange, wie es für Sie angenehm ist. Um aus der Pose herauszukommen, heben Sie sich wieder auf Ihre Handflächen und ziehen Sie Ihre Knie langsam zusammen.
Bevor Sie losfahren, schauen Sie sich diese Yoga-Videos für zu Hause an, die Sie Ihrer Praxis hinzufügen können:
