Sie haben wahrscheinlich schon einmal das Sprichwort gehört: „Man ist, was man isst“, aber Untersuchungen legen nahe, dass man auch spürt, was man isst. Tatsächlich kann Ihre Ernährung einen direkten Einfluss auf Ihr Niveau haben Angst.
„Diäten wie die Mittelmeerdiät, die Folgendes umfassen: entzündungshemmende Fette und den Schwerpunkt auf Gemüse und Obst legen und raffiniertes Getreide, Zucker und verarbeitete Lebensmittel einschränken, kann dies verringern Auftreten von Angstzuständen“, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Theresa Gentile, eine nationale Sprecherin der Akademie der Ernährung und Diätetik.
„Ich spreche mit Klienten darüber, wie sehr Essen Ihre Stimmung beeinflusst“, fügt die in Los Angeles ansässige Ehe- und Familientherapeutin Marina Braff hinzu. „Wenn wir gestresst sind, versuchen wir, Abstriche zu machen Diät und Ernährung ist in der Regel das erste, was geht. Ich bin mir jedoch sicher, dass Sie sich an eine Zeit zurückerinnern können, in der Sie diesem Thema keine Priorität eingeräumt haben und der Stress Sie dadurch noch stärker getroffen hat.“
Demnach fühlten sich fast zwei von fünf Erwachsenen ängstlicher als um diese Zeit im letzten Jahr Die American Psychiatric Association, kann es ein guter Zeitpunkt sein, darüber nachzudenken, welche Rolle Ihre Ernährung bei Ihnen spielen kann Psychische Gesundheit. Bedenken Sie natürlich, dass nicht jede Angst durch eine Änderung des Lebensstils in den Griff zu bekommen ist. Wenn Sie irgendwelche psychischen Probleme haben, ist es wichtig, sich bei Ihrem Gesundheitszustand zu erkundigen Bitten Sie Ihren Pflegedienstleister, zusätzlich zu Ernährung und Lebensstil auch Optionen wie Therapie oder Medikamente zu prüfen Änderungen.
Sind Sie bereit, Ihre Stimmung zu heben? Versuchen Sie, mehr dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen Ängste reduzieren in Ihre Ernährung:
Probiotika und Präbiotika: Kefir, Joghurt, Kimchi, Bananen und Hafer
Einige der besten Lebensmittel zur Verringerung von Angstzuständen sind: probiotische Lebensmittel wie Kefir, Joghurt (mit lebenden, aktiven Kulturen) und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und fermentiertes Gemüse. Auch präbiotische Ballaststoffe, die die Probiotika ernähren und in Bananen, Artischocken, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Gerste, Hafer und Äpfeln vorkommen, helfen.
„Obst, Gemüse, Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel verändern das Darmmikrobiom und wirken sich positiv auf das psychiatrische Wohlbefinden aus, indem sie die Darmpeptide verändern, die an der Darm-Hirn-Achse und der Neurotransmittersynthese beteiligt sind“, erklärt Gentile. Diese Lebensmittel helfen dem Darm, Wohlfühlchemikalien wie Serotonin und Dopamin zu produzieren, die direkt mit Ihrem Gehirn und Ihrer Stimmung verbunden sind.
„Neunzig Prozent des Serotonins Ihres Körpers werden im Darm produziert. Wenn Ihre Ernährung also aus dem Ruder läuft, kann das passieren können zu Verdauungsproblemen beitragen, die dann die Funktion und Produktion von Serotonin beeinträchtigen können“, fügt er hinzu Braff. „Wenn Sie nicht genug Serotonin haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich ängstlich oder deprimiert fühlen.“
Da es schwierig ist, die empfohlene Menge von 10 bis 20 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten) Probiotika pro Tag über die Nahrung aufzunehmen Allein die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels kann hilfreich sein. Es ist jedoch immer eine gute Idee, grünes Licht von Ihrem Arzt zu erhalten Erste.
Lebensmittel, die reich an Zink sind: Austern, Garnelen, Steak, Schweinekoteletts und Blattgemüse
Während Zink ein essentieller Mineralstoff ist, der für seine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems bekannt ist, Suchvorschläge Es kann auch helfen, Angstsymptome zu lindern. Es ist nicht nur mit der Produktion von Serotonin und Dopamin verbunden, sondern kann auch mit einem erhöhten GABA-Spiegel verbunden sein, einem Neurotransmitter, der Stress reduzieren kann.
Austern sind eine der besten Nahrungsquellen, um ausreichend Zink zu sich zu nehmen. Eine Auster enthält etwa 5,5 mg Zink und entspricht fast der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 8 mg für Frauen. Andere Quellen sind Krebstiere wie Krabben, Hummer, gekochter Aal, Tintenfisch, Tintenfisch, Garnelen in Dosen und Fleisch wie Steak, Schweinekoteletts und Rinderhackfleisch. Auch Blattgemüse und Wurzelgemüse sind reich an Zink.
Gute Selenquellen: Paranüsse, Mandeln, Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen
Laut Gentile ist Selen zusammen mit Zink ein Schlüsselbestandteil für die Synthese und Regulierung von Neurotransmittern. Auch Selen spielt eine wichtige Rolle Rolle bei der Immunität und Schilddrüsengesundheit.
Nüsse, die reich an diesen Nährstoffen sind, sind: Paranüsse, Mandeln, Kastanien, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Drei Portionen einer viertel Tasse Nüsse pro Woche sind die in der Mittelmeerdiät empfohlene Menge und ein guter Anfang, sagt Gentile.
Linsen und andere Hülsenfrüchte sind weitere großartige Selenquellen. Sie sind außerdem reich an B-Vitaminen, Eisen und Proteinen. Die Mittelmeerdiät empfiehlt drei halbe Tassen selenreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Erdnüsse pro Woche.
Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Thunfisch, Forelleund Leinsamen
Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Diese entzündungshemmende Wirkung „kann im Frühstadium mehrerer psychischer Erkrankungen neuroprotektive Wirkungen haben“, sagt Gentile. Streben Sie drei bis vier Unzen Fisch pro Woche an.
Leinsamen enthalten außerdem entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie unterstützen auch die Verdauung und können sich positiv auf die weiblichen Hormone auswirken, da sie Phytoöstrogene enthalten, die dem Hormon Östrogen ähneln. Gentile empfiehlt einen Esslöffel gemahlene Leinsamen pro Tag: „Mit Joghurt und Hüttenkäse bestreuen, heiß.“ Müsli, heißer Reis, mit Gewürzen mischen, um es zu einem Sandwich hinzuzufügen, auf Erdnussbutter-Sandwich streuen oder zu einem hinzufügen Smoothie.“
Proteine mit Tryptophan: Eier, Soja, Samen und Truthahn
Es gibt Hinweise darauf, dass ausreichend Nahrungsprotein, insbesondere Protein mit Tryptophan, bei der Verbesserung der Angstsymptome hilfreich sein könnte, sagt Gentile. Diese Aminosäure ist ein Baustein für die Neurotransmittersynthese und Tryptophan wird zur Herstellung von Serotonin benötigt. Weitere Tryptophanquellen sind Soja, Samen (wie Kürbis-, Kürbis-, Chia-, Hanf- und Sesamsamen), Fisch (wie Lachs, Blauflossen- oder Gelbflossenthunfisch und Zackenbarsch) und jede Art von Fleisch.
Früchte und Gemüse
Wie bereits erwähnt, hilft eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Ihre Stimmung zu verbessern. Streben Sie nach einer Vielzahl unterschiedlicher Farben, um alle Nährstoffe und Antioxidantien zu erhalten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass bereits eine Erhöhung der Aufnahme um nur eine zusätzliche Portion Obst und Gemüse pro Tag zur Verbesserung des Wohlbefindens beitragen kann, sagt Gentile.
Andere Änderungen des Lebensstils
Denken Sie nicht nur an eine gesunde Ernährung zur Linderung von Angstsymptomen, sondern auch an die wichtige Rolle, die Änderungen im Lebensstil spielen. „Stress fordert den Körper, daher ist es wichtig, sich auf Ernährung und Lebensstil zu konzentrieren. Mäßige Bewegung, Achtsamkeitsmeditation und die Vermeidung von Koffein, Alkohol und Nikotin bieten ermutigende Möglichkeiten, Ängste abzubauen“, sagt Gentile.
Behalten Blutzucker stabil kann auch dabei helfen, die Angst unter Kontrolle zu halten, fügt sie hinzu. „Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, was dann mit einem starken Insulinanstieg einhergeht, der den Blutzuckerspiegel wieder senkt. Dies kann zu Hypoglykämie (sehr niedrigem Blutzucker) führen und einen Anstieg des Adrenalinspiegels auslösen, der zu Angstsymptomen wie Zittern, Schwitzen und Herzklopfen führen kann.“
Die Entwicklung und Aufrechterhaltung gesunder Gewohnheiten ist der Schlüssel zur Bewältigung von Angstzuständen, fügt Braff hinzu. „Wenn man es auf den Punkt bringt, ist Angst eine Energie, die das Sagen haben kann, wenn wir nicht aufpassen. Eine der besten Möglichkeiten, mit Ängsten umzugehen und mit ihnen zu leben, besteht darin, gesunde Ventile zu haben. Sport in irgendeiner Form (Gehen, Laufen, Gewichtheben, Tanzen) reduziert nachweislich sowohl Angstzustände als auch Depressionen.“
Braff empfiehlt außerdem, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und mehr frische Luft zu schnappen. „Morgens und den ganzen Tag über an die frische Luft zu gehen, erhöht den Vitamin-D-Spiegel und hilft beim Schlafen, was auf natürliche Weise zur Bekämpfung von Angstzuständen beitragen kann.“
Und noch einmal: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Angstzustände verspüren, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, um herauszufinden, ob andere Maßnahmen wie Therapie oder Medikamente hilfreich sein könnten.
