Egal, ob Sie einen Streifzug durch die Salatbar machen oder zu Hause Ihren eigenen Salat zubereiten, Beilagen- und Hauptgerichtssalate können eine tolle Möglichkeit sein Erreichen Sie Ihr „5-am-Tag“-Programm – essen Sie fünf oder mehr Portionen buntes Obst und Gemüse pro Tag – und halten Sie die Kalorienzufuhr niedrig Kontrolle. Auch Salate können mit Fett und Kalorien überladen werden, wenn Sie nicht aufpassen.
Salatgrün bildet die Basis der meisten Salate
Vorbei sind die Zeiten, in denen grüner Salat nur Eisbergsalat bedeutete. Heutzutage bieten die meisten Supermärkte viele verschiedene Arten von Gemüse an. Suchen Sie nach roten Blättern, rotem und grünem Römersalat, gemischtem Grün, Butterkopf, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Rucola. Generell gilt: Je dunkler das Blatt, desto höher der Nährstoffgehalt.
Verschiedene farbige Gemüsesorten verleihen Salaten Struktur und Interesse und liefern gesundheitsfördernde Pflanzenchemikalien, sogenannte Phytochemikalien. Seien Sie kreativ und gehen Sie über die traditionelle Tomate, Karotte und Gurke hinaus. Rote, gelbe und grüne Paprika, Rüben, Brokkoli, Blumenkohl, Rotkohl, grüne Erbsen, rote Zwiebeln und Radieschen sind eine leckere Ergänzung.
Gemüse ist eine der besten Ballaststoffquellen
Verschiedene Formen von Ballaststoffen tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und so das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Ballaststoffe gelten auch als wichtig für die Krebsprävention. Dies kann auf seine Rolle im Darmtrakt zurückzuführen sein, wo es dafür sorgt, dass Nahrungsmittel, einschließlich potenzieller Karzinogene, durch das System – und schließlich wieder heraus – transportiert werden. Eine halbe Tasse Bohnen, Brokkoli, Erbsen oder Mais liefert mehr als zwei Gramm Ballaststoffe, ein guter Anfang auf dem Weg zu den empfohlenen 25 bis 30 Gramm täglich.
Für mehr Farbe und Geschmack vergessen Sie nicht die Früchte
Das Hinzufügen von Obst zu einem grünen Salat ist eine großartige Möglichkeit, ihm Farbe und Textur sowie zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu verleihen. Ananasstücke, Rosinen, Crasins, Melonenbällchen, Beeren, Orangensegmente und Weintrauben sind eine schöne Ergänzung zu jedem grünen Salat.
Wenn Ihr Salat als Hauptgericht serviert wird, ist es wichtig, proteinreiche Zutaten zu verwenden. Probieren Sie Kichererbsen, Kidneybohnen, Tofu, mageren Schinken, Puten- oder Hähnchenstreifen oder Thunfischkonserven in Quellwasser.
Gehen Sie sparsam mit Croutons, Speckstücken und Chow-Mein-Nudeln um. Entscheiden Sie sich für nährstoffreichere Extras wie fettarmen geriebenen Käse, hartgekochte Eier oder gemahlene Leinsamen.
Achten Sie auf das Dressing
Seien Sie schließlich vorsichtig, wie Sie Ihren Salat anrichten, denn hier können sich Fett und Kalorien ansammeln.
Wenn Sie sich für die Verwendung eines normalen Salatdressings entscheiden, begrenzen Sie die für Ihren Salat verwendete Menge auf zwei Esslöffel, wodurch der Salat etwa 150 Kalorien und 15 Gramm Fett erhält. Wenn Sie eine Gewichtsabnahme anstreben, sollten Sie eines der fett- und kalorienreduzierten Dressings in Betracht ziehen. Sie müssen dennoch auf die Portionsgröße achten.
Wenn Sie das „Echte“ bevorzugen, sollten Sie Vinaigrettes mit Oliven- oder Rapsöl in Betracht ziehen. Diese Öle sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die im Gegensatz zu gesättigten Fetten tatsächlich dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Für ein nahezu kalorien- und fettfreies Topping beträufeln Sie Ihren Salat mit Zitronensaft oder aromatisiertem Essig, fügen Salz und Pfeffer hinzu und genießen!
