Diäten können schwer einzuhalten sein. Das ist einer von vielen Gründen Diäten scheitern und die Menschen nehmen wieder das Gewicht zu, das sie ursprünglich verloren haben. Aber wenn Sie älter werden, kann Ihre Ernährung erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, insbesondere da Ihr Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck steigt Herzkrankheit.
Die American Heart Association hat kürzlich medizinische Daten überprüft, um das Beste herauszufinden herzgesunder Ernährungsplan. Und trotz einiger Top-Anwärter wie der mediterranen und veganen Ernährung ging ihre Stimme an die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Die DASH-Diät ist ein flexibler Ernährungsplan, der von der entwickelt wurde Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut. Im Gegensatz zu anderen Ernährungsplänen gibt es keine diätetischen Einschränkungen hinsichtlich dessen, was Sie essen dürfen und was nicht. Stattdessen enthält der Plan Empfehlungen zur Festlegung Ihrer täglichen und wöchentlichen Ernährungsziele.
„Die DASH-Diät ist eine der wenigen herzgesunden Diäten, die im Laufe der Jahre untersucht wurden“, sagt Cheng-Han Chen, ein interventioneller Kardiologe und medizinischer Direktor des Structural Heart Program am MemorialCare Saddleback Medical Center in Kalifornien. „Es leistet hervorragende Arbeit bei der Senkung des Blutdrucks und das ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, den wir bekämpfen und verbessern wollen.“
Während jeder Ernährungsplan etwas anders aussehen wird, konzentriert sich die Diät auf einige wichtige allgemeine Themen. Der DASH-Ernährungsplan beinhaltet den Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten wie Vollkornbrot. Alle oben genannten Produkte sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich schneller satt fühlen. Darüber hinaus ermutigt der Plan die Menschen, sich für fettfreie oder fettarme Milchprodukte wie Bohnen, Fisch, Nüsse und mageres Fleisch wie Hähnchenbrust zu entscheiden.
Die DASH-Diät ermutigt Sie außerdem, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Alkohol-, Salz- und gesättigten Fettgehalt zu begrenzen. Dazu gehören Kokosöl, rotes Fleisch, Vollmilch und Käse. Darüber hinaus sollten Menschen, die die DASH-Diät einhalten, den Konsum von Limonade und anderen Süßigkeiten reduzieren.
Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät tägliche Portionen Der DASH-Ernährungsplan beinhaltet:
- 6 bis 8 Portionen Getreide
- 4 bis 5 Portionen Gemüse
- 4 bis 5 Portionen Obst
- 2 bis 3 Portionen fettfreie Milchprodukte
- 4 bis 5 Portionen Nüsse und Samen
- 6 oder weniger Portionen mageres Fleisch, Hühnchen und Fisch
- 2 bis 3 Portionen Fette und Öle
- 5 Portionen oder weniger Süßigkeiten pro Woche
- Weniger als 2.300 mg Salz
Obwohl es möglich ist, durch gesündere Essgewohnheiten Gewicht zu verlieren, sollten Sie bedenken, dass es sich bei der DASH-Diät nicht um einen Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme handelt. Es wurde entwickelt, um den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, indem leere Kohlenhydrate entfernt und durch Eiweiß und „gute“ Fette ersetzt werden.
„Der einfachste Weg, darüber nachzudenken, ist nicht eine Diät, sondern eine gesündere Art zu essen“, erklärt Dr. Chen. Mit dieser Begründung sagt er, dass jeder die DASH-Diät übernehmen könnte, aber sie sei noch wichtiger für Menschen, die übergewichtig sind oder unter hohem Blutdruck leiden.
Der American Heart Association bewertet als 10 der beliebtesten Diäten, die helfen sollen Herz Gesundheit. Die mediterranen, vegetarischen und pescetarischen Speisepläne hielten sich an ihre Richtlinien für eine gesunde Herzernährung – Essen Sie viel Obst und Gemüse, beschränken Sie Zucker und Salz und beschränken Sie hochverarbeitete Lebensmittel, um nur einige zu nennen wenig. In der Zwischenzeit verschlechterten die Paläo- und Keto-Diäten tatsächlich die Gesundheit einer Person Herz Gesundheit.
Die DASH-Diät war die einzige Diät, die eine perfekte Punktzahl von 100 erreichte, dicht gefolgt von der Mittelmeerdiät mit einer Punktzahl von 89. Dies liegt daran, dass die Mittelmeerdiät eine geringe Trinkmenge zulässt.
Die Nachricht, dass die DASH-Diät auf Platz 1 der herz-gesunde Ernährung ist nicht allzu überraschend. Die Forschung der letzten Jahre hat die DASH-Diät mit einem verknüpft geringeres Risiko für Herzerkrankungen Und Herzinsuffizienz wenn man älter wird. Eins lernen Schätzungen zufolge sank das Risiko einer Herzerkrankung nach zweimonatiger Befolgung der DASH-Diät um 10 Prozent.
Eine Änderung des Lebensstils einzuleiten ist zunächst schwierig, aber es gibt Tipps, die Sie befolgen können, um die DASH-Diät einzuhalten.
Bei jeder Diät sollten Sie schrittweise beginnen. Eine komplette Umstellung Ihrer Essgewohnheiten kann zu viel Druck erzeugen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie aufgeben. Versuchen Sie stattdessen, Tag für Tag langsam mehr herzgesunde Lebensmittel hinzuzufügen, beispielsweise ein weiteres Gemüse zum Mittag- oder Abendessen. Obwohl jeder Körper anders ist, sagt Dr. Chen, dass Sie bereits ein paar Wochen nach Beginn der DASH-Diät erste Vorteile sehen können. „Ich habe von Patienten gehört, dass sie sich innerhalb weniger Tage einfach besser fühlten und mehr Energie hatten.“
Damit Sie nicht gedankenlos naschen, sollten Sie über die Verwendung eines Ernährungstagebuchs oder einer App nachdenken, um Ihre aktuellen Essgewohnheiten aufzuzeichnen. Sobald Sie die Muster herausgefunden haben, nach denen Sie am wahrscheinlichsten Heißhunger auf Junk Food oder Süßigkeiten haben, können Sie einige Früchte und andere fettarme Snacks zubereiten, um Ihr Verlangen zu stillen.
Das Wichtigste ist, nicht aufzugeben, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Irgendwann werden Sie kleine Veränderungen in Ihrer Gesundheit bemerken, die laut Dr. Chen wie eine positive Verstärkung wirken können, um weiterzumachen. „Betrachten Sie es nicht als eine schnelle Diät zur Gewichtsreduktion, sondern als eine langfristige Investition in Ihre Gesundheit und Zukunft.“
