Trainieren und fit bleiben bedeutet nicht nur, sich auf dem Laufband abzurackern oder schwere Gewichte zu heben. Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch etwa Mobilität in Ihren Alltag integrieren.
Mobilität, die sich auf den Bewegungsbereich unserer verschiedenen Gelenke bezieht, „bestimmt unsere Bewegungsfähigkeit frei in unseren regelmäßigen Aktivitäten, ohne Schmerzen oder Druck zu empfinden“, Aly Giampolo, CPT, Mitbegründerin und Bounce-Trainerin bei die ness, erzählt SheKnows. „Je mehr wir uns so einrichten können, dass unser Körper mit maximaler Beweglichkeit arbeitet, desto wohler werden wir uns im Alter im Alltag fühlen.“
Die Vorteile des Mobilitätstrainings sind vielfältig und reichen von der Vergrößerung unseres Bewegungsumfangs über die Verringerung von Muskelverspannungen und Muskelkater bis hin zur Verringerung unseres Verletzungsrisikos. Während Sie vielleicht bei dem Gedanken zusammenzucken, eine weitere Wellness-Sache zu jonglieren, die Sie auf Ihrer Liste abhaken können, ist das zum Glück Mobilitätstraining Eines dieser hinterhältigen Dinge, die wir täglich tun können, ist laut Giampolo „etwas, das man so oft machen kann, wie man möchte wie. Ich bevorzuge die Idee, kleine Mobilitätssnacks in jeden Tag einzubauen. Wenn Sie sich 10 oder 15 Minuten Zeit nehmen, um in Ihren Tag an einer Handvoll Mobilitätsübungen zu arbeiten, ist dies der perfekte Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenkgesundheit und Ihr Bewegungsumfang immer optimal sind.“
Unten teilt Giampolo ihre Lieblings-Mobilitätsübungen, die Sie jetzt machen können.
Squat-Knie-Antrieb
Wie wird es durchgeführt: Beginnen Sie hüftbreit oder etwas breiter im Stehen. Schicken Sie Ihre Hüften nach unten und zurück, als ob Sie auf einem Stuhl hinter sich sitzen würden. Fahren Sie durch Ihre linke Ferse, um Ihr linkes Bein zu strecken und aufrecht zu stehen, während Sie Ihr rechtes Knie zu einem Marsch vor Ihnen nach oben bringen, der sich an der Hüfte faltet. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Abwechselnd von Seite zu Seite.
Warum ist es wichtig: „Dies ist eine großartige Möglichkeit, an der Beweglichkeit von Hüfte und Knie zu arbeiten“, sagt Giampolo. „Die Kniebeuge bringt Sie in einen tiefen, funktionellen Bewegungsbereich für den Unterkörper, während der Knieantrieb Ihre Beweglichkeit durch jede Hüfte erhöht und gleichzeitig Ihre stabilisierende Seite stärkt.“
Runter mit dem Hund auf die Planke
Wie wird es durchgeführt: Beginnen Sie im Downdog und erreichen Sie Ihre Hüften hoch, Ihr Herz zu Ihren Oberschenkeln und Ihre Fersen zum Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke, Ihre Hüften in einer Linie mit den Schultern und strecken Sie eine lange Energielinie von Kopf bis Fersen für Ihre Plank-Position. Greifen Sie mit Ihrem Steißbein nach oben und kehren Sie in die Position Ihres nach unten gerichteten Hundes zurück. Wiederholen.
Warum ist es wichtig: „Downdog ist eine wunderbare Position, um die Rückseite der Beine zu strecken, die Brust zu öffnen und Verspannungen im Nacken zu lösen“, erklärt Giampolo. „Plank stärkt den Körper. Die Gewichtsverlagerung von einer Position zur anderen hält Ihre Positionen dynamisch, erzeugt Wärme im Körper und erhöht die Beweglichkeit.“
Übung: Planke, Ausfallschritt und Drehung
Wie wird es durchgeführt: Beginnen Sie im Plank mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften in einer Linie mit den Schultern. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne zur Außenseite Ihrer rechten Hand in einen Ausfallschritt. Drehen Sie Ihre rechte Hand nach oben und stapeln Sie sie – denken Sie daran, sich vom Bauchnabel bis zu den Fingerspitzen zu drehen, um Schulter an Schulter zu stapeln. Setzen Sie Ihre Hand zurück und setzen Sie Ihren Fuß auf die Planke zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
Warum ist es wichtig: „Der Plank erzeugt Wärme im Körper, während der Ausfallschritt für Offenheit und Dehnung der Hüften sorgt“, sagt Giampolo. „Das Hinzufügen der Drehung hilft bei der Beweglichkeit der Wirbelsäule, indem der gesamte Oberkörper vom Bauchnabel bis zum Scheitel gedreht wird, während der Blick auf die Fingerspitzen gerichtet ist.“
Übung: Unterstützte Seitenplankenspirale
Wie wird es durchgeführt: Beginnen Sie in Ihrer gestützten Seitenplankenposition mit Ihrem linken Knie und Ihrer linken Hand auf dem Boden, Ihr rechtes Bein ist lang zu Ihrem ausgestreckt Seite, Ihr rechter Arm ist bis zur Decke gestreckt, und Ihre Taille reicht bis zur Decke, als würde eine Schnur an Ihren Rippen ziehen nach oben. Drehen Sie Ihren rechten Arm unter Ihre linke Achselhöhle, falten Sie sich nach unten und strecken Sie den rechten Arm wieder nach oben, um Ihren Körper wieder in einer vertikalen Linie zu stapeln. 10x auf jeder Seite wiederholen.
Warum ist es wichtig: „Die unterstützte Seitenplankenposition erzeugt Kraft im Körper, aber die Hinzufügung der Spirale schafft Mobilität für Rücken, Schultern und Nacken, da sie ihre volle Rotation nach unten und oben finden“, Giampolo klärt.
Übung: Superman mit Schulterblattrückzug
Wie wird es durchgeführt: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Arme und Beine wie Ihr Supermann vom Boden zu heben. In dieser schwebenden Position strecken Sie Ihre Arme wie Flügel an der Seite Ihres Körpers nach unten und kreisen Sie sie wieder vor Ihrem Körper. Senken Sie sich zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie.
Warum ist es wichtig: „Superman ist eine wunderbare Möglichkeit, die Beweglichkeit und Kraft unseres Rückens zu steigern“, erklärt Giampolo. „Das zusätzliche Zurückziehen des Schulterblatts beim Fliegen mit den Flügeln stärkt den oberen Rücken noch mehr und ermöglicht es Ihnen, Ihren gesamten Bewegungsbereich zu erkunden.“
Bevor Sie gehen, sehen Sie sich unsere bevorzugten Erholungsgrundlagen für TLC nach dem Training an:
