Die Idee, in den Kraftraum zu wandern, ist für viele Neulinge einschüchternd, was schade ist. Denn obwohl der Gedanke, verschiedene schwere Dinge aufzuheben und deinen Körper einem Mega-Stress auszusetzen, total beängstigend ist, sind die Ergebnisse es absolut wert. Gewichtheben kann offensichtlich den Muskeltonus verbessern und an Kraft gewinnen, aber es kann unter anderem auch die Körperhaltung verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln.
„Abgesehen davon, sich stark zu fühlen, zu integrieren Krafttraining sorgt für einen ausgeglichenen Körper, der voll funktionsfähig, schmerzfrei und verletzungsfrei ist“, AKT’s Master Trainer, Alissa Tucker, erzählt SheKnows. „Indem der Körper mit einer Form von Widerstand wie Gewichten belastet wird, verbessert Krafttraining die Fähigkeit von Muskeln, Knochen und Bindegewebe, auf äußere Einflüsse zu reagieren und die richtige Muskulatur zu entwickeln Funktion."
Egal, ob Sie Ihre Liegestützzahl verbessern, Ihren Hintern formen oder Ihren Alltag verbessern möchten Leben (wie schwere Lebensmittel oder Ihr Kleinkind mit Leichtigkeit zu heben), ist das Heben von Gewichten ein wesentlicher Bestandteil a funktionelle Fitness Routine.
Die gute Nachricht ist, dass Gewichtheben nicht nur etwas für diese unausstehlich zerrissenen Männer im Fitnessstudio ist. Jeder kann mit dem Heben von Gewichten beginnen und die Ratschläge unserer Experten unten helfen Ihnen beim Einstieg.
Kennen Sie die richtige Form mit einem Profi
Es könnte Sie ein bisschen Geld kosten, mit einem Profi zu arbeiten, aber es könnte Sie auf lange Sicht (wie eine Verletzung) kosten, wenn Sie dies nicht tun. Die richtige Form ist alles, wenn es um das Heben von Gewichten geht, weshalb Tucker empfiehlt, mit a zu arbeiten Personal Trainer oder sachkundiger Gruppenfitnesstrainer, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegungen ausführen korrekt. Wenn ein persönliches Training keine Option für Sie ist, gibt es eine Reihe von virtuellen Personal Trainern, die virtuelle Sitzungen anbieten, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Bereiten Sie Ihr Training vor
Zu Ihrem Krafttraining gehört mehr als schwitzen und hocken und die Waffenshow zu zeigen. Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, „Aufwärmen ist der Schlüssel“ Lukas Zocchi, Zentr Cheftrainer und Personal Trainer von Chris Hemsworth. „Verbringen Sie mindestens 5 Minuten damit, den Körper für die Übungen, die Sie ausführen werden, schön aufzuwärmen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Das wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.“
Tucker empfiehlt, dass ein gutes Aufwärmen Bewegungen auf allen Bewegungsebenen beinhalten sollte; vorwärts und rückwärts, von Seite zu Seite und Rotation. „Es kann auch eine gute Idee sein, ähnliche Bewegungen in Ihr Training einzubauen. Wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen mit Gewichten machen, können Sie als Teil des Aufwärmens einige Kniebeugen ohne Gewichte machen.“
Das Betanken Ihres Trainings ist auch ein wichtiger Teil Ihres Pre-Workouts. Während Zocchi sagt, dass die Ernährung von der Person abhängt, „halte ich mich an die Faustregel, je näher Sie dem Training sind, desto kleiner die Mahlzeit und desto besser verdaulich sollten die Kohlenhydrate sein. Zwei bis drei Stunden nach einer Sitzung würde ich eine normale Mahlzeit zu mir nehmen. Ein bis zwei Stunden später würde ich einen Proteinshake mit einer Banane zu mir nehmen. Alles unter einer Stunde würde ich nur etwas Obst essen.“
Beginnen Sie langsam
Während es normal ist, im Fitnessstudio hart trainieren zu wollen (wer möchte nicht, dass J. Lo’s body?), ist es klüger, Ihre Krafttrainingsreise langsam zu beginnen. Aus diesem Grund empfiehlt Tucker, mit einem Gewicht zu beginnen, das sich machbar anfühlt. „Die letzten paar Wiederholungen sollen sich ziemlich herausfordernd anfühlen“, sagt sie. „Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, kann es hilfreich sein, ein paar Gewichte unterschiedlicher Größe zu nehmen, damit Sie sie nach Bedarf austauschen können. Es ist immer besser, auf ein leichteres Gewicht zu fallen und die richtige Form beizubehalten, als die Form zu verlieren, um ein schwereres Gewicht zu heben.“
Ein weiterer häufiger Fehler, den sie sieht, ist, sich zu schnell durch die Bewegungen zu bewegen. „Wenn Sie anfangen, ist es am besten, sich langsam zu bewegen, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen und keinen Schwung verwenden, um die Gewichte zu bewegen.“
Halten Sie sich nicht an die Kraftmaschine
Sicher, die Kraftgeräte scheinen die einfachere Option zu sein, anstatt große Hanteln zu heben, aber Tucker sagt, dass sie nicht immer die richtige Option sind Diese Neulinge, denn während sie Ihnen helfen, sich in die richtige Position zu bringen, und sie es einfacher machen können, die richtige Form beizubehalten, „ist es auch eine riesige Nachteil. Die Haltungshilfen (Sitze, Kopfstützen usw.) ermöglichen es Ihnen, Ihre Rumpfstabilisierungsmuskulatur zu entlasten, die für alltägliche Aktivitäten und Ganzkörperkraft so wichtig ist. Verwenden Sie für ein funktionaleres und effizienteres Krafttraining freie Gewichte anstelle von Maschinen.“
Wählen Sie die richtigen Gewichte
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, kann es schwierig sein, das richtige Gewicht auszuwählen, weshalb Tucker empfiehlt, zumindest anfangs mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten.
„Ich sehe viele Leute, die sich für zu leichte Gewichte entscheiden, weil sie befürchten, dass sie sich aufblähen“, sagt sie. „Oder umgekehrt sehe ich Menschen, die versuchen, mit dem schwersten Gewicht durchzukommen, während sie ihren Bewegungsbereich erheblich einschränken und/oder ihre Form kompromittieren müssen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Größengewicht am besten ist, nehmen Sie ein paar verschiedene Größen und tauschen Sie sie nach Bedarf aus. Die letzten paar Wiederholungen einer Übung sollten sehr herausfordernd, aber nicht unmöglich sein, und die Form sollte immer an erster Stelle stehen.“
Bleiben Sie bei den Grundbewegungen
Wenn Sie Ihre eigene Gewichtheberoutine planen, empfiehlt Zocchi, zuerst die großen Bewegungen wie Kniebeugen, Drücken und Kreuzheben zu lernen – „Diese sind der Schlüssel zum Aufbau von Kraft und Muskeln. Ich würde sagen, nehmen Sie die Last heraus und beherrschen Sie sie zuerst, bevor Sie die Last hinzufügen. Holen Sie sich das Bewegungsmuster in guter Form, bevor Sie fortfahren.
Zocchi sagt vor allem: „Halten Sie Ihre Ziele realistisch. Jeder Körpertyp ist anders (zum Beispiel wird ein Training wie Chris seine Ergebnisse nicht genau replizieren). Finden Sie Konsistenz in einem Training, das Sie lieben, um die besten Ergebnisse für Ihren Körper und Geist zu erzielen. Denken Sie daran, Spaß zu haben und den Prozess zu genießen und die Fahrt zu genießen!“
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