Keto ist die Abkürzung für ketogene diät, das ein kohlenhydratarmes, mäßiges Protein- und fettreiches Programm ist. Das Ziel einer Keto-Diät ist in einem Stoffwechselzustand zu sein, der als „Ketose“ bekannt ist, durch die Einschränkung von Kohlenhydraten. Normalerweise nimmt Ihr Körper Kohlenhydrate wie Pizza, Nudeln und Gebäck und wandelt sie in Glukose um, um sich selbst mit Energie zu versorgen. Aber die Keto-Diät hilft dem Körper, sich ohne Glukose oder hohe Kohlenhydrate zu ernähren und stattdessen Fett zu metabolisieren.
Wenn Sie daran interessiert sind, Vollzeit Keto (oder kohlenhydratarm) zu werden, haben Sie wahrscheinlich den Begriff gehört „Makros“ herumschwimmen – aber was sind sie? Viele Menschen kennen die Idee des Kalorienzählens, weniger das Zählen von Makros. Beide Praktiken helfen Ihnen, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf Ihre Fitnessziele genau zu beobachten, aber mit sehr unterschiedlichen Vorteilen. Das Zählen von Kalorien sagt Ihnen, wie viel Energie Sie jeden Tag zu sich nehmen, während das Zählen von Makros Ihnen sagt, wie hoch diese Energie ist
Was sind Makros genau?
Makronährstoffe sind die drei Möglichkeiten, wie Körper Energie aus Nahrung gewinnen. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND preisgekrönt Ernährung Experte und Bestseller des Wall Street Journal Kochbuchautor, schlüsselt auf, wie diese Verteilungen bei einer gut formulierten Keto-Diät aussehen. “Keto-Makros sind Fett (70-75 Prozent), Protein (20-25 Prozent) und Kohlenhydrate (5-10 Prozent) der Gesamtkalorien.“
Jeder Makronährstoff ist ein wichtiger Baustein, um Ihren Körper am Laufen zu halten. Diese drei Nährstoffe haben auch unterschiedliche Auswirkungen auf die Ketose, da unser Körper sie verdaut und verstoffwechselt.Sie sollten die wenigsten Kohlenhydrate und die höchste Menge an gesunden Fetten zu sich nehmen, da Kohlenhydrate und Proteine den Übergang in die Ketose erschweren (oder der Zustand, in dem Sie Fette und Ketone anstelle von Glukose verbrennen), während Sie mit einer beträchtlichen Fettaufnahme davonkommen, ohne dass dies Auswirkungen auf Ketone hat Ebenen.
Berechnung Ihres Makroverhältnisses
Makros können sich auf Ihre Fitness und Ihr Energieniveau auswirken, und daher werden die Makroanforderungen jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Es ist eine gute Idee, einen Keto-Makrorechner zu verwenden wie dieser um die täglichen Empfehlungen nur für Sie zuzuschneiden. Stellen Sie sicher, dass Sie auch einen Arzt konsultieren, da dieser alle roten Fahnen darüber aufwerfen kann, wie Keto wirken könnte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit oder Gewichtsabnahme – und bieten einen individuellen Ansatz, der berücksichtigt, was Ihr Körper ist braucht.
„Kohlenhydrate und Eiweiß liefern vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien pro Gramm liefert (dh. Es ist energiedichter). Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche Rollen im Körper, weshalb es wichtig ist, genug von jedem von ihnen zu bekommen“, sagt Abbey Sharp, RD und Inhaber von Klosterküche. Keto-Anhängern wird im Allgemeinen empfohlen, die oben genannten Nährstoffverteilungen von Amidor anzustreben, um eine optimale Ernährung zu erreichen. „Diese Empfehlungen“, die Sharp als AMDRs bezeichnet, „sind Bereiche, die mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und größeren Chancen verbunden sind, Ihren Ernährungs- und Mineralstoffbedarf zu decken.“
TL; DR: Um Ihren Körper dazu zu bringen, Fett für Energie zu verbrennen, müssen Sie nahe an den Makronährstoffverhältnissen bleiben. Aber mach dir keine Sorgen, deine zu treffen genau Makronummern zum Abschlag. Sie können mit geringfügigen Schwankungen in Ihren Makros davonkommen, denn solange Sie sich in der Nähe Ihrer Reichweiten befinden, gleicht es sich aus.
Wie streng muss ich mit Makros sein?
Wenn Sie Ihre Makros nicht berechnen oder verfolgen möchten, wird dies als „faules Keto“ bezeichnet – und die Strategie funktioniert definitiv für Menschen, die nicht daran interessiert sind, eine strenge Diät zu befolgen. Wenn du isst Keto-Lebensmittel und die Kohlenhydrate weglassen, werden Sie in den meisten Fällen natürlicherweise weniger Kalorien als gewöhnlich zu sich nehmen und anfangen, Gewicht zu verlieren.
Das Berechnen und Befolgen Ihrer Makronährstoffe kann Ihnen jedoch helfen, ein Plateau zu vermeiden oder nicht zu wissen, was Sie als nächstes tun sollen. Ketose unterscheidet Low-Carb- und Keto-Diäten. Es ist wichtig zu wissen, wie viel von jedem Makro (bezüglich: Fett, Protein, Kohlenhydrate) Sie essen sollten, damit Ihr Körper in Ketose bleiben und Ihre Erfolgschancen erhöhen kann.
Verfolgen Sie Ihre Makros
Typischerweise ist es bei der Keto-Diät wichtig, zu verfolgen, wie viele Makros Sie jeden Tag konsumieren. Denken Sie daran, Sie werden es wahrscheinlich tun sich schrecklich fühlen am nächsten Tag, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, weil Ihr Körper darauf reagiert, nachdem er sich daran gewöhnt hat, keine Kohlenhydrate zu haben. Und hey, der Schlüssel zu jeder Diät ist, den Überblick darüber zu behalten, was Sie konsumieren! (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es sind Kümmere dich um dein Gehirn und werde nicht obsessiv.)
Eine der beliebtesten Möglichkeiten, Ihre Makros zu verfolgen, ist über die MyFitnessPal App, die eine große Auswahl an Lebensmitteln in ihrem System hat und eine tägliche Aufschlüsselung der Kohlenhydrate, Proteine und Fette bietet, die Sie konsumieren. Andere Optionen umfassen Chronometer, MeineMakros+, Es verlieren! und Mein Teller.Das Die ketogene Ernährung wird heiß diskutiert, und die Chancen stehen gut es kann sein, dass es nicht gut zu dir passt.
Aber abgesehen vom Zählen von Makronährstoffen, um in die Ketose zu kommen, ist es hilfreich, den Bedarf an Makronährstoffen zu verstehen, da sie je nach Alter, Gesundheitszustand und allgemeinem Aktivitätsniveau variieren. Das Zählen von Makros ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu personalisieren und Lebensmittel fein abzustimmen, um sicherzustellen, dass sie Sie richtig versorgen – keine Ketose erforderlich.
Eine Version dieser Geschichte wurde im September 2020 veröffentlicht.
Bevor Sie gehen, sehen Sie sich unsere inspirierenden Lieblingszitate an Förderung einer gesunden Einstellung zu Essen und Körper:
