Wir verlangen täglich viel von unserem Körper, vom ganzen Tag im Büro sitzen über das Verdoppeln als Wochenendkrieger bis hin zum neuesten Marathon. Sogar ein Elternteil zu sein und hinter seinen Kindern herzurennen ist es Belastung des Körpers. Kein Wunder, dass Sie einen Knick im Nacken und eine verspannte Schulter haben. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Sie nicht mit den Beschwerden leben müssen.
„Wenn man mit körperlichen Schmerzen umgeht, ist es leicht zu glauben, dass das Ablegen von Bewegung und Bewegung ein todsicherer Weg ist, um Heilung und Genesung zu beschleunigen. Das ist nicht der Fall“, sagt Melissa Rodriguez, NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) und NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) at Geistkörper & ClassPass. „Sobald Sie von Ihrem Arzt ein einwandfreies Gesundheitszeugnis erhalten haben, um sich körperlich zu betätigen, ist es Zeit, sich zu bewegen. Tatsächlich hilft eine einfache Bewegung des Körpers bei Schmerzen.“
Übungen zum Umgang mit Schulterschmerzen
„Viele Menschen tragen Verspannungen in Schultern und Nacken. Sie werden vielleicht bemerken, wenn Sie erschrocken oder gestresst sind oder am Computer arbeiten, dass Ihre Schultern zu Ihren Ohren hochgezogen werden“, Ashley Mastandrea, eine regionale leitende Lehrerin für YogaSechs. „Der Nacken und die Schultern sind auch ein Ort, an dem sich viele Menschen nach vorne runden, wieder am Schreibtisch arbeiten, Geschirr spülen, Lebensmittel einladen, auf ein Smartphone hinunterschauen usw.“
Um diese schmerzverursachende Gewohnheitshaltung zu dekonditionieren, müssen Sie Nacken, Schultern und Rücken dehnen und stärken.
Welpen-Pose
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und halten Sie Ihre Hüften über den Knien. Bringen Sie Ihre Stirn auf den Boden und drücken Sie Ihre Hände leicht nach unten, um eine gewisse Aktivierung in Ihren Schultermuskeln zu finden. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und lassen Sie Ihre Brust auf dem Boden ruhen. Bleiben Sie 30-90 Sekunden
Vorteile: Dehnen Sie die Vorderseite der Brust, wo wir uns beim Runden zusammenziehen, wärmen Sie sich auf und aktivieren Sie die Schultermuskulatur und dehnen Sie den Rücken.
Sphinx-Pose
Legen Sie sich zunächst auf Ihren Vorderkörper und platzieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Denken Sie an die Katze in Ägypten! Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Drücken Sie leicht in Ihre Hände und erzeugen Sie eine leichte Zugbewegung zurück zu Ihrer Brust. Atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihre Brust nach vorne ruhen. Drücken Sie den Hinterkopf leicht nach hinten. Bleiben Sie 30-90 Sekunden
Wirkung: Brust- und Rückendehnung, aktiviert die Arm- und Schultermuskulatur
Nackendehnung im Sitzen
Setzen Sie sich so hin, wie Sie sich wohl fühlen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Wenn es sich für Sie in Ordnung anfühlt, verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken. Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihr Kinn sanft auf Ihrer Brust ruhen. Sie können Ihre Ohren hin und her zu Ihren Schultern rollen oder Kreise rundum machen. Sei langsam und sanft. Überall dort halten, wo es angespannter ist. Setzen Sie sich wieder hin und atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie weitermachen.
Vorteile: dehnt den Nacken, löst Verspannungen und hilft dabei, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, wie Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern gewöhnlich bewegen
Übungen zum Umgang mit Hüftschmerzen
“Hüftschmerzen tritt häufig bei Arthritis und Muskelzerrungen auf, die durch alltägliche Aktivitäten und sogar Workouts verursacht werden können, die keine Flexibilitäts- und Mobilitätsübungen beinhalten“, sagt Rodriguez.
Knie zur Brust rollen
„Diese Übung dehnt die Gesäßmuskeln und Hüftbeuger, eine Gruppe von Muskeln, die am Becken- und Oberschenkelknochen ansetzen“, sagt Rodriguez. „Wenn diese Muskeln angespannt sind, können sie Schmerzen in den Hüften und im unteren Rücken verursachen. Regelmäßiges Dehnen dieser Muskeln kann helfen, Hüftschmerzen zu lindern. Diese Übung hilft auch, die Bewegungsfreiheit in den Hüften zu verbessern.“
Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie sanft zu Ihrer Brust, bis Sie eine Dehnung in den Muskeln um Ihre Hüfte spüren. Halte die Dehnung für 20 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Wiederholen Sie auf jedem Bein für insgesamt 2 Sätze.
Pyramidenhaltung
„Ein Großteil der Yogapraxis besteht darin, Bewusstsein und achtsame Auseinandersetzung mit dem Leben aufzubauen“, sagt Mastandrea. „Wenn Sie durch das Üben von Körperhaltungen besser auf Ihren Körper abgestimmt sind, werden Sie feststellen, dass Sie sich besser um die Bedürfnisse Ihres Körpers kümmern können. Yoga kann Sie in den Raum der Entspannung und Erholung einladen, um die Heilung anzuregen, die es dem Körper ermöglicht, sich selbst zu reparieren. “
Treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter zurück und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Hände in die Hüften und atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Wirbelsäule nach oben strecken. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne über Ihr rechtes Bein. Die Hände können Ihr Bein hinunter oder zu Yogablöcken oder zum Boden gleiten. Fühlen Sie sich frei, Ihr rechtes Bein sanft zu beugen. Atmen Sie hier 30-90 Sekunden lang. Stehen Sie langsam auf und machen Sie die andere Seite.
Vorteile: dehnt die Kniesehnen und Gesäßmuskeln
Taubenhaltung
Es gibt zwar viele Gründe, warum Sie Hüftschmerzen haben könnten, laut AKTs Meistertrainerin Alissa Tucker, die sesshafte Natur der heutigen Gesellschaft ist groß.
„Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen, auf Stühlen zu sitzen, und doch verbringen selbst die aktivsten Menschen heutzutage die meiste Zeit im Sitzen. Aus diesem Grund befinden sich unsere Hüften in einem konstanten Flexionszustand, der eine Verspannung der Hüftbeuger und eine Schwäche der Gesäßmuskulatur fördert“, sagt Tucker. „Um dies zu korrigieren und Hüftschmerzen zu lindern und zu verhindern, ist es wichtig, den Hüftbeugerkomplex zu dehnen und Kräftigung der Gesäßmuskulatur, vor allem des großen Gesäßmuskels und des mittleren Gesäßmuskels zusätzlich zur Erhöhung der Hüfte Mobilität."
Beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann ein Bein nach vorne, beugen Sie das Knie des vorderen Beins und drehen Sie es nach außen, sodass die Außenseite der Wade auf dem Boden liegt. Mit lang gestrecktem Hinterbein beugen Sie sich über das gebeugte Vorderbein nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Wenn Sie bei dieser Dehnung Knieschmerzen verspüren, hören Sie auf und machen Sie stattdessen eine Vierer-Dehnung in Rückenlage. Dies ist eine großartige Hüftöffnerdehnung und hilft, die Beweglichkeit in den Hüften zu erhöhen und Schmerzen zu lindern.
Röhrenwanderungen
Für diese Übung benötigst du ein gebundenes Thera-Band oder ein Booty-Band, sagt Tucker.
Bringen Sie das Band für maximale Herausforderung um Ihre Knöchel oder für weniger Widerstand höher an den Beinen. Halten Sie die Beine parallel mit einer leichten Beugung in den Knien und gehen Sie seitwärts, halten Sie die Spannung im Band, indem Sie Ihre Füße die ganze Zeit getrennt halten. Versuchen Sie vier Spaziergänge in jede Richtung und wiederholen Sie 10-15 Mal. „Diese Übung trainiert Ihre äußeren Gesäßmuskeln (Musculus gluteus medius), die für die Stabilität und Ausrichtung von Hüfte, Knie und Knöchel wichtig sind“, sagt sie.
Übungen zum Umgang mit Fußschmerzen
„Die Füße zu dehnen und darauf zu achten, wo Sie Ihr Gewicht darauf legen, wird Ihnen helfen, sich zu entspannen Fußschmerzen sowie Beschwerden, die Probleme in den Beinen, in den Hüften und manchmal sogar im Oberkörper verursachen“, sagt Mastandrea. „Wenn Sie chronische Fußschmerzen haben, suchen Sie bitte einen Podologen auf, den Sie wegen Einlagen konsultieren können.“
Myofascial Release mit Tennisball
Eine gewisse Linderung von Fußschmerzen oder Verspannungen könnte durch myofasziale Freisetzung erreicht werden. Stellen Sie Ihren Fuß aus dem Sitzen auf einen Tennisball und rollen Sie den Ball an Ihrem Fuß entlang. Sie können Spannungspunkte mit beliebig viel Druck für 30-90 Sekunden halten. Denken Sie daran, tief durchzuatmen, während Sie diese Tiefenmassage erkunden. Wiederholen Sie die andere Seite.
Vorteile: Wirkt durch Verspannungen in Muskeln und Gewebe des Fußes, baut eine persönliche Verbindung zur Grundlage unserer Stehhaltung auf und ehrt die Selbstpflege
Stuhl-zu-Kranich-Pose
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie die Hände auf den Hüften. Beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie sich zurück, während Sie Ihre Brust anheben. Sie können Ihre Arme heben, wenn Sie möchten. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen stillen Punkt und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß. Erden Sie den ganzen Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie das linke Knie auf Hüfthöhe heben. Spanne deine linken Zehen an und spüre, wie beide Beine stark sind. Atme hier ein paar Atemzüge. Kehre zum Stuhl zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. Gehen Sie ein paar Mal hin und her, um Wärme aufzubauen, und konzentrieren Sie sich darauf, die Knie über den Knöcheln zu halten und geradeaus zu zeigen.
Vorteile: Stärkt Beine und Gesäßmuskeln und stärkt gleichzeitig das Bewusstsein dafür, wo wir unser Gewicht auf die Füße verlagern und wie wir die Muskeln verwenden, die unser Hüftgelenk stützen
„Der Fuß ist ein komplexer Bereich des Körpers, der aus 26 Knochen und vielen kleinen Muskeln besteht, die zusammenarbeiten, um den Körper zu stützen und Bewegungen zu erleichtern“, sagt er AKTs Meistertrainer, Alissa Tucker. „Unsere Füße sind wie unsere Wurzeln. Wenn es ein Problem in der Funktion des Fußes gibt, kann es die kinetische Kette hinaufsickern und Funktionsstörungen und Ungleichgewichte in anderen Bereichen des Körpers verursachen.“
Roll Es aus
„Anspannung in den Waden kann sich als Schmerzen im Fuß und Knöchel äußern und ist oft die Ursache für Plantarfasziitis, Schmerzen an der Fußsohle in der Nähe der Ferse“, sagt Tucker. „Schaumrollen oder die tägliche Verwendung einer Massagepistole können helfen, die Wadenmuskulatur zu entspannen und Schmerzen in der Fußsohle zu lindern.“
Wie man es macht: Beginnen Sie, indem Sie die Schaumstoffrolle auf den „fleischigen“ Teil der Wade legen, den Teil, den Sie sehen können, wenn Sie Ihren Fuß zeigen, den Gastrocnemius. Kreuzen Sie Ihren anderen Fuß darüber, um Druck auszuüben. Versuchen Sie, die Muskeln des Beins zu entspannen, das auf der Schaumstoffrolle liegt. „Scannen“ Sie den Bereich langsam, indem Sie das Bein bewegen. Wenn Sie eine verspannte Stelle spüren, halten Sie an und halten Sie diese Stelle 30-45 Sekunden lang. Fahren Sie so oft wie nötig fort. Sobald Sie alle engen Stellen dort erreicht haben, gehen Sie zu Ihrem Soleus. Dieser befindet sich direkt unterhalb des Gastrocnemius und verbindet sich nach unten zur Achillessehne. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang hier; Scannen und halten Sie so oft wie nötig. Am anderen Bein wiederholen. Für mehr Intensität können Sie Ihre Arme verwenden, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
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