Du möchtest Übung aber es ist so heiß wie ein Mund draußen. Während Ihre erste Neigung darin besteht, mit einem kalten Getränk und hoher Klimaanlage auf der Couch abzuhängen, wissen Sie, dass Sie es später bereuen werden, wenn Sie nicht wenigstens Ihren Körper bewegen ein kleines Bisschen. Wenngleich Training ist vielleicht das Letzte, was Sie tun möchten, wenn es draußen feucht ist, Katie Kollath, ACE-CPT und Mitbegründerin von Barpath-Fitness, hat ein 10-Minuten-Training zum Ausprobieren.
„Es ist ein gutes Training, wenn es heiß ist, weil es nur ein paar Bewegungen umfasst und stärker auf die Kraft ausgerichtet ist Cardio, so dass es das Herz nicht so sehr anhebt wie ein intensives Cardio-Training“, sagt Kollath Sie weiß. „Wenn ich wenig Zeit habe, wähle ich immer eine Mobilitätsübung und zwei bis drei Grundübungen, um in kürzerer Zeit das Beste aus meinem Geld herauszuholen. Dieses Training konzentrierte sich auf Kraft, Muskeln und Beweglichkeit. So erzielen Sie auch in kurzer Zeit einen enormen ROI!“
Folgen Sie unten Kollaths kurzem Training, um Ihren Körper zu bewegen, selbst wenn es draußen verdammt heiß ist.
Kniebeuge in Pferdehaltung
Laut Kollah hilft diese Bewegung beim Training der Mobilitätsarbeit in den Hüften und beim Aufwärmen der Beine.
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und gehen Sie etwa fünf bis sieben Schritte nach außen. Achten Sie beim Hocken darauf, dass die Zehen nach vorne bleiben und die Brust so aufrecht wie möglich ist. Dies wird nicht wie eine traditionelle Kniebeuge aussehen, da das Hauptaugenmerk darauf liegt, die Hüften parallel zu bringen, um die Hüften zu öffnen, die Adduktoren zu stärken und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen + 40 Sekunden halten bei der letzten Wiederholung.
Kniebeugen
Für diese Bewegung empfiehlt Kollah, entweder ein Gewicht zu wählen, das Sie für 6-8 Wiederholungen ausführen können, und zwei Sätze mit maximalen Wiederholungen mit 1-2 Minuten Pause dazwischen zu machen. „Auf diese Weise bauen Sie diese Ermüdung im Unterkörper schnell auf.“
Legen Sie die Langhantel auf die Schultern (oder halten Sie Handgewichte in einem breiten Griff über Ihren Schultern) und leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie die Hüften leicht anwinkeln. Beim Absenken beugen sich Hüfte und Knie gleichzeitig. Halten Sie die Knie durchgehend in einer Linie mit den Zehen. Gehen Sie in die Hocke, bis die Hüften parallel sind, und stehen Sie dann wieder auf. Die Kniebeuge trainiert den ganzen Körper mit dem offensichtlichen Schwerpunkt auf der Stärkung der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskulatur und der restlichen Beinmuskulatur.
Klimmzüge oder Langhantelrudern
„Ihr Oberkörper wird durch die Kniebeugen ziemlich aufgewärmt, sodass Sie direkt in eine dieser Zugbewegungen gehen können“, sagt Kollath.
Wenn Sie sich für Klimmzüge entscheiden, schlägt sie vor, zwei Sätze maximaler Wiederholungen nur mit Ihrem Körpergewicht zu machen. Wenn Sie sich für Langhantelrudern entscheiden, empfiehlt sie, etwas Ähnliches wie die Kniebeugen zu machen – wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 6-8 Wiederholungen ausführen können, und versuchen Sie, bei diesen beiden Sätzen so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.
Beginnen Sie mit den Händen etwa schulterbreit auseinander und wickeln Sie die Daumen vollständig um die Stange. Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie das Schulterblatt zurückziehen und Ihr Kinn nach oben ziehen, sodass es die Stange freigibt, und führen Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Der Klimmzug ist eine der besten Übungen zur Kräftigung des Rückens und beansprucht auch Bizeps, Unterarme und Schultern.
Wenn Sie das Langhantelrudern machen (was Sie auch mit Kurzhanteln machen können), beugen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen leicht von der Hüften, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Schultern zusammen, während Sie das Gewicht rudern, bis es Ihr Brustbein berührt, und senken Sie es dann langsam zurück Nieder.
Denken Sie an die Wärme und Flüssigkeitszufuhr!
Darüber hinaus empfiehlt Kollath, etwa 20 bis 30 Prozent weniger Intensität und Dauer zu machen, wenn es um das Training in der Hitze geht. „Sie möchten eine gewisse Toleranz gegenüber der Hitze aufbauen, bevor Sie sie vorantreiben.“ Sie fördert auch die Aufmerksamkeit auf Ihre Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Elektrolyte erhalten, um den übermäßigen Mineralienverlust zu bekämpfen Schweiß.
„Idealerweise finden Sie eine Elektrolytergänzung ohne viel zugesetzten Zucker und stellen sicher, dass sie Natrium, Kalium und Magnesium enthält. Keine Angst vor Natrium, wir brauchen es buchstäblich zum Überleben und wenn Sie sich nur minimal verarbeitet ernähren, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug davon. Wir verlieren auch viel Natrium über Schweiß, das wieder aufgefüllt werden muss, und Sie werden definitiv mehr schwitzen, wenn Sie in der Sommerhitze draußen trainieren.“
Kühlen Sie sich ab und entspannen Sie sich mit diesen Trainings-Erholungs-Essentials, von denen wir besessen sind:
