Gelenksteife ist ein häufiges Ereignis für Menschen mit rheumatoide Arthritis. Es ist bekannt, dass rezeptfreie Medikamente, eine heiße oder kalte Kompresse und eine gesunde Ernährung helfen, aber darüber hinaus empfehlen Experten auch die Teilnahme an täglichen Übungen und dehnen. Entsprechend Arthritis-Gesundheit, Gelenksteifheit aus rheumatoide Arthritis kann durch sanftes Dehnen gelindert werden, das den Blutfluss und die Gelenkflüssigkeit in Bewegung bringt. Dehnen kann auch dazu beitragen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten oder sogar zu verbessern. sagt Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, Rheumatologin bei Lonestar Rheumatology in Houston geringe Auswirkungerstreckt sich sind gute Dehnübungen für den Anfang, besonders wenn diese Art von körperlicher Aktivität neu für Sie ist.
„Dehnungen helfen, den Körper zu lockern und den Muskeltonus und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern“, sagt Dr. Bose. „Ich empfehle sanfte Dehnübungen für Patienten, die gerade erst lernen, die Gelenke einzusetzen und flexibel zu sein. Diese sind nicht sehr schwierig und beinhalten keine extreme Positionierung.“ Sie fügt hinzu: „Das Lernen, flexibel und dehnbar zu sein, kann die allgemeine Gesundheit der Gelenke und die Muskelqualität verbessern. Manche Patienten gehen sehr gerne zur Physiotherapie, und ich denke, das hilft.“ Lesen Sie unten, was für eine Fitness Trainer und ein Physiotherapeut über Dehnübungen, die sie für Menschen mit Rheuma empfehlen Arthritis.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, ein in New York ansässiger Fitnessexperte und Gründer von Le Sweat TV empfiehlt dies zu tun 90-90 dehnen, da es eine Mobilität ist Übung Dies verringert die Muskelspannung, erhöht den Bewegungsbereich und die Stabilität des Gelenks, um Schmerzen zu begrenzen oder das Verletzungsrisiko zu verringern. Alles, was Sie tun müssen, ist, mit beiden gebeugten Knien in die gleiche Richtung zu beginnen und beide zu beugen (die Beine sollten zwei 90-Grad-Winkel bilden), aufrecht sitzen und den Rücken gerade halten. Dehnen Sie sich passiv 60 Sekunden lang und kontrahieren/entspannen Sie intermittierend für weitere 60 Sekunden (insgesamt zwei Minuten). Je nachdem, wo Sie die Dehnung spüren möchten, wird bestimmt, in welche Richtung Sie den Oberkörper winkeln. Sie fügt hinzu, dass eine gute Möglichkeit, diese Dehnung zu modifizieren, darin besteht, Ihre Sitzposition auf einem Stuhl oder Yogablock zu erhöhen. Und wenn Sie nach einer höheren Intensität suchen, können Sie das Schienbein intermittierend für jeweils etwa 10-15 Sekunden in den Boden treiben.
Knöchel streckt
Eine weitere Strecke, die von Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS von empfohlen wird Fusion Wellness Physiotherapie in Südkalifornien ist Knöcheldehnung. Diese bestehen aus sitzenden Knöchelkreisen, bei denen Sie Ihre Knöchel im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn innerhalb Ihres verfügbaren Bereichs drehen Schmerzfreier Bereich und sitzende Knöchelpumpen, bei denen Sie Ihre Knöchel auf und ab pumpen, als ob Sie die Füße von einem Gas oder drücken und loslassen würden Bremspedal. Für beide solltest du 10-15 Wiederholungen mit langsamen Bewegungen durchführen.
Katze-Kuh
Ich bin sicher, wir haben alle schon vom Herabschauenden Hund gehört, aber wie wäre es mit Cat-Cow? Wenn nicht, ist es definitiv eine Strecke, an der Menschen mit rheumatoider Arthritis teilnehmen möchten, so Charlee. Um dies zu tun, beginnen Sie in einer vierfüßigen Position, die Zehen untergezogen und die Schultern über den Handgelenken und Hüften über den Knien. Als nächstes solltest du die Wirbelsäule in Beugung bringen, indem du in den Boden drückst und deinen Bauchnabel in den Himmel ziehst. Bewegen Sie sich langsam zur Streckung, indem Sie das Gegenteil tun, und denken Sie daran, die Brust zu spreizen. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen oder machen Sie die Bewegung für zwei Minuten. Diese Dehnung zielt auf die Wirbelsäule ab und ist eine gute Kernstärkungsbewegung, die bei Schmerzen im unteren Rückenbereich hilft.
Schulter-CARs (kontrollierte Gelenkrotationen)
Zähneputzen, Autofahren und andere alltägliche Aktivitäten können bei rheumatoider Arthritis die Schultern herausfordern. Deshalb können tägliche Schulterübungen helfen, sich zu entspannen Gelenkschmerzen in diesem Bereich. Eine Strecke, die sich auf die Schultern konzentriert, sind Schulter-CARs. Um diese Dehnung auszuführen, beginnen Sie in einer vierfüßigen Position mit den Fingerspitzen zu den Seiten. Zeichnen Sie dann mit Ihrem Schultergelenk eine Box, die die Schulterblätter auf dem Rücken bewegt und die Arme verriegelt hält. Zu den Schulterbewegungen gehören Achselzucken, den Boden wegdrücken, die Schultern nach unten ziehen und die Schulterblätter zusammenziehen. Wiederholen Sie dies etwa 45 Sekunden lang in jede Richtung.
Kniesehnendehnung im Sitzen
Kasia zufolge ist das Dehnen der Kniesehne im Sitzen eine weitere gute Übung, die sanft ist und ein Gelenk oder einen Muskel nicht über seine Grenzen hinaus zwingt. Strecken Sie dazu jeweils ein Bein aus, bis Sie eine Dehnung hinter Knie und Oberschenkel spüren. Sie können Ihren Oberkörper leicht nach vorne lehnen, um die Dehnung bei Bedarf zu erhöhen. 30 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und noch einmal wiederholen.
Sitzende Wadendehnung
Ihre Wadenmuskeln erfüllen viele alltägliche Funktionen, einschließlich Stehen und Gehen, sodass sie durch Überbeanspruchung leicht ermüden können. Um dem vorzubeugen, empfiehlt Kasia eine Wadendehnung im Sitzen. Nehmen Sie dazu ein Handtuch oder einen Gürtel, legen Sie es um den Vorderfuß und strecken Sie Ihr Knie in eine bequeme Entfernung und halten Sie die Enden des Handtuchs oder Gürtels in Ihren Händen. Ziehen Sie dann die Enden vorsichtig zu sich hin, sodass sich der Knöchel nach hinten zum Schienbein beugt. Sie sollten eine leichte Dehnung an der Wade spüren. 30 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und noch einmal wiederholen.
Zehenlocken
Arthritis, insbesondere rheumatoide Arthritis und Psoriasis-Arthritis, kann die Fußballen und andere Zehengelenke betreffen Arthritis-Gesundheit. Zehencurls sind eine einfache Dehnung, die Sie direkt nach dem Aufwachen machen können, bevor Sie aus dem Bett steigen, da sie auf einem Stuhl sitzend oder sogar im Liegen ausgeführt werden können. Um sie zu machen, beugen und strecken Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Fußsohle. Entrollen Sie dann langsam Ihre Zehen und strecken Sie sie nach oben und hinten in Richtung der Fußspitze. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch, die sich langsam bewegen.
Handgelenk dehnt
Laut Arthritis Health sind die Karpalgelenke im Handgelenk besonders anfällig für Entzündungen durch rheumatoide Arthritis. Um steife Handgelenke zu lockern, schlägt Kasia Handgelenkkreise vor, bei denen Sie Ihre Handgelenke im und gegen den Uhrzeigersinn innerhalb Ihres verfügbaren schmerzfreien Bereichs und der Handgelenkbeugung drehen. In diesem Fall sollten Sie Ihre Handgelenke innerhalb Ihres schmerzfreien Bereichs aufeinander zu und voneinander weg beugen, wobei die Ellbogen an Ihren Seiten gebeugt sind und die Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie beide Dehnungen 10-15 Mal langsam durch.
Andere Übungen zum Ausprobieren
Und wenn Sie nach zusätzlichen Übungen suchen, um Gelenkschmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhalten, versuchen Sie es laut Kasia mit Greifübungen, Unterarmübungen und Fersenrutschen. Charlee schlägt auch vor, einige Kräftigungsübungen wie Ziehen (Rudern, unterstützte Klimmzüge) und Drücken durchzuführen Übungen (Liegestütze, Brustpresse), Kniestärkungsübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte) und Hüftstärkung (Kreuzheben, Gesäßmuskeln). Brücken). Aber denken Sie daran, egal was passiert, tun Sie, was für Sie und Ihren Körper angenehm ist. Jeder ist auf einem anderen Niveau, also drängen Sie sich nicht, wenn Sie gerade erst anfangen. Es braucht Zeit, um in Bezug auf Flexibilität und Ausdauer dort zu sein, wo Sie hin wollen, aber wenn Sie so weitermachen, werden Sie es in kürzester Zeit erreichen.
