Das Arbeiten aus der Ferne ist in den letzten zwei Jahren zu unserer Lebensweise geworden, und als solche finden Sie sich möglicherweise wieder Ihren Computer häufiger, da Sie zusätzlich zu Ihrem anderen Bildschirm Zoom-Meetings durchführen und/oder daran teilnehmen Zeit. Kein Wunder also, mit all das Sitzen, dass Sie vielleicht Ihren Nacken und Rücken ein bisschen steif finden und dicht am Ende des Arbeitstages. Ganz zu schweigen davon, dass Ihr Körper möglicherweise daran gewöhnt ist, in eine gebeugte Position zurückzukehren, indem Sie sich auf Ihrem Bett oder auf der Couch zusammenrollen, wenn Sie zu Hause keinen richtigen Schreibtisch haben.
„Lange Zeit am Computer zu sitzen, trägt zu einer schlechten Körperhaltung bei“, sagt er AKT Meistertrainer, Alissa Tucker. „Die heute so übliche runde Vorderhaltung der Schultern und die nach vorne gerichtete Kopfhaltung werden durch Überlastung verursacht Muskeln an der Vorderseite des Körpers, so dass sie überaktiv werden und die Muskeln an der Rückseite des Körpers verlängert oder geschwächt werden aktiv. Diese runde Vorwärtshaltung kann Kopfschmerzen, Nacken- und Rückenschmerzen sowie Schmerzen und Muskelungleichgewichte im gesamten Körper verursachen.“
Angesichts des Mangels an ergonomischen Arbeitsplätzen sowohl innerhalb als auch außerhalb des Büros hat Denise Prichard, Holistic Wellness Expert und RYT-200 at Geistkörper, sagt, es sei nicht verwunderlich, dass die Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich auf einem Allzeithoch sind.
„Obwohl viele Arbeitsplätze in letzter Zeit ergonomische Arbeitsplätze integriert haben, ist die Realität so Diese Designs reichen nicht aus, um Schmerzen, Anspannung, Stress und Müdigkeit vollständig zu verhindern“, sagt sie Sie weiß. „Indem Sie es sich zur Aufgabe machen, auf Ihre Körperhaltung zu achten und tägliche Dehnübungen während des Sitzens einzubauen, behalten Sie die Muskeln in diesen Bereichen stark, flexibel und schmerzfrei – was letztendlich Ihre Produktivität bei der Arbeit und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern kann Leben."
Im Folgenden finden Sie acht Dehnübungen für Nacken und Rücken, die dabei helfen, Schmerzen zu lindern und Ihre Körperhaltung aufzurichten. F45 Cristina Chan, Erholungssportlerin, empfiehlt, über den Tag verteilt mehrere Mikropausen einzulegen, und die gute Nachricht ist vorbei Wenn Sie morgens und nachmittags nur fünf bis zehn Minuten einplanen, können Sie alle Vorteile dieser Übungen nutzen erstreckt sich.
Von Pichard:
Dehnung des oberen Rückens
„Diese besondere Dehnung wird alle Muskeln zwischen den Schulterblättern sowie die Trapezmuskeln und die Schultern ansprechen und lockern.“
So geht's: Entweder sitzend oder stehend, verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und wiegen Sie Ihren Hinterkopf. Drücken Sie von hier aus Ihre Handflächen fest gegen Ihren Hinterkopf, während Sie beide Ellbogen nach hinten drücken. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem oberen Rücken aktivieren und Ihre Schulterblätter Ihren Rücken hinunterfallen. Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie diese Dehnung so oft Sie möchten, aber streben Sie mindestens drei Runden dieser Dehnung an.
Brust strecken
„Diese spezielle Dehnung zielt auf Ihre Brust-, Schulter- und Schulterblattbereiche ab. Diese Dehnung zielt darauf ab, Ihre Flexibilität zu erhöhen und hilft, die Durchblutung und Körperhaltung zu verbessern.“
So geht's: Verschränken Sie im Stehen die Finger beider Hände hinter dem Rücken. Rollen Sie mit fest gefalteten Händen Ihre Schultern nach hinten und unten. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brust öffnet und eine schöne Dehnung durch den Schulterbereich. Wenn Sie diese Dehnung vertiefen möchten, können Sie damit beginnen, Ihre gefalteten Hände leicht anzuheben oder Ihre Brust sanft nach oben zu wölben. Halten Sie diese Dehnung für fünf tiefe Atemzüge und wiederholen Sie die Dehnung mindestens dreimal.
Drehung der Wirbelsäule
„Das ist einer meiner persönlichen Favoriten. Es fühlt sich nicht nur gut an und hilft, Rückenschmerzen zu lindern, sondern Spinal Twists wirken auch, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und ihre Flexibilität zu erhöhen.“
So geht's: In einer sitzenden Position mit den Füßen flach auf dem Boden drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts. Verwenden Sie Ihre Hände auf der Armlehne oder dem Sitz des Stuhls, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie für fünf Atemzüge und wiederholen Sie dieselbe Bewegung auf der linken Seite. Üben Sie diese Dehnung erneut so oft Sie möchten, aber versuchen Sie, mindestens drei Runden auf jeder Seite zu machen.
Von Tucker:
Seitliche Nackendehnung
„Das geht sogar am Schreibtisch!“
Wie man es macht: Beginnen Sie zunächst, mit den Armen an Ihrer Seite aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und bringen Sie Ihr Ohr zu Ihrer Schulter. Zu welcher Seite Sie sich auch neigen, verwenden Sie diese Hand und legen Sie sie sanft auf Ihren Kopf. Es ist wichtig, dass Sie nicht nach unten ziehen, sondern nur das Gewicht Ihrer Hand die Dehnung sanft erhöhen. Bis zu 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Dies dehnt den oberen Trapezius, einen häufig überaktiven Muskel, und kann täglich durchgeführt werden.
Doorway Chest Stretch
So geht's: Beginnen Sie, in einem Türrahmen zu stehen. Bringen Sie einen Arm gerade zur Seite und beugen Sie ihn dann, um einen 90-Grad-Winkel oder eine „Torpfosten“-Position zu erreichen. Legen Sie den Unterarm an die Wand und bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne durch die Tür, bis Sie eine Dehnung spüren. Bis zu 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen. Dies dehnt die Brustmuskeln, die normalerweise überaktiv sind und zu einer runden Vorwärtshaltung beitragen. Täglich wiederholen.
Nackenretraktion
„Eine weitere, die Sie an Ihrem Schreibtisch platzieren können! Ich benutze dafür gerne ein kleines Handtuch, aber es geht auch ohne.“S
So geht's: Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie das Handtuch auf den Hinterkopf und halten Sie es mit beiden Händen an den Ohren. Drücken Sie den Kopf zurück in das Handtuch und halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt, dann lassen Sie ihn los. 10-15 mal wiederholen. Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Trainingsübung nicht zu viel Spannung im Nacken halten. Es sollte eine sanfte Bewegung sein. Dies stärkt die tiefen Beugemuskeln im Nacken, um den Nacken in der richtigen Ausrichtung über den Schultern zu halten. Täglich wiederholen.
Von Chan:
„Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus, wiederholen Sie die Sequenz, um zwei Runden zu absolvieren. Bei Bewegungen, die eine Körperseite isolieren, wechsle in der zweiten Runde auf die gegenüberliegende Seite.“
Brücke
„Diese Bewegung hilft bei einem schmerzenden unteren Rücken nicht nur, indem sie enge Hüftbeuger öffnet (ein Faktor, der zu Schmerzen im unteren Rücken beiträgt), sondern indem sie den Kern und die Gesäßmuskulatur stärkt, um die Unterstützung zu unterstützen.“
So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen flach auf den Boden. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie, um Ihre Hüften anzuheben und den unteren Rücken vom Boden abzuheben, wobei Sie Ihre Schultern auf dem Boden halten. Halten Sie Ihren Körper in einer gleichmäßigen, sanften Neigung von den Schultern bis zu den Hüften und halten Sie die Position 45 Sekunden lang.
Sitzende Taube dehnen
„Eine einfache Möglichkeit, Ihre Hüften, Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu dehnen, wenn Sie sich in Ihrem (möglicherweise provisorischen) Bürostuhl unwohl fühlen.“
Wie es geht: Setzen Sie sich aufrecht mit beiden Füßen auf den Boden, direkt unter Ihren Knien. Heben Sie Ihren Fuß (bei Bedarf mit den Händen) und stellen Sie ihn auf das gegenüberliegende Knie oder den gegenüberliegenden Oberschenkel, wobei Sie Ihr Knie gegen Ihre Brust drücken. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Sitzknochen verteilt (zum Beispiel: lehnen Sie sich nicht mehr auf Ihre rechte Seite, weil Ihr Bein angehoben wird).
Bevor Sie gehen, sehen Sie sich die Grundlagen der Trainingsregeneration an, von denen wir besessen sind:
