Für die Rezeptüberarbeitung dieses Monats begannen wir mit einem Hackbraten, der an den Rippen klebt, von Maureen, einer Mutter von drei Kindern aus Michigan. Ihr Rezept war ziemlich einfach – Hackfleisch, Pilzcremesuppe, Zwiebelsuppenmischung und einfache Semmelbrösel. Durch die Verwendung von magerem Hackfleisch und ein paar überraschenden Zutaten, darunter schwarze Bohnen, eine zerkleinerte Karotte und gemahlen Leinsamen, wir haben es abgespeckt (von 7 g gesättigten Fettsäuren in einer Portion auf nur 3 g), während wir das Gute steigern Ernährung. Sehen Sie sich alle Ballaststoffe, Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren in unserem neuen und verbesserten Hackbraten an.
Zutaten:
1 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
1 Pfund mageres Hackfleisch (90 % oder mehr)
2 große Omega-3-Eier, geschlagen
1 große Karotte, geschält und zerkleinert (ca. 1 Tasse)
1/2 Tasse gewürzte Semmelbrösel
1/3 Tasse gemahlener Leinsamen
1/4 Tasse Ketchup
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
2 Esslöffel Ketchup
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Richtungen:
1. Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad F vor.
2. Ölen oder beschichten Sie eine 9 × 13-Zoll-Auflaufform leicht mit Antihaft-Kochspray und stellen Sie sie beiseite. Die Bohnen in einer großen Schüssel mit der Rückseite einer großen Gabel oder eines Löffels zerdrücken, bis sie glatt, aber immer noch etwas stückig sind. Fügen Sie Rindfleisch, Eier, Karotten, Semmelbrösel, gemahlene Leinsamen, 1/4 Tasse Ketchup, Knoblauchpulver und Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu und mischen Sie, bis alles gut vermischt ist.
3. Die Fleischmischung in die Mitte der Auflaufform geben. Zu einem 6×8-Zoll-Rechteck formen, etwa 1-1/2 Zoll hoch. Verteilen Sie die 2 Esslöffel Ketchup gleichmäßig auf der Oberseite und den Seiten. Backen, bis ein sofort ablesbares Fleischthermometer 160 Grad F anzeigt, 50 bis 60 Minuten. Vor dem Servieren einige Minuten stehen lassen.Ergibt 6 Portionen.
Pro Portion: 280 Kalorien; 11 g Gesamtfett (3 g gesättigte Fettsäuren); 1,3 g Omega-3-Fett; 23 g Eiweiß; 23 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 640 mg Natrium, 110 % Vitamin A, 20 % Eisen
