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Die Chancen stehen gut, wenn es darum geht Ihre Fitness-Routine, Sie haben genau das – eine Routine. Sie tun wahrscheinlich das gleiche Übungen auf Routine, auch wenn Sie sie während der Woche mischen. Sie sind vielleicht mit bestimmten Übungen vertraut, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie sie ausführen. Auch, gerade weil eine gewisse Sport ist beliebt bei anderen Fitnessstudiobesuchern (oder auf TikTok) bedeutet nicht, dass es vorteilhaft oder effizient ist.
Denken Sie weniger an Beinpresse, Überkopfpresse und Crunches und mehr Körpergewichts- und Kernübungen. Hier sind Übungen, bei denen du das nicht machst Persönlicher Trainer wünschte wirklich, du würdest es tun.
Morgan Dowd, persönlicher Trainer bei Onyx
Bär kriecht
„Bärenkraulen sind ausgezeichnete Ganzkörperübungen, die sich auf den Aufbau von Kernkraft und Schulterstärke und -stabilität konzentrieren. Es wird keine Ausrüstung benötigt, sodass Sie die Übung überall durchführen können“, sagt Dowd zu SheKnows. „Die Leute machen keine Bärenkriechen, weil es ein gewisses Maß an Koordination erfordert und mental herausfordernd sein kann. Es scheint auf den ersten Blick keine herausfordernde Übung zu sein, aber die richtige Form wird den ganzen Körper trainieren und die Herzfrequenz erhöhen.“
Beginnen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften auf dem Boden. Hebe deine Knie langsam vom Boden ab, sodass du etwa 15 cm über dem Boden schwebst.
Heben Sie dann gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß, während Sie einen Schritt nach vorne machen.
Wiederholen Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein für die angegebene Anzahl von Wiederholungen
Türkische Get-Ups
“Diese Bewegung verbessert die Schulterstabilität, die Hüftmobilität und die Gesamtkraft. Die Leute machen keine türkischen Aufstehübungen, weil sie kompliziert zu lernen sind und gefährlich sein können, wenn sie falsch ausgeführt werden. Sie erfordern viel Konzentration, und wir sind gezwungen, langsamer zu werden.“
Legen Sie sich mit einem Gewicht in der rechten Hand flach auf den Boden. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, so dass Sie eine Linie von Ihrer Hand zu Ihrer Schulter haben. Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß auf den Boden. Linkes Bein gestreckt halten.
Während Sie ein Auge darauf haben die Hantel
und den Arm gerade, rollen Sie langsam zu Ihrem linken Ellbogen und drücken Sie sich an Ihre linke Hand.
Drücken Sie durch die linke Handfläche und den rechten Fuß, um die Hüften anzuheben. Heben und drehen Sie gleichzeitig die Hüften, während Sie Ihren linken Fuß durch Ihren rechten Fuß und Ihre linke Hand führen, bis Sie mit dem rechten Bein vorne in einer halb knienden Position landen.
Fahren Sie durch den vorderen Fuß, während Sie in einer stehenden Position landen, wobei Ihr rechter Arm immer noch über Kopf ausgestreckt ist.
Folgen Sie dem gleichen Muster, wenn Sie sich auf den Weg zurück zur Ausgangsposition machen. Wiederholen Sie die andere Seite.
Einbeiniges Kreuzheben
“Unterkörperübung, die die Gesäßmuskulatur und Kniesehnen mit weniger Gewicht als herkömmliches Kreuzheben und daher geringerem Verletzungsrisiko aktiviert. Einbeiniges Training reduziert auch Muskelungleichgewichte, was das Verletzungsrisiko verringert. Verbessert das Gleichgewicht, die Knöchelstabilität und die Stärke der hinteren Kette. Diese sind nicht beliebt, da einbeiniges Kreuzheben ein gewisses Maß an Koordination erfordert und viele Menschen die Vorteile des einseitigen Trainings nicht verstehen.“
Beginnen Sie im Stehen mit leicht gebeugten Knien und Hanteln an Ihrer Seite.
Beginnen Sie gleichzeitig damit, die Hanteln an Ihrem rechten Bein herunterzuschieben, während Sie Ihr linkes Bein heben, bis Sie mit der Schienbeinhöhe der Hanteln eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihrem hinteren Fuß finden.
Fahren Sie durch den rechten Fuß, um wieder zum Stehen zu kommen. Wiederholen Sie die andere Seite.
Pallof-Presse
“Eine der besten Anti-Rotations-Kernübungen. Es baut Kernmuskeln auf, die unsere Wirbelsäule schützen sollen, und verringert so das Risiko von Rückenverletzungen. Tolle Kernübungsalternative für jeden Fitness Stufe. Sie wirken auf den ersten Blick simpel und sind nicht so „sexy“ wie traditionelle Core-Übungen.“
Beginnen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien und einer Kabelmaschine an Ihrer Seite.
Fassen Sie den Griff der Kabelmaschine und halten Sie ihn fest an Ihre Brust.
Während Sie Ihre Brust und Hüften gerade nach vorne halten, drücken Sie den Griff direkt vor sich heraus und führen Sie ihn dann zurück zu Ihrer Brust. Wiederholen Sie die andere Seite.
Acuna wünscht sich, du würdest mehr Planken, Rudern und Kreuzheben machen. „Die Vorteile von Planken, Rudern und Kreuzheben sind enorm. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft ich Menschen mit Rückenschmerzen oder Schmerzen auf einer Seite ihres Rückens höre. Meistens liegt es an Ungleichgewichten oder Schwächen in der Rückenmuskulatur. Sie stärken den Rücken, Sie können muskulär bedingte Rückenschmerzen lindern. Es ist auch der Schlüssel für Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung.“
Rudern und Kreuzheben
Acuna empfiehlt diese Übungen aus mehreren Gründen: Sie sind zusammengesetzt, trainieren also mehrere Muskeln gleichzeitig, was Ihnen Zeit spart und Ihren Körper stärkt.
„Rudern und Kreuzheben zielen auf die Rückseite Ihres Körpers ab, die aus offensichtlichen Gründen vernachlässigt wird, da sie weniger stark ist glamourös und irgendwie vergessen in einem digitalen Zeitalter auffälliger TikTok-Workouts, aber sie sind uralte Grundnahrungsmittel für a Grund."
Reihe
Verwenden Sie eine horizontale, gewichtete Kabelmaschine für Rudern, beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien, damit Ihr Rücken nicht gekrümmt ist, Sie aber immer noch in der Lage sind, das Kabel zu erreichen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade – ziehen Sie die Griffe nach hinten und bewegen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen.
Kreuzheben
Beginnen Sie damit, Ihre Knie leicht zu beugen, während Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander halten. Beuge dich an deinen Hüften nach vorne, während du deine Schultern nach hinten und weg von deinen Ohren gedrückt hältst. Drücken Sie beim Heben Ihr Gewicht durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Knie strecken, halten Sie oben an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Es ist so wichtig sicherzustellen, dass Sie beim Kreuzheben niemals Ihren Rücken runden.
Bretter
„Ich bin mir sicher, dass es keine geheime Übung ist – aber Planks fordern Ihren Kern auf eine Weise, wie es viele andere Bauchmuskelübungen nicht tun. Sie setzen Ihren Kern unter Spannung, anstatt ihn zum Wachsen zu beugen. Das Gleichgewicht, das es braucht, um Sie stabil zu halten, rekrutiert auch die kleinen winzigen Muskeln, an die wir nicht denken, und macht Sie so noch stärker!“
Legen Sie für eine Standardplanke Ihre Unterarme so auf den Boden, dass Ihre Arme parallel zu Ihrem Körper und unter den Schultern ausgerichtet sind. Sie können entweder Ihre Handflächen flach auf den Boden legen oder Ihre Hände zusammenfalten – was auch immer bequemer ist.
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