Das haben wir alle gehört Sitzung ist das neue Rauchen, was bedeutet, dass es nicht gut für Ihre Gesundheit ist. Forschung hat verlinkt langes Sitzen mit einer Reihe von gesundheitlichen Bedenken, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes.
Weniger stark kann längeres Sitzen die Schmerzen verstärken, insbesondere bei engen Hüftbeugern und Kniesehnen. Zusätzlich, den ganzen Tag auf deinem Hintern zu sitzen, wirkt sich nicht überraschend auf deinen Hintern aus und verursacht einen Zustand namens gluteale Amnesie, auch bekannt als „Dead-Butt-Syndrom.” Dies tritt auf, wenn die Gesäßmuskulatur durch das Sitzen den ganzen Tag geschwächt ist und nicht richtig aktiviert werden kann. Ihre anderen Muskeln, wie Ihre Quads, überkompensieren, was zu Schmerzen und Körperschmerzen führt Fehlausrichtung.
„Den ganzen Tag zu sitzen erhöht nicht nur das Risiko vieler Gesundheitszustände, sondern kann sich auch negativ auswirken Ihre Körperhaltung, erhöhen Ihr Verletzungsrisiko und untergraben Ihre Leistung im Training und im Alltag Leben,"
BODi's Star-Lehrer, Jennifer Jacobs, erzählt SheKnows. „Das liegt daran, dass Ihre Muskeln bei längerem Sitzen angespannt und inaktiv werden.“Glücklicherweise ist die Lösung einfach: Bewegen Sie Ihren Körper. Im Folgenden erklären Trainer die unverzichtbaren Bewegungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen müssen, um Ihre Haltung zu verbessern, Ihre Gesäßmuskulatur anzufeuern und Ihren Körper im Gleichgewicht und gesund zu halten. Bauen Sie diese Bewegungen entweder in Ihre Trainingsroutine ein oder machen Sie eine 15-minütige Pause vom Stuhl, um Ihren Körper zu bewegen.
Einbeiniges Hüftgelenk
Leistungen: Stärkt die Gesäßmuskulatur.
Wie es geht: „Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, sodass Sie nur auf einem Bein stehen. Halten Sie Ihr geerdetes Knie leicht gebeugt und halten Sie diese Knieposition von Anfang bis Ende. Spannen Sie Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, drücken Sie Ihre Hüfte und Kniesehnen nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper, indem Sie sich an Ihren Hüften hängen. Ihr angehobenes Bein sollte sich mit Ihrem Oberkörper bewegen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper abzusenken, bis er parallel zum Boden ist, ohne Ihre Brust tiefer als Ihr geerdetes Knie zu senken.“
Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Alle 4 Single Arm Lat Pull Through
Leistungen: Hilft die Körperhaltung zu verbessern.
Wie es geht: In einer All-Fours-Position, Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien gestapelt, legen Sie eine Hand auf eine leichte bis mittelgroße Hantel mit einem Obergriff. Führen Sie die Hand aus dieser Position mit der Kraft der Seite Ihres Rückens zurück in Richtung Ihrer Hüfte und ziehen Sie den Daumen nahe an Ihre Hüfte. Kehren Sie langsam zum Start zurück. Führen Sie 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Zusätzliche Tipps: „Die beste Form von Übung ist eine, mit der Sie konsequent sein können, damit sie Teil Ihrer täglichen Routine wird. Eine der besten Fortbewegungsarten ist das Gehen. Walking ist kostenlos und lässt sich leicht in Ihren Alltag integrieren. Versuchen Sie 3 x täglich einen 10-minütigen Spaziergang (nach jeder Mahlzeit).“
Geistkörper Fitnessexpertin Dani Schenone
„Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, ziehen Sie Ihre Hüftbeuger ständig an“, sagt Schenone. „Weil man sie nicht über den Tag verteilt, werden diese Muskeln kürzer und schwächer. Es kann verheerende Auswirkungen auf Ihren unteren Rücken, Ihr Becken und Ihre Körperhaltung haben! Diese Muskeln sind also ein guter Anfang, um sich zu konzentrieren, wenn Sie den ganzen Tag sitzen.“
Ausfallschritt mit statischem Halt
Leistungen: Verlängert enge Hüftbeuger (es ist eine Gegenhaltung zum Sitzen), stärkt die Hüftbeuger, stärkt die Beine, stärkt den Kern (hilft insgesamt zu einer besseren Haltung)
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, bis Sie sich in einer Ausfallschrittposition befinden. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder heben Sie sie gen Himmel. Neigen Sie die Unterseite Ihres Beckens nach oben in Richtung Ihres Bauchnabels. Engagieren Sie Ihren Kern. 10 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln. 5-mal auf jeder Seite wiederholen. Ziehen Sie in Erwägung, Ihre Beine für eine zusätzliche Herausforderung auf und ab zu pulsieren.
Verschluss hinter dem Rücken
Leistungen: Öffnet und streckt die Brust, lockert verspannte Schultern, dehnt die Halsmuskulatur, wirkt einer gebeugten Haltung entgegen, die die Körperhaltung wieder ins Gleichgewicht bringt, dehnt die Armmuskulatur
Wie es geht: Verschränken Sie im Stehen die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie sie energisch über den Rücken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Wenn es sich in Ihrem Nacken in Ordnung anfühlt, lassen Sie Ihren Blick in Richtung Himmel. 5 Atemzüge halten. Loslassen und 5 Mal wiederholen.
Zusätzliche Tipps: „Stellen Sie einen Wecker auf Ihrem Telefon, um alle anderthalb Stunden aufzustehen, auch wenn es nur für 2-3 Minuten ist. Nehmen Sie sich diese kurze Zeit und dehnen Sie Ihren Körper. Es ist eine einfache Angewohnheit und wird Wunder für Ihr Wohlbefinden bewirken!“
bande Gründungslehrerin Amanda Jenny
„Wenn Sie den ganzen Tag sitzen müssen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie eine gute Haltung einnehmen“, sagt Jenny. „Ein starker Kern hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Wirbelsäule bei langem Sitzen zu stützen. Sie werden auch Übungen machen wollen, die die Vorderseite Ihres Körpers verlängern, insbesondere Ihre Hüftbeuger!“
Hohe Planke
Leistungen: „Planks sind eine großartige Ganzkörperübung, die bei der Kernkraft und der Beckenorientierung hilft. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, ist es schwer, nicht zu faulenzen. Ein starker Rumpf kann Ihre Körperhaltung verbessern und Ihren Rücken stützen, wenn Sie längere Zeit sitzen.“
Wie es geht: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Matte unter Ihre Schultern und führen Sie Ihre Beine zurück in eine vollständige Plankenposition.
Brücken
Leistungen: „Wenn Sie sitzen, können sich Ihre Gesäßmuskeln im Wesentlichen ausschalten. Längeres Sitzen übt Druck auf unsere Gesäßmuskulatur aus und hält sie auch in einer verlängerten Position. Dadurch können die Hüftbeuger angespannt und die Gesäßmuskulatur gehemmt werden – es ist weniger wahrscheinlich, dass sie richtig feuert und effizient arbeitet. Brücken stärken nicht nur deine Gesäßmuskulatur, sondern verlängern auch deine Hüftbeuger.“
Wie es geht: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Engagieren Sie Ihren Kern, während sich Ihre Hüften heben. Bringen Sie Ihre Hüften vorsichtig zurück auf die Matte.
Innenmaß Fernseher Mitbegründerin und Yogalehrerin Lauren Eckstrom
„Es ist klinisch erwiesen, dass das Sitzen den ganzen Tag zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führt. Ein Anstieg von Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und mehr ist jetzt eindeutig damit verbunden, wie viel und wie lange Sie jeden Tag sitzen. Ganz zu schweigen von den verheerenden körperlichen Anspannungen, die Ihren Körper den ganzen Tag über sitzen, was zu engen Hüftbeugern, verstärkten Rückenschmerzen, Knieproblemen und Nackenschmerzen führt, um nur einige zu nennen.“
Kniesehnen: Liegende Dehnung der Kniesehne
Leistungen: „Das Sitzen strafft die Rückseite (oder Rückseite) des Körpers. Die Rückseite des Körpers ist auch mit den Muskeln verbunden, die Sie anspannen, wenn Sie versuchen, sich zu schützen. Wenn Sie also den ganzen Tag zur Arbeit sitzen und chronischem Stress ausgesetzt sind, füttern Sie möglicherweise unbewusst die Kniesehnen, die bei den meisten Menschen fast schon allgemein angespannt sind. Wenn die Kniesehnen angespannt sind, können Schmerzen und Steifheit im unteren Rückenbereich zunehmen.“
Wie es geht: „Um diese Spannung abzubauen, legen Sie sich auf den Boden Ihres Büros (schließen Sie die Tür, geben Sie sich etwas Privatsphäre) und strecken Sie ein Bein in die Luft. Ihr gegenüberliegendes Bein kann auf dem Boden ruhen und gerade ausstrecken oder Sie können das Knie beugen und die Fußsohle auf dem Boden abstützen. Wickeln Sie einen Gürtel, ein Handtuch, einen Schal oder einen Yogagurt um die in der Luft stehende Fußsohle oder halten Sie einfach die Rückseite des Oberschenkels fest. Ruhen Sie sich hier 2 Minuten lang aus, während Sie sich vorstellen, in die Rückseite des Beins einzuatmen und die Seite zu wechseln. Täglich wiederholen.“
Hüften: Liegende Taube
Leistungen: „Die Hüftbeuger ziehen sich zusammen, was wiederum zu Kreuzschmerzen, einem Mangel an Flexibilität und schließlich zu einer Verschlechterung der Beweglichkeit führen kann. Mit zunehmendem Alter entsteht die häufigste Todesursache durch Stürze, daher ist die Aufrechterhaltung der Mobilität und Geschmeidigkeit der Schlüssel zu einem gesunden Altern.
Wie es geht: „Um die Hüften zu öffnen, bleibe in der vorherigen Pose auf dem Boden liegen und beuge beide Knie, indem du deine Füße hüftbreit flach auf den Boden legst. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Beuge deinen rechten Fuß. Sie können hier bleiben, wenn Sie eine Dehnung spüren, oder Sie können den linken Oberschenkel an Ihre Brust ziehen. Ruhen Sie sich hier 2 Minuten aus. Auf der zweiten Seite wiederholen. Täglich wiederholen.“
Liegender Schmetterling
Leistungen: „Wenn Sie unter enormen Stress stehen und gleichzeitig den ganzen Tag sitzen, besteht ein noch größeres Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Die Forschung zeigt, dass Meditation und Achtsamkeit helfen können, die Auswirkungen von Stress auf Geist und Körper zu lindern, also beenden Sie Ihre Sequenz mit der dringend benötigten Selbstpflege.“
Wie es geht: „Bleiben Sie auf dem Rücken liegen. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie auseinander fallen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder legen Sie Ihre Hände auf Ihren Körper. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie 5 langsame, lange, tiefe Atemzüge. Einatmen bis 4 zählen, ausatmen bis 6 zählen. Während Sie auch auf die Hüften zielen und Sie in eine sehr leichte Rückenbeuge bringen, ist diese Haltung buchstäblich die genaue entgegengesetzte Form, in der Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen. Davon profitiert nicht nur Ihr Körper, sondern auch Ihr Geist. Infolgedessen wird es dir dein ganzes Wesen danken.“
Bevor du gehst, sieh dir einige unserer beliebtesten Produkte zur Erholung beim Training an, um dich nach deinem nächsten Schweißtraining abzukühlen und zu entspannen:
