Inzwischen haben Sie wahrscheinlich den Satz „Sitzen ist das neue Rauchen“ gehört (und, um ehrlich zu sein, gelacht). Aber ehrlich gesagt, die medizinische Forschung hat in den letzten Jahren Alarm geschlagen Jahre über die Gefahren von zu viel Zeit im Sitzen und was der Trend der sitzenden Lebensweise (insbesondere da die Wochenarbeitszeit über 40+ Stunden meist am Computer verbracht wird) für uns bedeutet Körper. Diese endlosen Stunden, die Sie auf einem Stuhl verbringen, mögen harmlos erscheinen, wurden aber mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und Depressionen in Verbindung gebracht.
Leider gibt es noch mehr schlechte Nachrichten: Die durchschnittliche Person verbringt täglich etwa 12 Stunden mit sitzender Tätigkeit, und laut dem Center for Disease Control and Prevention (CDC) sollten wir wöchentlich 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität ausüben. Aber werfen Sie nicht das Handtuch oder fühlen Sie sich besiegt, wenn Sie zu den gehören
fast 80 Prozent von Erwachsenen, die diese Richtlinien nicht erfüllen. „Jede Aktivität, egal wie intensiv, bietet gesundheitliche Vorteile“, sagt Keith Diaz, Assistenzprofessor für Verhaltensmedizin am Columbia University Medical Center. Ein paar gute Nachrichten!Aber müssen wir ein tägliches Fahrrad bei einem SoulCycle-Kurs reservieren oder den Kilimanjaro erklimmen, um die Belohnungen zu ernten? Nö! In einem lernen veröffentlicht im Amerikanisches Journal für Epidemiologie, Diaz und seine Co-Autoren fanden heraus, dass das Ersetzen von 30 Minuten Sitzen durch leichte und mäßige Bewegung das Sterberisiko um 17 Prozent bzw. 35 Prozent senken kann. „Unsere Studie hat ergeben, dass es kein Minimum gibt“, sagt Diaz. „Selbst kleine Aktivitätsausbrüche von einer bis fünf Minuten Dauer boten noch gesundheitliche Vorteile in Bezug auf die Senkung des Sterberisikos.“
Obwohl die meisten Yogaarten gelten als leichte Intensität, Ihren Sonnengruß zu machen, kann helfen, die negativen Auswirkungen des gebeugten Sitzens den ganzen Tag über auszugleichen. Das Ziel besteht darin, sich regelmäßig zu bewegen. „Ich würde Yoga jedem empfehlen, und wenn es dir Spaß macht, wirst du es wahrscheinlich noch viele Jahre lang tun“, sagt Diaz.
Um die Folgen des Sitzens über einen längeren Zeitraum auszugleichen, sollten Sie bestimmte Körperhaltungen ausprobieren. „Wenn du viel sitzend verbringst, dann sollte das ideale Yoga-Programm auf Posen im Stehen fokussieren Position“, sagt Patricia Frieberg, Yoga- und Pilateslehrerin und Group Fitness Managerin im Equinox Westlake Village. CA.
Hier ist eine Abfolge von Posen, die sie entworfen hat, um den ganzen Tag dem Sitzen entgegenzuwirken:
Bergpose (Tadasana)
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander. In die vier Ecken der Füße schleifen. Durch die Oberschenkel anheben, Hüftknochen sanft nach oben zu den Rippen ziehen, Brustkorb ist geöffnet, Rippen werden nach unten weicher. Wenn Sie in Ihre Füße drücken, fühlen Sie die Länge durch den Scheitel Ihres Kopfes. 15 Sekunden halten und dreimal wiederholen.
Halbmondhaltung (Low Longe Variation)
Platzieren Sie die Blöcke mit Schulterabstand an der Vorderkante der Matte, entweder flach oder in der hohen Position. Legen Sie die Hände auf die Blöcke. Heben Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände, während das linke Bein in einem langen Ausfallschritt mit dem Knie auf dem Boden ist. Die Hüftknochen sollten nach vorne zeigen. Sinken Sie in die Dehnung und senken Sie Ihr Steißbein. Das rechte Knie richtet sich über dem rechten Knöchel aus und die Oberseite Ihres linken Fußes kann auf den Boden fallen. Halten Sie für drei bis fünf Atemzüge, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Krieger I
Gehen Sie aus der Halbmondhaltung in die Plankenposition. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und drehen Sie die Ferse in einem 45-Grad-Winkel nach unten. Richten Sie die rechte Ferse mit der linken Ferse aus, atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihr Becken zur Vorderkante Ihrer Matte hin senkrecht halten. Heben Sie sich durch die Kniescheibe des hinteren Beins an. Strecken Sie die Arme über Schulterabstand mit den Handflächen nach innen, während Sie die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen. Verlängern Sie Ihr Steißbein zum Boden und wölben Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten. 20 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Krieger II
Treten Sie von Warrior I aus mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß zurück. Drehen Sie Ihre linken Zehen nach links, während Sie durch den linken Fuß nach unten drücken. Beugen Sie sich tief in das rechte Knie mit dem Oberschenkel parallel zum Boden und stapeln Sie Ihr Knie über Ihrem rechten Knöchel, wobei die Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Öffne die Arme so, dass sie von der Mittellinie weg und parallel zum Boden ausgestreckt sind. Blicken Sie über die Mitte der vorderen Hand. 20 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Dreieck
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa einen Meter auseinander. Heben Sie die Arme parallel zum Boden und strecken Sie sie mit den Handflächen nach unten zur Seite. Drehen Sie Ihren linken Fuß nach rechts und drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad. Richten Sie Ihre rechte Ferse mit der linken aus. Atme ein, dann aus und strecke deinen Oberkörper zu den rechten Zehen. Beuge dich von der Hüfte und verlängere dein Steißbein. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Knöchel oder das Schienbein. Schicken Sie Ihren linken Arm nach oben in Richtung Himmel, während Sie durch den unteren Arm in Opposition gehen. Behalten Sie die Pose für vier bis sechs Atemzüge bei. Auf der anderen Seite wiederholen.
Eine Version dieser Geschichte wurde im April 2019 veröffentlicht.
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