Keto ist die Abkürzung für ketogene Diät, das ein Programm mit niedrigem Kohlenhydrat-, moderatem Protein- und hohem Fettgehalt ist. Das Ziel von a Keto-Diät ist, sich durch die Einschränkung von Kohlenhydraten in einem Stoffwechselzustand zu befinden, der als „Ketose“ bekannt ist. Normalerweise nimmt Ihr Körper Kohlenhydrate wie Pizza, Pasta und Gebäck und wandelt sie in Glukose um, um sich selbst mit Energie zu versorgen. Aber die Keto-Diät hilft dem Körper, sich ohne Glukose oder hohe Kohlenhydrate zu versorgen und stattdessen Fett zu verstoffwechseln.
Wenn Sie daran interessiert sind, Vollzeit keto (oder kohlenhydratarm) zu werden, haben Sie wahrscheinlich den Begriff „Makros“ gehört. Viele Leute kennen die Idee des Kalorienzählens, weniger das Zählen von Makros. Beide Praktiken helfen Ihnen dabei, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf Ihre Fitnessziele genau zu beobachten, jedoch mit sehr unterschiedlichen Vorteilen. Das Zählen von Kalorien sagt Ihnen, wie viel Energie Sie jeden Tag aufnehmen, während das Zählen von Makros Ihnen sagt, wie diese Energie ist Arbeiten in deinem Körper.
Was sind eigentlich Makros?
Makronährstoffe sind die drei Arten, mit denen der Körper Energie aus der Nahrung gewinnt. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND preisgekrönt Ernährung Experte und Wall Street Journal Bestseller Kochbuchautor, schlüsselt auf, wie diese Verteilungen bei einer gut formulierten Keto-Diät aussehen. “Keto-Makros sind Fett (70-75 Prozent), Protein (20-25 Prozent) und Kohlenhydrate (5-10 Prozent) der Gesamtkalorien.“
Jeder Makronährstoff ist ein wichtiger Baustein, um Ihren Körper am Laufen zu halten. Diese drei Nährstoffe haben auch unterschiedliche Auswirkungen auf die Ketose, da unser Körper sie verdaut und verstoffwechselt.Sie sollten die wenigsten Kohlenhydrate und die meisten gesunden Fette zu sich nehmen, da Kohlenhydrate und Protein den Übergang in die Ketose erschweren (oder der Zustand, in dem Sie Fette und Ketone anstelle von Glukose verbrennen), während Sie mit einer beträchtlichen Fettaufnahme davonkommen können, ohne dass sich dies auf das Keton auswirkt Ebenen.
Berechnung Ihres Makro-Verhältnisses
Makros können sich auf Ihre Fitness und Ihr Energieniveau auswirken, und daher werden die Makroanforderungen jedes Einzelnen unterschiedlich sein. Es ist eine gute Idee, einen Keto-Makro-Rechner zu verwenden wie dieser um die täglichen Empfehlungen nur für Sie zuzuschneiden. Stellen Sie sicher, dass Sie auch einen Arzt konsultieren, da er rote Flaggen darüber auslösen kann, wie Keto aussehen könnte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit oder Ihren Gewichtsverlust – und bieten einen individuellen Ansatz, der berücksichtigt, was Ihr Körper braucht.
„Kohlenhydrate und Protein liefern vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien pro Gramm liefert (d. Es ist energiereicher). Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche Aufgaben im Körper, weshalb es wichtig ist, genug davon zu sich zu nehmen“, sagt Abbey Sharp, RD und Inhaberin bei Küche der Abtei. Keto-Anhängern wird im Allgemeinen empfohlen, die oben genannten Nährstoffverteilungen von Amidor anzustreben, um eine optimale Ernährung zu gewährleisten. „Diese Empfehlungen“, die von Sharp als AMDRs bezeichnet werden, „sind Bereiche, die mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und größeren Chancen, Ihren Nährstoff- und Mineralstoffbedarf zu decken, verbunden sind.“
TL; DR: Um Ihren Körper dazu zu bringen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, müssen Sie nah an den Makronährstoffverhältnissen bleiben. Aber mach dir keine Sorgen, dich zu treffen genau Makronummern zum Abschlag. Sie können mit geringfügigen Schwankungen in Ihren Makros davonkommen, denn solange Sie sich in der Nähe Ihrer Reichweiten befinden, wird es sich ausgleichen.
Wie streng muss ich bei Makros sein?
Wenn Sie Ihre Makros nicht berechnen oder verfolgen möchten, wird dies als „faules Keto“ bezeichnet – und die Strategie funktioniert definitiv für Menschen, die nicht an einer strengen Diät interessiert sind. Wenn du isst Keto-Lebensmittel und die Kohlenhydrate weglassen, werden Sie meistens von Natur aus weniger Kalorien als üblich zu sich nehmen und anfangen, Gewicht zu verlieren.
Das Berechnen und Befolgen Ihrer Makronährstoffe kann Ihnen jedoch helfen, ein Plateau zu vermeiden oder nicht zu wissen, was als nächstes zu tun ist. Ketose unterscheidet Low-Carb- und Keto-Diäten. Es ist wichtig zu wissen, wie viel von jedem Makro (in Bezug auf Fett, Protein, Kohlenhydrate) Sie essen sollten, damit Ihr Körper in der Ketose bleiben und Ihre Chancen auf Ergebnisse erhöhen kann.
Verfolgen Sie Ihre Makros
Normalerweise ist es bei der Keto-Diät wichtig zu verfolgen, wie viele Makros Sie täglich konsumieren. Denken Sie daran, Sie werden wahrscheinlich sich schrecklich fühlen am nächsten Tag, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, weil Ihr Körper reagiert, nachdem er sich daran gewöhnt hat, sie nicht zu haben. Und hey, der Schlüssel zu jeder Diät besteht darin, den Überblick zu behalten, was Sie konsumieren! (Stellen Sie nur sicher, dass Sie kümmere dich um dein Gehirn und werde nicht obsessiv.)
Eine der beliebtesten Möglichkeiten, Ihre Makros zu verfolgen, ist über die MyFitnessPal App, die eine breite Palette von Lebensmitteln in ihrem System hat und eine tägliche Aufschlüsselung der Kohlenhydrate, Proteine und Fette bietet, die Sie konsumieren. Andere Optionen umfassen Chronometer, Meine Makros+, Es verlieren! und Mein Teller.Die ketogene Ernährung wird heiß diskutiert, und die Chancen stehen es passt vielleicht nicht zu dir.
Aber abgesehen vom Zählen von Makros, um in die Ketose zu gelangen, ist es hilfreich, den Bedarf an Makronährstoffen zu verstehen, da sie mit Ihrem Alter, Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem allgemeinen Aktivitätsniveau variieren. Das Zählen von Makros ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu personalisieren und Lebensmittel abzustimmen, um sicherzustellen, dass sie Sie richtig mit Energie versorgen. keine Ketose erforderlich.
Eine Version dieser Geschichte wurde im September 2020 veröffentlicht.
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