Wenn die Pandemie spielt immer noch ein Roulette mit Ihrem Stresslevel, wissen Sie, dass Sie definitiv nicht allein sind. Herauszufinden, wie man Stress bekämpft, kann stressig sein. Zum Glück gibt es eine Reihe von Entspannungstechniken, die uns leicht zugänglich sind und die nur den Atem erfordern.
EINwachsende Zahl von Studien zeigt das Atemtechniken sind wirksam gegen Angstzustände und Schlaflosigkeit, Symptome, die in diesen unsicheren Zeiten zweifellos bekannt sind. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns darauf konzentrieren, wie wir die Funktion von Körper und Geist durch unseren Atem optimieren können.
„Um als Mensch optimal zu funktionieren, sind unsere physischen, mentalen, emotionalen und sozialen Systeme in einem Zustand der Kohärenz – im Grunde arbeiten sie ausgewogen zusammen.“Dr. Kris Boksman, Ph. D., C. Psych., erzählt SheKnows. „Wenn sich unser Nervensystem in einem kohärenten Zustand befindet, sind wir eher in der Lage, in einem allgemeines Wohlbefinden sowie Verbesserungen der kognitiven, sozialen und körperlichen Leistung. Das brauchen wir alle in COVID-Zeiten.“
Sie wissen nicht, wo Sie mit Atemübungen anfangen sollen? Kein Schweiß. Wir haben Beispiele von einer Reihe von Experten gesammelt, die uns durch ihre Lieblings-Atemtechniken. Alles, was Sie brauchen, ist ein ruhiges Zimmer und ein Paar Lungen, um zu beginnen.
Herzzentrierte Atmung
„Dies ist eine relativ einfache, aber kraftvolle Atemaktivität, die dazu beiträgt, unser Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen“, sagt Boksman. „Um unsere Systeme in stressigen Zeiten auszubalancieren, verschiebt der herzzentrierte Atem unser Aus des Gleichgewichts gestressten Körper mehr in einen Zustand des Wohlbefindens und der relativen Entspannung.“ So ist es getan
Schritt 1: Nehmen Sie Ihre Atmung wahr und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie ein- und ausatmen – atmen Sie in einem Zyklus ein drei bis vier Sekunden lang langsam einatmen und drei bis vier Sekunden lang langsam ausatmen.
Schritt 2: Fühlen Sie, wo sich Ihr Herz in Ihrem Körper befindet, und stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Atem beim Ein- und Ausatmen durch Ihr Herz bewegt. „Wenn wir uns auf unser Herz und unsere Atmung konzentrieren, sendet dies Signale an unser Nervensystem, dass alles in Ordnung ist und wir in Sicherheit sind“, sagt Boksman. „Wenn wir unsere Aufmerksamkeit nutzen, um langsamen Atem und langsame, angenehme Herzempfindungen zu bemerken, werden die Teile unseres Gehirns, die sind darauf ausgelegt, nach Anzeichen von Alarm zu suchen, bemerken stattdessen Anzeichen von Sicherheit und helfen uns, in diesem Moment zur Ruhe zu kommen.“
Schritt 3: Während Sie auf diese Weise weiter atmen, denken Sie an etwas, das Ihnen innerlich ein warmes emotionales Gefühl gibt – etwas, das Gefühle der Dankbarkeit, Liebe, Wertschätzung oder der Berührung mit etwas Schönem hervorruft Weg.
„Dieser letzte Schritt wird es Ihrem Nervensystem ermöglichen, Signale der Sicherheit und des Komforts zu empfangen und den Wunsch des Nervensystems zu unterbinden, Ihren Körper weiterhin mit Stresshormonen zu überfluten. Sie werden eine Veränderung Ihres Stresslevels und Ihrer körperlichen Stresserfahrung bemerken, wenn Sie weiter atmen und sich mit diesen positiven Gedanken und Gefühlen verbinden.“
Eine grundlegende Meditation
„Meditation ist äußerst wohltuend für unseren Geist, unseren Körper und unseren Geist. Es hilft uns, uns zu entspannen, klärt unseren Geist und setzt negative Energie und unerwünschte Gedanken frei“, so Heather Askinosie, Mitbegründerin vonEnergie Muse, sagt SheKnows. „Meditieren kann dazu beitragen, Ihr Bewusstsein und Ihr Bewusstsein zu schärfen, Ihre Intuition zu vertiefen und Einsicht zu bringen.“ Hier ist eine einfache Atemübung für die grundlegende Meditation:
Schritt eins: Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen Ort, an dem Sie sich wohl und entspannt fühlen.
Schritt zwei: Setze dich ruhig hin, schließe deine Augen und beruhige deinen Geist, konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung
Schritt drei: Atme das höchste weiße Licht ein und lass die Energie deinen Geist erfüllen und deine Sinne durchdringen.
Schritt vier: ENTSPANNEN Sie Ihren Geist und Ihren Körper.
Schritt fünf: Atme weiter tief durch und halte den Atem einige Sekunden lang an.
Schritt sechs: Wenn Sie fertig sind und sich völlig entspannt und in Frieden fühlen, schließen Sie den Erdungsprozess ab, indem Sie alle Aspekte Ihres Bewusstseins zurück in Ihren Körper kehren sehen. Fühle dich mit der Erde und deinem Körper verbunden.
Schritt sieben: Öffne deine Augen und atme ein paar Mal tief durch.
Gleichmäßiges Atmen oder „samma vrtti“
Um das Nervensystem durch die bewusste Regulierung des Atems ins Gleichgewicht zu bringen, hilft Yoga- und Meditationslehrerin Lauren Eckstrom, Mitbegründerin vonInnenmaß TV, schlägt vor, eine einfache Atemtechnik namens Even Balance Breathing oder Samma Vrtti auszuprobieren.
„Diese Art der Atmung schaltet die Stressreaktion ab, aktiviert die Entspannungsreaktion und senkt den Blutdruck.“
Schritt 1: Atme bis vier ein.
Schritt 2: Atme aus, bis vier zählt.
„Wenn Atemübungen wie diese neu für Sie sind, beginnen Sie mit nur ein oder zwei Minuten“, sagt Eckstrom. „Es ist wichtig, es nie zu übertreiben und wenn Sie sich schwindelig fühlen, machen Sie eine Pause. Versuchen Sie diese Übung, wenn Sie Übergänge machen. Machen Sie zum Beispiel eine Minute dieser Atemübung in Ihrem Auto, bevor Sie am Ende des Tages wieder nach Hause gehen oder vom Arbeitsmeeting in die Familienzeit übergehen.“
„Alternative Nasenlochatmung“ oder „Nadi Shodhana“
„Wenn ich meinen Schülern Gesangsübungen beibringe, beginne ich oft mit dieser Atemübung, denn wenn wir versuchen, Spannungen abzubauen in unseren Stimmen, aber unser Nervensystem ist aktiviert oder erregt, werden wir nicht so erfolgreich sein, als ob unser Nervensystem es wäre Ruhe,"Elissa Weinzimmer, ein Stimm- und Bewegungstrainer, erzählt SheKnows. „Ich kehre immer wieder zur alternativen Nasenatmung zurück, um mich zu beruhigen, damit ich meinen Stress bewältigen kann.“
Zur Vorbereitung: Stecken Sie den 2. (Zeiger) und 3. (Mittel) Finger in Ihre rechte Hand, so dass Ihr 1. (Daumen), 4. (Ring) und 5. (Kleiner) Finger herausragen.
Schritt 1: Stecken Sie Ihren Daumen in Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch das linke Nasenloch bis zum Ende des Atems aus.
Schritt 2: Atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
Schritt 3: Wechseln Sie die Seite, verschließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem Ringfinger und atmen Sie durch das rechte Nasenloch bis zum Ende Ihres Atems aus.
Schritt 4: Atme langsam durch das rechte Nasenloch ein.
„Das ist ein voller Atemzyklus. Ich empfehle, dies mindestens 7 Zyklen lang zu tun, um Ihr Nervensystem zu entspannen.“
Eine Version dieser Geschichte wurde im Mai 2020 veröffentlicht.
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