Sobald Sie zu regelmäßigen 7-Minuten-Workouts verpflichtet, Sie müssen entscheiden, wie Sie diese Zeit verbringen möchten. KurzCardio- und HIIT-Workout-Videos Online gibt es viele, und Sie könnten eine Playlist zusammenstellen, die Sie wochenlang am Laufen hält. Aber Sie können genauso gut eine benutzerdefinierte Routine erstellen, die auf einen Körperteil abzielt, dem Sie mehr Liebe schenken möchten. Sobald Sie einige grundlegende Favoriten gemeistert haben, können Sie sich im Handumdrehen 7-minütige Workouts für jeden Teil ausdenken, an dem Sie arbeiten möchten. Möchte auf Kernarbeit gehen? Durch die Kombination verschiedener Bauchmuskelübungen können Sie eine Reihe von 7-minütigen Workouts erstellen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen, ohne sich wiederholend zu fühlen. Und das gleiche gilt für die Erholung. Könnte Ihr Kern eine Pause gebrauchen? Reduziere Crunches und fülle deine 7 Minuten stattdessen mit Bein- und Armarbeit.
Sagen wir also, heute ist der Tag, den du willst verpflichten sich zu Beintraining – deine Beine sind die starken Dinge, die dich am Boden halten und dir helfen, Kinder und Tiere im ganzen Haus zu jagen! – hier ist ein solider, schnelles und einfaches 7-minütiges Beintraining damit Sie das Brennen am Beintag spüren können, ohne eine ganze halbe Stunde für das Training zu verlieren. Achte einfach darauf, was dein Körper braucht und was auch immer lästiges Knie oder Rückenprobleme das muss vielleicht navigiert werden!
Kombiniere diese fünf grundlegenden Beinbewegungen basierend auf deinen Zielen und wie du dich heute fühlst.
Kniebeugen
Beginnen Sie mit dem Aufstehen, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Beuge dann deine Knie, um deine Hüften nach hinten zu schicken. Stoppen Sie, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Kniebeuge für 1-10 Sekunden, drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln, um sich wieder nach oben zu drücken und Ihre ursprüngliche Stehposition einzunehmen. (Wenn Sie es etwas schwieriger machen möchten, machen Sie 10 Babypulse am unteren Ende Ihrer Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass diese Impulse kontrollierte Auf- und Abbewegungen machen, anstatt zufällige Sprünge.)
Mache 10 Kniebeugen, um einen Satz zu vervollständigen.
Gesäßbrücken
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße in den Boden drücken. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie an Ihren Seiten sind und Ihre Hände auf den Boden drücken. Dann spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskeln an, um deinen Hintern vom Boden und in die Luft zu heben. (Sie möchten, dass die Linie von Ihrem unteren Rücken bis zu Ihren Knien vollständig gerade ist.) Halten Sie diese Gesäßbrücke 1-10 Sekunden lang und senken Sie dann den Rücken bis zum Boden ab.
Mache 10 Gesäßbrücken, um einen Satz zu vervollständigen.
Beginnen Sie damit, die Füße etwa hüftbreit auseinander zu stellen. Dann treten Sie mit Ihrem linken Fuß aus und beugen Sie Ihr Knie, bis Sie sich in einem seitlichen Ausfallschritt befinden. (Wenn Sie dort angekommen sind, sollte Ihr rechtes Bein ausgestreckt sein, aber Ihr rechter Fuß sollte genauso fest in den Boden drücken wie Ihr linker Fuß. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper angespannt bleibt, damit Sie auch nicht gebeugt sind.) Halten Sie Ihren Ausfallschritt 1-5 Sekunden lang (oder führen Sie eine Reihe von Babypulsen durch, wie Sie es bei Ihren Kniebeugen getan haben), und drücken Sie dann wieder in Ihre Ausgangsposition Position. Wiederholen Sie dies auf Ihrer rechten Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
Mache 10 Wiederholungen (oder 10 Ausfallschritte auf jeder Seite), um einen Satz zu vervollständigen.
Schräge Crunches auf dem Tisch
Beginnen Sie in einer Tischposition. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander und deine Knie sollten hüftbreit auseinander sein. Dann drehen Sie Ihre rechte Hüfte, um Ihr rechtes Bein vom Boden abzuheben, bis Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Rücken ist. (Ihr Bein sollte während dieser Bewegung gebeugt bleiben, die als „Feuerhydrant“ bezeichnet wird.) Dann bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, um einen schrägen Crunch zu vollenden. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in Ihre Ausgangsposition – gehen Sie unterwegs durch Ihren Hydranten – und wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem linken Bein, um eine Wiederholung zu vollenden.
Machen Sie 10 Wiederholungen (oder 10 schräge Crunches auf der Tischplatte auf jeder Seite), um einen Satz zu vervollständigen.
Hohe Knie
Beginnen Sie damit, die Füße etwa hüftbreit auseinander zu stellen. Bringen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust und stellen Sie es dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Knie. Halten Sie die Knie abwechselnd und erhöhen Sie das Tempo, um ein wenig Cardio in Ihre Routine zu integrieren.
Verbringe 30-60 Sekunden damit, hohe Knie zu machen, um einen Satz zu vervollständigen.
Bevor Sie gehen, schauen Sie sich unseren Favoriten an Fitnesszubehör für zu Hause, das die Bank nicht sprengt:
