Leben mit Chronische Schmerzen sind in keinem Bereich Ihres Lebens einfach. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie nicht auf Ihre Fitnessroutine verzichten müssen. Tatsächlich verbessern Sie nicht nur Ihre Gesundheit, indem Sie sich zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm verpflichten, sondern auch Ihr Körper wird sich besser fühlen.
„Sport wird wegen der unzähligen Vorteile für den menschlichen Körper und oft als Wundermittel bezeichnet“ als Hauptkomponente bei der Behandlung zahlreicher Erkrankungen empfohlen“, erzählt Christopher Harper, PT, DPT, OCS Sie weiß. „Sport verbessert die Durchblutung des Gehirns und fördert das Wachstum neuer Blutgefäße und Gehirnzellen. Die Bewegungstherapie ist auch die am weitesten verbreitete Art der konservativen Behandlung von Schmerzen, wobei systematische Übersichten die Bewegungstherapie als wirksam bei der Behandlung von befürworten chronischer Schmerz.”
Harper weist darauf hin, dass es für eine Person wichtig ist, sich mit ihrem medizinischen Team zu beraten, bevor sie mit einer Übung beginnt. Außerdem empfiehlt er die Teilnahme an einem Fitnessprogramm, das auf die eigenen Bedürfnisse und Gesundheit abgestimmt ist. Die folgenden Übungen können ein guter Ausgangspunkt sein, wenn Sie recherchieren und sich mit Ihrem Support beraten System-/Gesundheitsteam und wurden von einer Reihe von Personal Trainern und medizinischen Fachkräften empfohlen für diejenigen Umgang mit chronischen Schmerzen.
Mischen Sie es zusammen
Jillian Michaels, Gesundheits- und Fitnessexpertin und Schöpferin von Die Jillian Michaels Fitness-App
„Bei chronischen Schmerzen empfehle ich immer, ein Trainingsprogramm an Ihrem Arzt vorbeizuführen. Jeder Zustand ist anders und während Fitness bei der Linderung chronischer Schmerzen äußerst hilfreich sein kann, kann sie diese auch verschlimmern große Probleme, wenn Sie es falsch machen oder wenn Sie eine Art von Fitness betreiben, die einfach nicht schmerzfördernd ist Verwaltung.
Als ich eine sportmedizinische Einrichtung besaß und direkt mit Physiotherapeuten und Physiotherapeuten zusammenarbeitete, gab es meiner Erfahrung nach bestimmte Modalitäten, die dazu beitragen, den Blutfluss zu erhöhen, die Mobilität zu verbessern und Kraft aufzubauen, die Entzündungen nicht verstärken werden der Körper.
Dinge wie restauratives Yoga, Tai Chi, Matte Pilates, Schwimmen oder Wassergymnastik, leichtes Radfahren und sogar Es hat sich gezeigt, dass Laufprogramme bei Erkrankungen wie Fibromyalgie und rheumatoider Arthritis usw. helfen. Ich bin kein Fan davon, „ein paar Übungen“ zu empfehlen, denn der Schlüssel ist ein konsistentes Fitnessprogramm mit einer Vielzahl von Übungen innerhalb der Modalität. Sie möchten nicht die gleichen Übungen wiederholt machen, da dies zu wiederholtem Stress führen kann, der zu Entzündungen führt. Ziehen Sie daher ein Programm für Anfänger in Betracht, das die oben genannten Modalitäten mit Zustimmung Ihres Arztes umfasst.“
Fokus auf Kernkraft und Flexibilität
Dr. Josh H Glass, zertifizierter Sportpraktiker für Chiropraktik, 2012 & 2016 USA Olympic Team Sports Medicine Staff
„Die zwei Dinge, mit denen jeder mit Schmerzen beginnen kann, ist die Verbesserung der Kernkraft und Flexibilität. Die Rumpfmuskulatur gibt der Wirbelsäule und dem Becken Stabilität und Unterstützung, und je stärker sie sind, desto stärker sind sie Es ist weniger wahrscheinlich, dass chronische Schmerzen auftreten. Konsultieren Sie natürlich immer Ihren Sportmediziner, wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern. Hören Sie mit jeder dieser Dehnungs- und Kernübungen auf, wenn die Schmerzen zunehmen.“
Einige grundlegende Kernübungen, mit denen Sie zu Hause beginnen können, umfassen:
- Beckenneigung: Auf dem Rücken liegend, Kopf auf den Boden legen, zusammenziehen und den unteren Rücken in die Boden und kippe unser Becken nach oben. Beginnen Sie mit 5 Sekundenzählungen, 5 bis 10 Mal. Sie können erhöhen die Haltezeit, wie Sie sich daran gewöhnt haben.
- Bridging: Auf dem Rücken liegend, Kopf auf dem Boden, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Aufzug Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen. Gleiche 5 Sekunden halten, 5 – 10 mal.
- Hochdrücken: Auf dem Bauch liegend, Hände seitlich auf Schulterhöhe, Oberkörper hochdrücken, Becken halten auf dem Boden, im Grunde eine halbe Liegestütze. 5 Sekunden halten, 5 – 10 Mal.
„Die Verbesserung der Flexibilität wird auch dazu beitragen, chronische Schmerzen zu lindern, indem Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Bewegung. Dehnungen sollten nie weh tun. Sie sollten jede Dehnung stoppen, die dies tut. Dehnung sollte mehrmals täglich erfolgen. Nach jeder sportlichen Betätigung und am Abend sind ideale Zeiten.“ Kurze Holds, 3 – 5 Sekunden lang, sind am sichersten, sagt Glass, aber längere Holds sind in Ordnung, solange es keine Schmerzen gibt. Machen Sie in Sätzen von 5 – 10. Hier sind ein paar grundlegende Dehnungen, die er empfiehlt:
- Kniesehnen: Auf dem Rücken liegend, mit einem Seil oder Handtuch über den Fuß legen und gerade ziehen (Knie verriegelt) Bein hoch.
- Hüftbeuger (Psoas): Knien auf einer weichen Oberfläche, in Ausfallschrittposition, nach vorne beugen und drücken Becken nach vorne, dies streckt Ihren Hüftbeuger des Knies, das unten ist. Sie sollten die Dehnung über Ihre Gürtellinie spüren. Wenn Sie Ihre Hand am Bein in die Luft strecken, wird Ihre Dehnung helfen.
- Gesäß: Auf dem Rücken liegend, Knie zur Brust bringen und mit den Armen ziehen. Kann mit gemacht werden Beine getrennt und zusammen.
Stärken Sie auch Ihre hintere Kette
K. Aleisha Fesseln, MS, CSCS, zertifizierter Spezialist für Kraftkonditionierung, Online-Coach und Autor von Fitness-Hacks für über 50.
„Regelmäßige Bewegung und Bewegung können unglaublich hilfreich sein, um die Symptome vieler chronischer Schmerzen zu lindern und in einigen Fällen sogar zu behandeln. Die Stärkung der Rumpf-, Gesäß- und Rückenmuskulatur kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Die Wirbelsäulenaufrichter dienen beispielsweise als Gerüst für die Wirbelsäule. Verstärken Sie diese Struktur und die Druckkräfte auf die Wirbelsäule nehmen ab“, sagt sie SheKnows. „Ein solches arthritisches Knie stärkt die Muskeln um jedes Gelenk und entlastet das Gelenk gleichermaßen. Es fördert auch die Schmierung der Gelenke, erhöht die sauerstoffreiche Durchblutung des Bereichs und kann die Gelenkmechanik verbessern. Die Forschung zeigt immer wieder, dass verschiedene Sportarten das Fortschreiten von diabetischer Neuropathie und Schmerzen verlangsamen können.“
- Toter Käfer
Vorteile: Stärkt die Rumpfmuskulatur und hilft, die chronische Neigung des Beckens nach hinten zu lindern, die einen großen Beitrag zu Schmerzen im unteren Rücken und sogar zu einer Verspannung der Oberschenkelmuskulatur leistet. Sie können es auf dem Boden oder sogar auf Ihrem Bett durchführen, je nach Mobilität und Komfort.
Anleitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, Arme und Beine zur Decke gestreckt, Knie gestreckt oder gebeugt. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und spannen Sie Ihren Kern an. Von hier aus, während Sie diese Rücken-auf-Boden-Position beibehalten, senken Sie einen Arm in Richtung Boden über Ihrem Kopf und Ihr gegenüberliegendes Bein in Richtung Boden. Sie können dabei Ihr Knie strecken, um die Belastung Ihres Rumpfes zu erhöhen. Führen Sie mit der Ferse. Machen Sie eine Pause, wenn beide möglichst parallel zum Boden sind, ohne dass Ihr unterer Rücken den Bodenkontakt verliert. Drücken Sie Ihren Kern zusammen, um Ihren Arm und Ihr Bein nach hinten zu ziehen, um zu beginnen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
- Spürhund
Vorteile: Der Kern umfasst Ihren Rücken. Diese Übung umfasst alle 360 Grad des Oberkörpers, um die queren Bauchmuskeln sowie den Rückenstrecker zu stärken, um Muskelschwächen und Haltungsprobleme anzugehen, die zu Rückenschmerzen beitragen können.
Anleitung: Gehen Sie auf Hände und Knie. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Händen und Ihre Hüften direkt über Ihren Hüften sein. Stützen Sie Ihren Kern ab, um Ihr Becken so zu verstauen, dass Sie sich in einer flachen Tischposition befinden. Hier sollte die Unterseite deiner Rippen zu deinen Hüften zeigen, anstatt nach unten zum Boden zu ragen. Drücken Sie von hier aus durch Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, um einen Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein mit der Ferse zu heben, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Oberkörper dabei ruhig. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam Ihren Arm und Ihr Bein, um zum Start zurückzukehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Priorisieren Sie die Aufrechterhaltung eines völlig stillen Oberkörpers gegenüber der Höhe jedes Arm- und Beinhebens. Wenn sich das einfach anfühlt, müssen Sie Ihr Setup noch einmal überprüfen!
- Ich, Y, T Erhöhen
Vorteile: Das Training des oberen Rückens bewirkt so viele großartige Dinge für den gesamten Körper, verbessert die Körperhaltung, die Ausrichtung der Wirbelsäule und hilft, Probleme in der gesamten kinetischen Kette zu korrigieren.
Anleitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen vor sich hin und positionieren Sie sich so, dass Ihre Daumen nach oben zur Decke zeigen. Dies ist die Ausgangsposition. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme so hoch wie möglich zu heben, ohne dass Ihre Brust den Boden verlässt, und führen Sie dann langsam und kontrolliert Ihre Arme zurück, um zu beginnen.
Führen Sie mit Ihren Armen in einem I (Arme gerade über Kopf), einem Y (Arme diagonal über Kopf) und T (Arme gerade zu den Seiten) aus, alle mit den Daumen nach oben zeigend. Alle Bewegungen sollten zwischen deinen Schulterblättern kommen.“
Wie bei jedem anderen, so Fetters, ist es für Menschen mit chronischen Schmerzen wichtig, auf ihren Körper zu hören und Übungen auszuwählen, die ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. „Sport kann sich als Muskelermüdung herausfordernd und manchmal sogar unangenehm anfühlen, aber es gibt einen deutlichen Unterschied zwischen dem Gefühl, dass ein Muskel arbeitet und Schmerzen. Alles, was als scharf, stechend oder plötzlich empfunden wird oder in oder um ein Gelenk herum auftritt, im Gegensatz zu In der Bauch des Muskels, ist ein Grund, eine Pause einzulegen und sowohl Ihre Trainingstechnik als auch zu überdenken Auswahl."
Eine Version dieser Geschichte wurde im Mai 2020 veröffentlicht.
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