Es sieht so aus, als würden die Dinge diesen Sommer einer Art normales Leben ähneln. Halleluja! Aber warte. Das bedeutet, potenziell Leute zu treffen und „normale“ Dinge zu tun, wie zum Beispiel im Fitnessstudio trainieren oder zu einem Fitnesskurs gehen du hast in deinem früheren Leben geliebt. Wenn du dein gemieden hast Fitness Routine für Netflix in diesem Jahr (und seien wir ehrlich, wer hat das nicht?) Die Vorstellung, wieder zu trainieren, könnte sich entmutigend anfühlen.
Auch wenn sich Ihre Fortschritte seit dem letzten regelmäßigen Schwitzen möglicherweise zurückgebildet haben, ist noch nicht alles verloren! Mit diesen einfachen, aber herausfordernden 15-Minuten können Sie auf jeden Fall wieder auf den Fitnesswagen steigen trainieren erstellt von AKTder Meistertrainer, Sasha Mihovilovic das wird dich dazu bringen, dich wieder in das Training zu verlieben (oder dich zumindest von der Couch zu holen).
Das Training
Laut Mihovilovic hat jeder Zirkel vier Übungen, die Sie für drei Runden machen.
„Du machst so viele Wiederholungen wie möglich für jede Übung in der vorgegebenen Zeit. Dein Ziel ist es, deine Intensität jede Runde zu erhöhen, also versuche, von einer Runde zur nächsten mehr Wiederholungen jeder Übung zu machen!“
Runde 3 ist eine kürzere „Power-Runde“, in der Sie maximale Anstrengung unternehmen und so viele Wiederholungen wie möglich machen sollten, während Sie eine gute Form behalten!
Aufwärmkreislauf
Drei Runden – Runde 1: 30 Sekunden pro Übung, Runde 2: 30 Sekunden pro Übung, Runde 3: 15 Sekunden pro Übung
Stoßarme Halbbuchsen, abwechselnde Seiten
Steigen Sie seitlich von einer Seite zur anderen aus und ein und belasten Sie dabei Ihren Fuß.
Sie können beide Arme nach oben und unten bringen, wie bei normalen Hampelmännern. Achten Sie beim Aussteigen darauf, Ihr Gewicht zu verlagern und den ganzen Fuß auf den Boden zu stellen.
Können Sie diese vollen Hampelmänner voranbringen, die Ihre Geschwindigkeit herausfordern, wie viele passen Sie in 30 Sekunden?
Seitliche Ausfallschritte, abwechselnde Seiten
Machen Sie einen großen Schritt zur Seite in einen seitlichen Ausfallschritt und drücken Sie sich dann ab, um die Füße wieder zusammenzubringen, abwechselnd rechts und links, die Hände auf den Hüften.
Wenn Sie zur Seite aussteigen, achten Sie darauf, das andere Bein vollständig gerade zu halten (lassen Sie es nicht biegen, wenn Sie das andere Bein wieder einführen). Auf diese Weise können Sie den Glute Maximus und Glute Medius anheizen! Achten Sie darauf, dass die Knie und Zehen nach vorne zeigen (keine Innen- oder Außenrotation).
Üben Sie, den Bewegungsumfang zu erhöhen: weiter gehen, niedriger werden, das Tempo erhöhen
Party rauf + Party runter
„Das wird deinen ganzen Körper in Bewegung bringen, achte darauf, dass du die Hüften wirklich verdrehst, damit du sogar einen schrägen Eingriff durch den Rumpf bekommst!“
Nehmen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und schütteln Sie Ihre Hüften nach rechts und links.
Fügen Sie Ihre Arme hinzu, indem Sie sie viermal über den Kopf in die gleiche Richtung wie Ihre Hüften schwingen. Dann bringen Sie sie herunter und schütteln Sie sie viermal. Drehen Sie mehr, beugen Sie die Knie mehr, fügen Sie ein wenig mehr Sprung hinzu, nehmen Sie die Geschwindigkeit auf!
Down Dog bis Runner’s Longe, abwechselnde Seiten
„Dies ist eine schöne dynamische Dehnung, die gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihren Kern anheizt, während Sie Ihre Achillessehne, Waden, Oberschenkel, Hüften, Quads und Psoas dehnen. Dies ist eine großartige Bewegung, um sich wirklich mit Ihrem Atem zu verbinden, indem Sie durch die Nase einatmen, Ihr Zwerchfell aufblasen und ausatmen, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, während Sie sich durch die Bewegung arbeiten.“
Rollen Sie nach unten, bringen Sie die Hände auf den Boden und gehen Sie mit den Füßen in eine Downdog-Position.
Führen Sie von dort aus mit der rechten Ferse zum Ausfallschritt eines Läufers. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie direkt über dem Knöchel befindet, belasten Sie diese Ferse, drücken Sie dann zurück zum Downdog und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Dies ist eine schöne dynamische Dehnung, die gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihren Kern anheizt, während Sie Ihre Achillessehne, Waden, Kniesehnen, Hüften, Quads und Psoas dehnen.
Üben Sie, die Fersen im Down-Dog-Teil der Übung ganz nach unten zu bringen, während Sie gleichzeitig tiefer in den Ausfallschritt des Läufers treten, um die Flexibilität von Hüftbeuger und Quad zu erhöhen
Kreis 1
3 Runden – Runde 1: 30 Sekunden pro Übung, Runde 2: 30 Sekunden pro Übung, Runde 3: 15 Sekunden pro Übung
Halbe Planke Push-up in die Pose des Kindes
Kommen Sie zu Ihrer vollen hohen Planke und senken Sie dann Ihre Knie in die halbe Plank-Position.
Beugen Sie die Ellbogen, um sie so weit abzusenken, wie Sie es kontrollieren können, ohne die Brust zu senken oder den Rücken zu wölben. Halten Sie Ihre Füße ungekreuzt und halten Sie eine lange Linie vom Kopf bis zu den Knien.
Drücken Sie nach oben und bringen Sie Ihre Hüften zurück in die Haltung des Kindes, wobei die Knie geöffnet sind und der Oberkörper zwischen den Beinen ruht. Gewicht nach vorne verlagern und wiederholen.
Gehen Sie zum vollen Liegestütz über, versuchen Sie, niedriger zu werden, und drücken Sie schließlich auf Geschwindigkeit
Fersenschalter mit nach oben und unten atmenden Armen
Treten Sie im Stehen mit den Füßen nach vorne und schlagen Sie die Ferse leicht auf den Boden. Ein ähnliches Gefühl wie beim Laufen, aber die Füße sind vor Ihnen und wechseln von rechts nach links.
Sobald Sie Ihren Schwung in Schwung gebracht haben, atmen Sie vier Mal ein und atmen Sie Ihre Arme (von Ihrem Rücken aus angreifen, mit Widerstand heben) viermal ein und ziehen Sie dann Ihre Arme viermal nach unten. Viel Spaß beim Jammen mit diesem und lassen Sie Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen!
Anstatt die Fersen auf dem Boden zu wechseln, treten Sie sie etwa 45 Grad über den Boden und arbeiten Sie an der Geschwindigkeit!
Unterarmplanken halten
Gehen Sie sicher zum Boden und strecken Sie sich in eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen aus. Versuchen Sie, Ihre Hände nicht zu verschränken, sondern halten Sie die Arme parallel, um das Gleichgewicht und die richtige Form zu fördern.
Denken Sie hier an Ihre Haltungsausrichtung, Kinn leicht angehoben, Schultern von den Ohren weg, Schultern über den Ellbogen, Verbindung mit Atmen, Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, Gesäß zusammengedrückt, Oberschenkelinnenseiten zusammengezippt, Gewicht gleichmäßig auf die Mittelfußknochen verteilt.
Wenn Sie Pausen brauchen, ist das in Ordnung! 5-10 Sekunden halten, kurz durchatmen, wieder einsteigen und dann von dort aus arbeiten!
Fügen Sie eine Balance-Stabilitäts-Herausforderung hinzu, indem Sie in der ersten Runde den Fuß R vom Boden, in der zweiten Runde den Fuß L vom Boden heben und 15 Sekunden lang abwechselnd auf die Seiten tippen
Stehende marschierende Bergsteiger mit Brustdrehung
Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander oder gehen Sie etwas breiter, abwechselnd marschieren Sie das Knie in die Brust.
Wenn Sie bereit sind, drehen Sie sich in Richtung des anhebenden Beins, um die Schrägen und den Kern zu aktivieren. Ihre Hände können hinter dem Kopf oder in Gebetshaltung zur Brust liegen.
Plyometrische Läufe mit hohem Knie, mit Drehung zum Bein, Druck auf Geschwindigkeit
30 Sekunden für Schulterdehnung und Trizepsdehnung
Kreis 2
3 Runden – Runde 1: 30 Sekunden pro Übung, Runde 2: 30 Sekunden pro Übung, Runde 3: 15 Sekunden pro Übung
Schritt in die Hocke, abwechselnde Seiten
Von den Füßen zusammen, die Hände im Gebet oder auf den Hüften, treten Sie einen Fuß zur Seite, beugen Sie beide Knie und senken Sie die Hüften mit dem Gewicht in den Fersen in eine Hocke. Halten Sie Ihre Zehen und Knie dabei nach vorne gerichtet.
Drücken Sie dann die Gesäßmuskulatur, um wieder zum Stehen zu kommen, die Füße wieder zusammen zu bringen und auf die andere Seite zu wechseln.
Springen Sie in die Hocke mit Double Hop in der Mitte, arbeiten Sie daran, die Geschwindigkeit mit der Zeit zu erhöhen und abzusenken
Grapevine R, Grapevine L, 4X Jack Throw
Ein charakteristischer Traveller Dance Cardio Move aus unserem Tanzkurs! Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, kreuzen Sie den linken Fuß, treten Sie erneut mit dem rechten Fuß und treten Sie den linken Fuß zurück (auch bekannt als Weinstock).
Auf der anderen Seite wiederholen.
Nachdem Sie eine Weinrebe rechts und eine Weinrebe links gemacht haben, halten Sie die Mitte und machen Sie vier Hampelmänner, werfen Sie die Arme vor die Brust und wiederholen Sie dann das Ganze! Die Weinrebe zählt vier Mal auf jeder Seite, dann vier Bubenwürfe!
Üben Sie das Reisen so viel wie möglich auf Grapevine, Bubenwürfe können zu Fersenklicksprüngen führen
Curtsy Ausfallschritt Puls 3-2-1, Einsteigen, Seitenwechsel
Für einen knicksigen Ausfallschritt ein Bein nach hinten kreuzen, wobei die Hüften/Schultern nach vorne gerichtet bleiben. Üben Sie, das Gewicht in der vorderen Ferse zu halten, damit der Glute Max aktiviert wird und Ihnen hilft, sich zu stabilisieren.
Pulse für 3 Zählimpulse, 3-2-1 und ziehe den hinteren Fuß ein. Wechseln Sie auf die andere Seite.
Könnte das Einsteigen durch einen Hop ersetzen und hier üben, Low Low Low zu bekommen!
4X Kick-Back-Reichweite, 4X Body Roll-Through
Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen, Knie beugen und sich in die Erde versenken.
Nehmen Sie die Brust viermal von rechts nach links nach unten und oben (wie bei einem Brustknall), werfen Sie die Arme über den Kopf oder zur Seite und treten Sie gleichzeitig mit der gegenüberliegenden Ferse zu Ihrer Beute.
Nach Ihren 4 Kickbacks rollen Sie viermal nach rechts und links und haben Spaß mit den Armen. Dies ist eine lustige Ganzkörperbewegung!
Fügen Sie einen Sprung hinzu, um sich zurückzulehnen, machen Sie diese Bewegung wirklich überlebensgroß und haben Sie viel Spaß!
30 Sekunden, um an jedem Bein eine verdrehte Gesäßdehnung im Sitzen zu machen
Wenn Sie Ihr erstes Training seit langem absolviert haben, benötigen Sie möglicherweise ernsthafte Selbstpflege. Schauen Sie sich diese fantastischen Regenerations-Grundlagen nach dem Training an, um sich selbst zu gönnen:
