Seien wir ehrlich: Wenn es ums Training geht, konzentrieren sich die meisten von uns mehr auf die Vorbereitung – d.h mental bereit, einen Fuß ins Fitnessstudio zu betreten – und dann das eigentliche Tun, dann sind wir beim Post-Workout Teil. Es liegt wahrscheinlich daran, dass wir beim Training daran denken, unsere Körperzusammensetzung zu ändern, egal ob es darum geht, ein paar Pfunde zu verlieren oder straffer zu werden. Aber der Erfolg deines Trainingsprogramms hängt genauso von deinem Erholung nach dem Training wie beim eigentlichen Training selbst. Vermeiden Sie nach Ihrem nächsten Training diese häufigen Fehler, um sicherzustellen, dass Ihr Training für Sie und nicht gegen Sie funktioniert.
Fehler: Kaffeetrinken nach dem Training.
Laut Master Instructor Alissa Tucker von AKT, sollten Sie Ihren Java-Ruck nach dem Training überspringen.
„Körperliche Bewegung ist ein Stressfaktor für den Körper und wenn der Körper Stress spürt, wird Cortisol ausgeschüttet. Koffein erhöht auch den Cortisolspiegel im Körper“, sagt sie SheKnows. „Obwohl wir Cortisol brauchen, kann ein chronisch hoher Cortisolspiegel zu vielen gesundheitlichen Problemen wie Entzündungen und Gewichtszunahme führen. Obwohl Sie also trainieren, sehen Sie möglicherweise keine Ergebnisse.“
Stattdessen empfiehlt Tucker, Ihren Kaffee vor dem Training zu trinken. „Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein vor dem Training die Leistung und Motivation verbessern und Muskelkater während des Trainings reduzieren kann. Dann entscheide dich nach dem Training für eine Hydratation mit Wasser oder Kokoswasser.“
Fehler: beim Schlafen knausern
Ein fester Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil eines guten Trainings, sagt Jacqueline Kasen, CPT und Director of Group Fitness bei Anatomie. „Mangel an Qualität und stundenlangem Schlaf wirken sich nachteilig auf den Körper aus. Während Sie schlafen, repariert Ihr Körper den Abbau von Gewebe und Muskeln durch Ihr Training. So kann sich Ihr Körper ausruhen und am nächsten Tag optimal trainieren.“
Fehler: Übertraining
Denken Sie, dass es gesund für Sie und Ihren Körper ist, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen? Denk nochmal.
„Bei den meisten Menschen dauert es 24 bis 36 Stunden, bis sich die Muskeln erholen, aber verstehen Sie auch, dass es Bänder und Sehnen braucht bis zu doppelt so lange, um sich von einem intensiven Training zu erholen“, Dan Jonhenry, zertifizierter Personal Trainer und Fitness Director bei Retro-Fitness, erzählt SheKnows. „Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung in Bezug auf bestimmte Bewegungsmuster nehmen und nicht auf Muskelkater trainieren. Wenn Sie Muskelkater haben und dieses Bewegungsmuster trainieren möchten, warten Sie ab. Nutze diesen Tag als aktiven Erholungstag oder passe deinen Trainingssplit an.“
Fehler: Schaumrollen zu schnell (oder gar nicht Schaumrollen).
„Heutzutage haben die meisten aktiven Menschen von den Vorteilen von Foam Rolling oder Self-Myofascial Release (SMR) gehört. Das ist zwar erstaunlich, aber ich sehe immer noch, dass die Mehrheit der Leute es falsch macht“, sagt Tucker. „Das Ziel des Foam Rolling ist es, Verklebungen oder Triggerpunkte (Knoten) in der Faszie zu lindern. Während es sich wie eine schöne Massage anfühlen kann, einfach über einen Muskelkater hin und her zu rollen, ist es nicht so, sich schnell zu bewegen das Golgi-Sehnenorgan tatsächlich zur Stimulierung anregen, was wiederum keinen wirklich positiven Effekt auf die Karosserie."
Stattdessen empfiehlt sie, sich langsam zu bewegen und dann zu halten. „Zuerst möchten Sie den Bereich nach engen oder schmerzhaften Stellen ‚scannen‘. Rollen Sie langsam über den Körperteil, den Sie loslassen möchten. Sobald Sie die Stelle mit der größten Spannung gefunden haben, möchten Sie dort mindestens 30 bis 90 Sekunden bleiben und versuchen, den Muskel zu entspannen, den Sie lösen.“
Fehler: Kalter Sprung direkt nach dem Hypertrophie-Training
Wenn Ihre Trainingseinheit Hypertrophie [progressives Krafttraining] war, sagt Kasen, dass es nicht am besten ist, direkt danach den kalten Sprung zu machen. „Es gibt viele positive Aspekte für den kalten Sprung, wie z. B. eine Verringerung von Entzündungen, für Ihre Gelenke, Erholung von einem heißen Tag usw.“, sagt sie. „Wenn man Blut aus dem Muskel nimmt und all diese Anpassungen fördert, ist es am besten, nicht sofort kalt zu tauchen. Ziel ist es, den Muskeln ihre Arbeit zu ermöglichen und sie nicht zu stoppen. Wenn Sie den kalten Tauchgang trotzdem verwenden möchten, verwenden Sie ihn nach einem anderen Trainingstag als Hypertrophie.“
Fehler: Essen Sie nicht genug Protein oder essen Sie zu früh zu viel.
„Der häufigste Fehler bei den meisten Fitnessstudiobesuchern ist, dass sie nicht ihre täglich empfohlene Proteinmenge erreichen, um sich richtig zu regenerieren, was minimal 0,8 g Protein ist“, sagt Jonhenry. „In der Vergangenheit war die Vorstellung, dass man direkt nach dem Training einen Post-Recovery-Shake bekommen muss, um sich richtig zu erholen. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass es nicht so wichtig ist, Protein innerhalb eines bestimmten Zeitfensters zu sich zu nehmen, sondern sicherzustellen, dass der Gesamtproteinbedarf den ganzen Tag über gedeckt wird.“
Das heißt, wenn Sie trainieren, nehmen Sie mindestens 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich (zum Beispiel würde eine 180-Pfund-Person 144 Gramm Protein benötigen).
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