Auch wenn es sein mag verlockend, während der Schwangerschaft total zu chillen, Experten empfehlen schwanger Menschen integrieren regelmäßige Bewegung in ihre Routine. Es ist gut für Baby und Mama, dass alles in Bewegung und glücklich bleibt. Für Menschen, die gesunde, normale Schwangerschaften erleben – und die eine ärztliche Genehmigung haben – die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt etwa 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche.
Studien zeigen, dass es verschiedene Vorteile für diejenigen gibt, die während der Schwangerschaft trainieren, einschließlich weniger Rückenschmerzen, verbesserte Kraft und geringeres Risiko Kaiserschnitt (Kaiserschnitt).
„Indem Sie Ihren Körper auf das vorbereiten, was Sie tun werden – nicht nur auf die Veränderungen, die passieren werden während der Schwangerschaft – es kann Ihnen helfen, viele Schmerzen zu vermeiden“, Caitlin Ritt, Gründerin und CEO von
Die Lotus-Methode und Spezialist für prä-/postnatale Übungen sagt SheKnows. "Wenn Sie die Kraft und Ausdauer für die Mutterschaft haben, werden Sie sich nach der Geburt viel besser erholen."Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder eine Fitness-Queen sind, die sich gerade daran gewöhnen, zu zweit zu trainieren, hier sind die Top-Workouts für Schwangere empfohlen. Denken Sie immer daran, sich mit Ihrem Arzt zu unterhalten, bevor Sie etwas Super Neues vorstellen, und melden Sie sich an, wenn Sie Änderungen bemerken!
Schwimmen
Im Allgemeinen möchten Mütter zu Workouts mit geringer Wirkung wechseln. Deshalb ist Schwimmen eine gute Option. “Schwimmen, Wassergymnastik und Wasserlauf sind einige der besten Übungsmöglichkeiten, weil sie dich schonen Gelenke, die während der Schwangerschaft besonders empfindlich auf Verletzungen reagieren“, sagt Kristina Pinto, Entwicklungsleiterin Psychologe.
Krafttraining
Gewichtheben ist ein Ganzkörpertraining mit vielen Vorteilen. Für werdende Mütter gibt es zwei Vorteile. „Wir sind ein großer Fan von Krafttraining, denn wenn man darüber nachdenkt, ist die Schwangerschaft eine Belastungsübung“, sagt Ritt. "Sie nehmen ständig zu und Ihr Gewicht wächst an der Vorderseite Ihres Bauches." Mutterschaft dreht sich alles um Tragen Sie Ihr Bündel Freude und jagen Sie ihn oder sie schließlich durch das Haus, also je mehr Kraft, desto besser, Ritt fügt hinzu.
Radfahren
Die Verwendung eines stationären Fahrrads zum Training während der Schwangerschaft ist großartig, da das Fahrrad Ihr Gewicht unterstützt. Dies kann helfen, die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu lindern und Rückenschmerzen zu lindern. Denken Sie daran, alle notwendigen Anpassungen vorzunehmen, um eine Überhitzung zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie stehende Positionen, wenn Sie in der Schwangerschaft weiter fortgeschritten sind.
Gehen/Laufen
Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich zu bewegen. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein gutes Paar Turnschuhe. Laufen ist auch eine Option, wenn Sie vor der Schwangerschaft ein Läufer waren oder sich wohl genug fühlen, um es auszuprobieren. “Laufen ist in Ordnung, weil es in kürzerer Zeit ein großartiges Cardio-Training bietet und Sie wahrscheinlich sehr beschäftigt sind“, sagt Pinto.
Stange
Die Barre-Klasse ist eine weitere Option mit geringer Auswirkung, die für Schwangere gut sein kann. Denken Sie nur daran, bei Bedarf Änderungen vorzunehmen, sagt Erica Ziel, CPT, B.S., Spezialist für Kernübungen, Spezialist für prä-/postnatale Übungen, Pilates-Trainer, Ernährungscoach, Inhaber von Core Athletica und Schöpfer von The Core Rehab Program und Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal Mitgliedschaft. Ziel empfiehlt zum Beispiel, den Po nicht einzuklemmen, wie es bei vielen Barre-Bewegungen üblich ist.
Pilates
Pilates zu praktizieren kann helfen, eine Reihe von häufigen Problemen zu bekämpfen, mit denen Menschen während der Schwangerschaft konfrontiert sind. Pilates kann zum Beispiel helfen, die Muskeln zu verlängern und zu stärken, die während der Schwangerschaft und der Wehen benötigt werden. Ziel sagt, man solle auf bestimmte gängige Kernübungen achten. „Stellen Sie in jedem Kurs wirklich sicher, dass Sie neben den Crunch-Übungen auch andere Bauchübungen modifizieren und durchführen“, sagt Ziel. „Das kann tatsächlich zu Rückenschmerzen, Beckenbodendysfunktion und Rektusdiastase führen.“
Yoga
Yoga ist bekannt für seine Fähigkeit, Stress abzubauen und Angstzustände zu reduzieren. Studien zeigen, dass es auch die Herzgesundheit verbessern, Schmerzen lindern und die Kraft steigern kann – all dies kann für schwangere Menschen unglaublich vorteilhaft sein. Wie bei jeder Übung sollten Sie sich der Veränderungen bewusst sein, wie z. B. Bewegungen auf dem Rücken vermeiden. Ziel empfiehlt, zu prüfen, ob es in Ihrer Nähe pränatale Yoga-Kurse gibt, da diese Lehrer speziell für die Arbeit mit werdenden Müttern ausgebildet sind. “Generell würde ich sagen, dass das Wichtigste, egal welchen Kurs jemand belegt, der Lehrer weiß, wie man ihn auf eine schwangere Frau zuschneidet.“
Eine Version dieser Geschichte wurde im Juni 2019 veröffentlicht.
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