Atmen ist eines der wenigen Dinge im Leben, die die meisten von uns tun können, ohne darüber nachzudenken. Wenn Sie dies lesen, bekommen Sie wahrscheinlich genug Sauerstoff, um am Leben zu bleiben, aber Sie können es höchstwahrscheinlich Verbessere deine Atemtechnik. Ja: Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg. SheKnows sprach mit mehreren Gesundheits- und Wellness Experten, um herauszufinden, was wir falsch machen, wie wir es beheben können und was es für unsere Gesundheit tun kann.
Was wir falsch machen
Nur weil wir unwillkürlich atmen, heißt das nicht, dass wir es richtig machen. Laut Dr. Nikola Djordjevic, einem Hausarzt, neigen die meisten Menschen dazu, mit der Brust zu atmen, wodurch kein Sauerstoff in das Zwerchfell eindringen kann. Dies wiederum führt zu einer flachen Atmung, die Ihrem Körper Sauerstoff entzieht, sagt er SheKnows.
„Es verursacht schnelle, flache Atemzüge, die den Körper nicht vollständig mit Sauerstoff versorgen und verursachen können Hyperventilation und führt zu Symptomen von Müdigkeit und Schwindel“, Dr. Vinay Saranga, Psychiater und Gründer von Saranga umfassende Psychiatrieja, erzählt SheKnows. Mit anderen Worten, es ist nicht der beste Weg, dies zu tun.
Was wir stattdessen tun sollten
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie mit der richtigen Atmung anfangen sollen, gibt Djordjevic drei Hinweise:
- Verlangsamen Sie Ihren Atem. Der häufigste Fehler, den Menschen machen, ist, schnell zu atmen. Die durchschnittliche Atemfrequenz liegt zwischen 10 und 12 Atemzügen pro Minute.
- Atme mit deinem Zwerchfell, nicht mit deiner Brust. Wenn Sie atmen, sich aber Ihre Rippen nicht zur Seite ausdehnen, bedeutet dies, dass Sie es wahrscheinlich falsch machen. Versuchen Sie, Brust und Schultern beim Einatmen nicht zu bewegen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung mit dem Zwerchfell.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Ausatmen. Viele Menschen nehmen sich einfach nicht die Zeit, den gesamten Sauerstoff auszuatmen, was zu Hyperventilation führen kann. Tatsächlich sollte das Ausatmen noch länger dauern als das Einatmen. Auf diese Weise verlangsamen Sie Ihre Atemfrequenz und erhöhen die Qualität der Atemzüge.
Alles dreht sich um das Zwerchfell
Die beiden wichtigsten Dinge sind also, sich zu verlangsamen und mit dem Zwerchfell zu atmen. Toll, aber abgesehen von einer Verhütungsmethode häufig in Sitcoms der 90er Jahre erwähnt, was ist ein Diaphragma?
Entsprechend Sukie Baxter, einem Haltungs- und Bewegungsspezialisten, flacht sich beim Einatmen Ihr Zwerchfell – der große, kuppelförmige Muskel an der Basis Ihres Brustkorbs – ab und zieht Luft in Ihre Lunge. Interkostalmuskeln – kleine winzige Muskeln zwischen jeder Rippe – unterstützen diesen Prozess, indem sie Ihre Rippen öffnen, um die Luftzufuhr aufzunehmen.
"Anstatt das Zwerchfell zu benutzen, 'hüpfen' viele Menschen jedoch einfach ihren Bauch nach vorne und strecken ihren Bauch", sagt sie zu SheKnows. "Der Brustkorb bewegt sich wenig bis gar nicht und die Lunge dehnt sich nicht stark aus."
Um zu überprüfen, ob Sie Ihr Zwerchfell verwenden, legen Sie Ihre Hände auf die Seiten, über Ihre Taille, mit den Fingern flach auf Ihren Brustkorb und atmen Sie ein, sagt Baxter. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Rippen zur Seite heben, arbeitet Ihr Zwerchfell. „Wenn nicht, entlasten Sie wahrscheinlich Ihre Rumpfmuskulatur – die Sie zur Unterstützung des Rückens benötigen – und dehnen stattdessen Ihren Bauch aus“, bemerkt sie. "Konzentrieren Sie sich darauf, in den Raum einzuatmen, den Ihre Hände an den Seiten Ihres Brustkorbs berühren, bis Sie spüren, wie sich die Rippen bewegen."
Ein weiterer Hinweis darauf, dass Ihr Zwerchfell funktioniert, ist, dass Sie einatmen können, während Ihre Schultern tatsächlich nach unten fallen, sagt Baxter. „Das bedeutet, dass beim Einatmen die Schulterblätter über den Rücken gleiten sollten“, erklärt sie. „Das liegt daran, dass sich die Rippen unter den Schultern ausdehnen. Wenn Sie stattdessen die Schultermuskeln zum Atmen verwenden, können Sie Ihre Schultern beim Einatmen nicht senken.“
Bleib ruhig und atme weiter
Das Wichtigste beim richtigen Atmen ist zu üben, wenn man sich ruhig fühlt, erklärt Saranga. „Wenn Sie warten, bis Sie sich ängstlich, gestresst oder nervös fühlen, wird es schwieriger. Wenn Sie jedoch die richtige Atmung zu einer Technik machen, die Sie die ganze Zeit verwenden, werden Sie eher darauf zurückgreifen, wenn Ihr Körper ein wenig außer Kontrolle gerät, um sich schnell zu beruhigen“, sagt er.
Und Sie müssen keine Stunden Ihres Lebens aufwenden, um das Atmen neu zu lernen: Auch nur wenige Minuten pro Tag ist ein guter Anfang, und Saranga sagt, dass Sie es tun können, während Sie im Bett liegen, zur Arbeit fahren oder neben Ihrem Sitz sitzen Schreibtisch. Üben Sie jedoch für eine optimale Entspannung die richtige Atmung in einem ruhigen und entspannenden Raum.
Warum es wichtig ist
Langsame, tiefe und rhythmische Atemzüge sind das Hauptziel, wenn man richtig atmen möchte, erklärt Djordjevic. Auf diese Weise erhalten alle Organe genügend Sauerstoff, um zu funktionieren, was weniger Muskelverspannungen und mehr Energie und Konzentration bedeutet.
Das ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch richtig Atmen tut auch deinem Geist gut, und kann viel dazu beitragen, Sie zu beruhigen und Angstzustände zu reduzieren. Da es kostenlos ist und keine negativen Nebenwirkungen hat, ist das richtige Atmen ein großer Schritt zu einem besseren Gefühl, den jeder ausprobieren kann – und sollte.
Eine Version dieser Geschichte wurde im Juni 2019 veröffentlicht.
Bevor Sie gehen, sehen Sie sich unsere beliebtesten Apps für psychische Gesundheit an, die nützlich und erschwinglich sind:
