Sie haben gerade ein hartes Training absolviert. Aber was tun Sie, sobald Sie vom Laufband gesprungen sind und die Gewichte fallen gelassen haben? Die meisten von uns, die es eilig haben, das Fitnessstudio zu verlassen und wieder Kleidung zu trocknen, schnappen sich unsere Wasserflaschen und gehen zur Dusche oder nach Hause. Jedoch, das ist ein fehler. Erholung nach dem Training ist wichtig, wenn es darum geht, Ihrem Körper die dringend benötigte TLC zu geben. Eigentlich, was machst du direkt nach dem training ist genauso wichtig wie das, was Sie während Ihres Trainings tun.
„Die Erholung nach dem Training ist wichtig, weil sie es Ihrem Körper ermöglicht, langsamer zu werden und sich zu erholen“, Bryant Johnson, Personal Trainer der Richterin des Obersten Gerichtshofs, Ruth Bader Ginsburg und Schöpfer von The RBG Workout, erzählt Sie weiß.
Auf der gleichen Linie, Reine Barre Die Trainingsleiterin Katelyn DiGiorgio sagt SheKnows, dass übermäßiges Training, schweres Training bei Jede Trainingseinheit oder ein Mangel an Ruhetagen wird Ihre Fitnessgewinne durch Bewegung einschränken und Ihre. untergraben Bemühungen. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, um sich zu erholen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Anstrengungen maximieren und Ihre Ziele auf sichere und effektive Weise erreichen.
Um dir zu helfen, hier ist eine Liste mit einigen der besten Dinge, die du nach dem Training tun solltest.
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Hydrat
Es ist zwar ein Kinderspiel, aber nach dem Wasser zu greifen, sollte das Erste sein, was Sie nach dem Training tun. „Dein Körper verliert während des Trainings Flüssigkeit, so dass das Auffüllen nach dem Training die Erholung fördert. Wasser unterstützt alle Stoffwechselfunktionen im Körper“, sagt DiGiorgio.
Johnson stimmt zu. „Wasser ist immer wichtig, wenn du 30 Minuten oder weniger trainierst, aber ich empfehle Kokoswasser, wenn du länger als 45 Minuten trainierst“, sagt er. „Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, verlieren Sie Salz und Elektrolyte, und Kokoswasser hilft dabei füllen Sie diese auf, weil es Kalium enthält.“ Und Kokoswasser hat nicht so viel Zucker wie diese Sportarten nach dem Training Getränke.
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Strecken Sie es aus
Das Training ist großartig, aber vergiss nicht, dich zu dehnen, wenn du fertig bist.
„Wenn du viel Laufen und Cardio gemacht hast, dann mache ich das immer gerne direkt danach dehnen weil es Ihrer Herzfrequenz und Ihrem Nervensystem ermöglicht, sich zu beruhigen“, sagt Johnson. „Wenn ich Gewichte hebe, empfehle ich auch gerne Verwendung von Schaumstoffrollen nach dem Training um die Muskeln zu entspannen und zu beruhigen, was Ihren Geist, Ihr Herz und Ihren Körper neu fokussieren und wieder in die Routine bringen kann.“
Nachdem man seinen Körper gepusht und viel Energie verbraucht hat, ist es wie bei einem Auto oder einer Maschine – man will es nicht gleich ausschalten, erklärt er. „Sie möchten, dass der Körper langsamer wird, denn wenn Sie dies nicht tun, kann sich Ihr Blut ansammeln und Sie bekommen Krämpfe. Wenn Sie sich ausruhen und erholen, erlauben Sie Ihrem Körper, die Herzfrequenz und das Nervensystem wieder zu senken, was Ihrem Körper ermöglicht, sich neu zu konzentrieren, damit er in der Lage ist, das zu tun, was als nächstes zu tun ist.“
In ähnlicher Weise empfiehlt Johnson, sich nach dem Training zu dehnen, da Ihre Muskeln warm und biegsam sind, „damit Sie sie dehnen können“. mehr, als du am Anfang konntest.“ Er schlägt vor, jede Position für mehr als 10 Sekunden pro. zu dehnen und zu halten strecken. „Wenn Sie sich anfangs dehnen, versucht Ihr Körper, die Muskeln und Sehnen zu schützen. Je länger Sie also halten, desto mehr entspannen sich die Muskeln, Fasern und Nerven, was eine tiefere Dehnung ermöglicht.“
Auf Entzündungen achten
Jedes Training verursacht mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskelfasern und das ist die Aufgabe der Entzündung Prozess, um die während des Trainings verursachten Schäden zu reparieren, während sich Ihr Körper im Erholungsmodus befindet ist warum Bonnie Micheli und Tracy Roemer, Mitbegründer von Shred415, einem hochintensiven Intervalltraining, empfehlen Eis- oder Kryotherapie, um Entzündungen zu reduzieren.
Eine andere Technik? Infrarotsauna. „Es hilft, Entzündungen zu reduzieren, indem es Hitzeschockproteine freisetzt“, sagen sie SheKnows.
Essen Sie etwas Eiweiß
Wenn es um Snacks nach dem Training geht, empfehlen Micheli und Roemer Protein nach dem Training.
„Entscheiden Sie sich für 20 bis 30 Minuten, um nach dem Training etwas zu essen“, sagen sie SheKnows. „Es optimiert die Regeneration, hilft Muskelkater zu reduzieren und hilft dem Einzelnen, beim nächsten Training eine bessere Leistung zu erbringen – und es hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.“
Das Paar empfiehlt mageres Protein essen, ein gesundes Kohlenhydrat, das nur minimal verarbeitet wird und ein gesundes Fett nach dem Training. „Du willst deinen Körper auftanken“, sagen sie. „Wenn Sie eher ein Morgen-Trainingsmensch sind, empfehlen wir Ihnen, ein Proteinshake mit ChiasamenS; Overnight Oats mit Chiasamen, einem Löffel Mandelbutter und Beeren; ein hart gekochtes Ei essen …“ Sie schlagen auch vor, Erdnussbutter auf ein paar oder Reiskuchen zu schmieren und sie mit Bananenscheiben zu belegen.
Für diejenigen, die es vorziehen, in den Abendstunden zu trainieren, empfehlen sie Bio-Hühnchen, Fisch, Weiderind oder Bio-Tofu für Ihren Protein-Fix.
„Um fettfreie Muskelmasse zu fördern, müssen Sie sich sauber ernähren und tun Sie Ihr Bestes, um einer entzündungshemmenden Diät zu folgenT. Die Quintessenz ist, dass Sie tanken müssen, um Ihren Körper zu erholen.“
Wenn es ums Essen geht, warnt Johnson, der nach dem Training zu leichten Snacks neigt: „Ihr Körper kann nicht zwischen Durst unterscheiden und Hunger, so dass Ihr Körper manchmal, bis Sie das Training absolviert haben, sofort Wasser braucht, um die Flüssigkeit zu ersetzen, die Ihr Körper hat hat verloren."
Hör auf deinen Körper
Da jeder von uns anders gebaut ist, wird auch unser Erholungsprozess nach dem Training anders sein. „Im Einklang mit dem Körpergefühl zu sein, ist ein äußerst wichtiger Teil einer schnellen Genesung“, sagt DiGiorgio. „Wenn Sie sich müde fühlen, wund sind oder eine verminderte Leistung bemerken, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungszeit oder eine Pause von der Arbeit.“ Auf Andererseits, wenn Sie sich am Tag nach einem harten Training stark fühlen, müssen Sie sich auch nicht zwingen, langsam zu gehen, sagt DiGiorgio.
Wie bei allem, was mit Fitness und deinem Körper zu tun hat, lernst du durch Ausprobieren, was nach dem Training für deinen Körper funktioniert. Vielleicht brauchen Sie einen leichteren Snack wie Johnson, oder vielleicht sind Sie jemand, der eine schwerere Mahlzeit braucht. Aber egal was passiert, lassen Sie Ihre Erholung nach dem Training nicht aus, egal wie sehr Sie diese Dusche brauchen.
„Der Körper wird nicht durch bloßes Training stärker oder schneller – Sie werden stärker und schneller, wenn Sie Ihren Körper erholen und erholen lassen“, sagt Johnson. „Sie müssen Ihren Körper wieder aufbauen lassen, was Sie durchgemacht haben, und es ist wichtig, nicht immer wieder dieselben Muskeln zu trainieren. Sie müssen sich darauf konzentrieren, sich auszuruhen.“
Eine Version dieser Geschichte wurde im Januar 2019 veröffentlicht.
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