Knieschmerzen treffen jeden Tag Millionen von Frauen. Studienhaben gezeigt, dass Frauen sind anfälliger für Knieverletzungen als Männer – dank unserer relativ breiteren Hüften, die unsere Gelenke zusätzlich belasten, und unserer Hormone, die möglicherweise unsere Bänder schwächen. Pfui. Dies sind besonders beunruhigende Nachrichten für diejenigen, die aktiv sind. Nichts macht dich schneller fertig als ein Po-Knie, oder? Sie müssen Ihre Fitnessroutine jedoch nicht auf Eis legen, wenn Sie wissen, welche Übungen für Sie die richtigen sind.
Egal, ob Sie unter chronischen Knieschmerzen leiden oder sich kürzlich eine Verletzung zugezogen haben, wir haben die Informationen von Personal Trainern im ganzen Land über die beste übungen für menschen mit schlechten Knien, von Tipps zum Körpergewicht zum Cardio zum Dehnen. Und denken Sie daran, wenn Sie Knieprobleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um genauer auf Ihren Körper und seine Bedürfnisse einzugehen.
„Eines der wichtigsten Dinge, die Sie beim Training mit schlechten Knien beachten sollten, ist, dass Sie niemals eine Übung in Ihrem Knie spüren sollten“, sagt Kotarak. "Sie sollten es in Ihren Quads, Ihren Kniesehnen, Ihren Gesäßmuskeln, den umgebenden Muskeln um das Knie herum spüren." Aus diesem Grund wird die Stärkung der umliegenden Muskeln Ihren schlechten Knien helfen.
Teilweise/Volle Kniebeuge (Körpergewicht oder gewichtet)
Bringen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, drücken Sie den Kern zusammen und halten Sie die Brust angehoben. Beuge die Knie und schicke die Hüften nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Sobald Sie die gewünschte Kniebeugetiefe erreicht haben, drücken Sie durch die Ferse zurück in den Stand. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen. Kniebeugen trainieren in erster Linie die Quads sowie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Diese Übung ist großartig, weil Sie sie in Ihrem eigenen Tempo vorantreiben können, indem Sie die Tiefe Ihrer Kniebeugen erhöhen und Gewicht hinzufügen, wenn Sie bereit sind. Es hilft auch, Kraft in mehreren umliegenden Muskelgruppen aufzubauen, um das Knie zu stützen.
Aufsteigen (mit Treppe oder Plyo-Box)
Diese Übung kann auf Ihrer Treppe oder auf einer beliebigen Form eines Plyos oder einer Holzkiste in einem Fitnessstudio durchgeführt werden, je nachdem, welchen Schwierigkeitsgrad Sie wünschen. Beginnen Sie damit, mit dem Gesicht zu stehen die Stufe oder Box Sie tun und stellen Sie einen Fuß auf die Schachtel. Drücken Sie dann das vordere Bein auf die Box, bis es gerade ist und das gegenüberliegende Bein oben ist. Dann loslassen, um zu starten und zu wiederholen. Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu wiederholen.
Diese Übung trainiert auch Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkel. Der Step Up ahmt ein funktionelles Bewegungsmuster nach, das Sie täglich beim Treppensteigen haben. Diese Übung hilft auch, die Muskeln rund um das Knie zu stärken.
Miniband Seitengang
Stelle eine Miniband Ihres gewünschten Widerstands um die Wadenmitte. Kommen Sie dann in eine teilweise Kniebeugeposition. Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander, damit Sie ein wenig Widerstand auf dem Band haben. Engagieren Sie Ihren Kern und treten Sie zur Seite, um das Band auseinander zu ziehen. Machen Sie ein paar Schritte in eine Richtung und kehren Sie dann in die andere Richtung zurück. Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu wiederholen. Diese Übung trainiert die Hüften und die äußeren Gesäßmuskeln. Es ist sehr nützlich, diese Bereiche zu stärken, um die Knie zu stabilisieren.
Ungewichtetes Kreuzheben/Hüftscharnier
Bringen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Spannen Sie Ihren Kern und Ihr Scharnier von den Hüften aus an und bringen Sie nur eine kleine Beugung in die Knie. Halten Sie die Schultern nach hinten, die Augen schauen ein paar Meter nach vorne. Sobald Sie spüren, wie es Ihre Kniesehnen einzieht, kehren Sie zum Stehen zurück und drücken die Gesäßmuskulatur. Sobald dies zu einfach wird, können Sie zu einem Bein übergehen. Diese Übung trainiert die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, zwei Muskelgruppen, die das Knie umgeben und stützen. Fortschritte mit Gewichten und/oder Einzelbeinen sind eine Option.
Cardio
Eine andere Sache, die zu beachten ist, sagt Kotarak, ist, die Auswirkungen aus Ihrer Routine zu entfernen, dh jede Aktivität, bei der beide Füße den Boden verlassen, wie zum Beispiel Springen oder Laufen. „Dieser Aufprall belastet die Gelenke und Knie zusätzlich. Sie können immer noch viele Arten von Cardio ohne die Auswirkungen ausführen, wie z. B. Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer, Rudern oder modifiziertes HIIT Cardio.”
Wenn es um Cardio geht, ist eine geringere Belastung am besten: „Stellen Sie sicher, dass Sie eine ärztliche Genehmigung einholen“, sagt Kotark. „Cardio ist immer etwas, das Sie als Teil Ihrer Trainingsroutine haben sollten. Finden Sie also die Passform, die am besten zu Ihnen passt. Die Arbeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems ist für die Herzgesundheit so wichtig. Cardio ist für einen optimalen Trainingsplan genauso wichtig wie das Krafttraining.“
„Eines der ersten Dinge, die ich jemandem mit schlechten Knien oder Knieschmerzen sagen würde, ist, sich einfach zu bewegen, um Schmerzen in den Kniegelenken zu lindern“, sagt Hache. „Übungen wie Gehen, Wassergymnastik, Radfahren, Schwimmen, Yoga und Krafttraining helfen, die mit arthritischen Knieschmerzen verbundenen Symptome zu lindern und Knieschmerzen, die auf eine Person bezogen sind, würden als „schlechte Knie“ bezeichnet. Methode und Ansatz werden nach einer vollständigen Bewertung durch a. an die individuellen Bedürfnisse angepasst Fachmann."
Wenn Ihre Knie nicht in Bestform sind, empfiehlt Hache, einfach damit zu beginnen, die Muskeln um die Knie herum zu stärken, wie z.
Wandhocke
Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal und versuchen Sie, die Sitzposition jedes Mal einige Sekunden länger zu halten.
Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander, stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und bewegen Sie Ihre Füße zwei oder einen Meter von der Wand entfernt. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam ab, während Sie Rücken und Becken an der Wand halten. Beuge dich nicht zu tief. Wenn Sie Druck oder Unbehagen in Ihren Knien verspüren, ändern Sie Ihre Position in eine erträgliche Beugung.
„Diese Beinübung stärkt schwache Muskeln und leistet gleichzeitig hervorragende Arbeit, um die Flexibilität zu erhöhen. Es aktiviert auch Ihren Kern, der hilft, Ihren Oberkörper zu stützen und zu stabilisieren. Tolle Übung, um deinen Rumpf und deine Beine zu stärken. Es wird Ihnen helfen, tägliche Aufgaben wie das Aufstehen und Hinsetzen zu erledigen.“
Wadenheben
Wiederholen Sie 15-20 Mal und führen Sie zwei oder drei Sätze aus. Sobald es leicht ist, heben Sie einen Fuß leicht vom Boden und führen Sie die gleiche Übung mit dem gesamten Gewicht auf dem anderen Fuß aus.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand oder zur Rückseite eines stabilen Stuhls (oder einer anderen Stütze wie der Rückseite einer Couch). Sie können dies auch auf der Treppe tun, indem Sie sich an der Rampe festhalten, wobei Ihre Fersen von der Kante der Stufe hängen. Heben Sie die Fersen langsam so hoch wie möglich, halten Sie sie drei bis fünf Sekunden lang und senken Sie sie dann ab.
„Wenn Sie Ihre Waden stärker machen, wird dies die Stabilität und Beweglichkeit Ihres Knöchels verbessern, da sie die Muskeln sind, die für die Planter-Flexion des Knöchelgelenks verantwortlich sind“, sagt Hache. „Schwache Waden bedeuten normalerweise schwache Knöchel. Stärkere Waden helfen, Verletzungen zu vermeiden, indem sie einfach Kraft in den Wadenmuskeln und -sehnen aufbauen, wodurch das Risiko von Problemen verringert wird, die eine Kettenreaktionsverletzung am Sprunggelenk und Kniegelenk verursachen. Es wird Ihnen auch helfen, bei anderen Unterkörperübungen besser und effizienter zu sein.“
Julia Russell, Olympiaschwimmerin, Personal Trainerin, Schwimmlehrerin bei Lebenszeit Himmel Manhattan
„Starke und funktionelle Gesäßmuskulatur ist nicht nur ein Teil der Grundlage eines starken und gesunden Menschen sind aber auch für gesunde Knie extrem wichtig, da sie die Bewegung des Knies kontrollieren“, sagt Russel. „Sie erzeugen Abduktion und Außenrotation und widerstehen Adduktion und Innenrotation, dh sie verhindern, dass das Knie bei der Landung nach einem Sprung nach innen kollabiert. Die Knie-in-Position erhöht das Risiko von Kniesehnenentzündungen, Kreuzbandrissen und vielen anderen Knieproblemen.“
Seitliche Hüftabduktion (seitliche Beinheben)
Zwei Sätze: 12 Wiederholungen auf jeder Seite, 15 Sekunden Pause
Legen Sie sich auf die Seite und lassen Sie Ihren Körper eine gerade Linie bilden. Heben Sie das obere Bein so weit wie möglich an und führen Sie es mit der Ferse. Bewege deinen Oberkörper nicht. Bleiben Sie in einer geraden, steifen Position. Fügen Sie ein Widerstandsband hinzu, wenn die Übung zu einfach ist.
Seitlich liegende Muscheln
Zwei Sätze: 10 Wiederholungen pro Seite (obere Position 2 bis 3 Sekunden halten), 10 Sekunden Pause
Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien vor sich auf die Seite. Drehen Sie das obere Bein nach außen, indem Sie nur Ihre Gesäßmuskeln verwenden. Bewege deinen Oberkörper nicht und drücke dich nicht mit den Zehen ab. Dein Bewegungsumfang wird am Anfang gering sein, wenn du es richtig machst und du solltest spüren, dass einige Muskeln in deinem Gesäß arbeiten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Gesäßmuskel hart zusammenzuziehen. Sie können ein Gummiband hinzufügen, um diese Kniestärkungsübung zu erschweren.
„Schlechte Knie erfordern eine andere Herangehensweise als nur Übungen“, sagt Frith. „Schmerzen in den Knien, auch wenn der Knorpel abgenutzt ist, werden meistens von verspannten Muskeln verursacht. Myofasziale Entspannung von Quadrizeps, Popliteus und Adduktoren vor dem Dehnen ist am besten, aber zumindest die Muskeln um die Knie sollten nach dem Aufwärmen des Körpers gedehnt werden.“
Die ideale Zeit zum Dehnen ist nach ein Training, nicht am Anfang, wenn ihnen kalt ist, sagt Frith. Wenn Sie die schlechten Knie in Aktion bringen, empfiehlt er, sie am Ende eines Oberkörpertrainings zu dehnen und dann beim nächsten Training mit der Unterkörperarbeit zu beginnen – nachdem sie gedehnt wurden.
Halte jede Dehnung 40 Sekunden lang, dann 60 Sekunden lang.
Adduktorendehnung
Im Stehen die Beine weit spreizen. Bei gestrecktem rechten Knie und gebeugtem linken Knie den äußeren Teil des rechten Fußes anheben, den Oberkörper nach rechts lehnen und auf den äußeren Teil des rechten Oberschenkels drücken. Links wiederholen.
Quadrizepsdehnung
Stehen Sie mit der rechten Hand auf einer Theke, einem Tisch oder einer anderen Stütze, beugen Sie das linke Knie und greifen Sie mit der linken Hand den linken Knöchel. Knöchel in Richtung Gesäß ziehen. Wiederholen Sie mit dem rechten Knöchel.
Waden-/Popliteusdehnung
Legen Sie die Hände an eine Wand oder eine andere Stütze. Schritt zurück mit dem linken Fuß. Linkes Knie festhalten, linke Zehen leicht nach rechts drehen, linke Ferse auf den Boden drücken und Hüfte mit Oberkörper in Linie mit dem linken Bein nach vorne bringen. Das rechte Bein ist gebeugt. Am rechten Bein wiederholen.
Eine Version dieser Geschichte wurde im Februar 2020 veröffentlicht.
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