Viele von uns gehen davon aus, dass Sie tonnenweise schwere Gewichte und teure Geräte benötigen, um ein Fitnessstudio zu Hause zu gestalten. Aber die Wahrheit ist, alles was du wirklich brauchst ist ein Yoga Matte. Sicher, es mag seltsam erscheinen, dass Sie mit einem 30-Dollar-Gerät ein Training in Fitnessstudioqualität erhalten können. Aber es gibt so viele Übungen auf der Yogamatte da draußen, dass Sie tatsächlich können. Und noch besser: Diese können Sie beliebig kombinieren Übungen um eine Reihe von Yogamatten herzustellen Trainingseinheiten die sich in Länge, Fokus und Schwierigkeitsgrad unterscheiden.
Der offensichtlichste Weg, auf einer Yogamatte zu trainieren, ist, nun, Yoga machen. Und wenn das Ihre Geschwindigkeit ist, gibt es jede Menge Kostenlose Yoga-Videos, die Sie online finden können um Ihre Praxis zu Hause zu leiten. Aber Yoga ist nicht das Einzige, wofür deine Yogamatte gut ist. Es gibt Unmengen an Yogamatten-basierten Übungen, die den Kraftaufbau-Workouts, die du in einem Fitnessstudio machen würdest, ein wenig näher kommen – wenn auch mit
Körpergewicht statt Hanteln.Übliche Core-basierte Übungen (wie Crunches, Planks und Bergsteiger) passen natürlich zu deiner Yogamatte. Sie würden sowieso keine Ausrüstung für sie verwenden, und sie sind zu unbequem, um direkt auf dem Boden fertig zu werden (ohne Kissen). Aber es gibt jede Menge Bein-, Po- und Armtrainings, die genauso bodenschonend sind – und die von der Polsterung und Griffigkeit einer Yogamatte profitieren können.
Meistern Sie einige dieser Übungen und Sie werden schnell feststellen, dass teure Geräte (fast definitiv) überbewertet werden. Alles, was Sie wirklich brauchen, um ein effektives Training zu erhalten, ist ein Stück rechteckiger Schaumstoff im Wert von 30 US-Dollar – und ein paar Handgriffe für die Bodenarbeit.
Shoulder-Tap Planks
Standard: Beginnen Sie auf einer hohen Planke, die Hände schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander. Ihr Kern sollte aktiviert sein, sodass eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen verläuft. Sobald Sie eine stabile Planke angenommen haben, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und klopfen Sie auf Ihre linke Schulter. Legen Sie dann Ihre rechte Hand wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand, die auf Ihre rechte Schulter tippt. Fahren Sie fort, Ihre Schulterklopfen abzuwechseln, während Sie sicherstellen, dass Ihr Kern in Bewegung bleibt und Ihre Hüften auf gleicher Höhe bleiben. (Ihr Körper sollte sich nicht hin und her bewegen, wenn Sie Ihre Schulterklopfen ausführen.)
Einfacher: Machen Sie sich keine Sorgen um die Schulterklopfen – konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ein stabiles Brett zu halten. Statische High Planks sind immer noch eine großartige Möglichkeit, um Kraft in Armen, Rumpf und Rücken aufzubauen.
Schwerer: Fügen Sie einen Liegestütz hinzu. Führen Sie auf jeder Seite ein Schulterklopfen aus und machen Sie dann einen vollständigen Liegestütz. Wenn das eine zusätzliche Herausforderung ist, versuchen Sie, nach fünf oder zehn Schulterklopfen auf jeder Seite einen Liegestütz anzuheften.
Glute Bridge Sit-Ups
Standard: Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken liegen. Deine Knie sollten gebeugt sein und deine Füße sollten etwa hüftbreit auf deine Yogamatte drücken. Deine Arme sollten gerade an deinen Seiten sein und deine Hände fest in deine Yogamatte drücken. Sobald Sie dort sind, spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie in Ihr Fundament, um Ihren Hintern in die Luft zu heben. Wenn Ihr Po angehoben ist, sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien verlaufen. Senke dann deinen Hintern wieder auf den Boden. (Dies ist eine Gesäßbrücke.) Engagieren Sie Ihren Kern, um sich aufzurollen, bis Ihre Brust Ihre Knie berühren kann. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, Ihren Rücken gerade und Ihre Arme strecken Sie nach vorne, um die richtige Form zu gewährleisten. Sobald Ihre Brust die Knie erreicht hat, können Sie langsam wieder auf den Boden rollen. (Dies ist ein Sit-Up.) Von da an abwechselnd zwischen Gesäßbrücken und Site-Ups.
Einfacher: Anstatt Gesäßbrücken und Sit-ups zu kombinieren, konzentriere dich auf das eine oder andere. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken möchten, konzentrieren Sie sich auf die Gesäßbrücken. Wenn du lieber deinen Kern aktivierst, konzentriere dich auf die Sit-ups.
Schwerer: Wenn Sie den Einsatz erhöhen möchten, können Sie Ihre Füße vom Boden heben und Ihre Beine während des Sit-Ups strecken. Dies zwingt Ihren Kern, noch härter zu arbeiten, um Sie beim Aufrollen im Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich dabei auf Ihr Formular konzentrieren. Die zusätzliche Herausforderung ist es nicht wert, Ihre Form zu opfern.
Schräge Crunches auf dem Tisch
Standard: Beginnen Sie in einer Tischposition, mit den Händen schulterbreit und den Knien hüftbreit auseinander. Dein Rücken sollte flach sein und dein Kern sollte engagiert sein. Dann drehen Sie Ihre rechte Hüfte, um Ihr rechtes Knie vom Boden abzuheben, und heben Sie Ihr Knie weiter an, bis es in einer Linie mit Ihrem Rücken ist. (Dies wird aus Gründen, die Sie sicher verstehen können, als Feuerhydrant bezeichnet.) Bringen Sie dann Ihr gebeugtes Knie in Richtung Ihres Ellbogens, um einen schrägen Tischcrunch zu machen. Dann schwinge dein Bein vorsichtig nach hinten, bis es gerade hinter dir ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bein während der gesamten Bewegung angehoben bleibt; Sie sollten Ihre Hydrantenposition verlassen, bevor Sie Ihr Bein hinter sich strecken. Wiederholen Sie dann diese Bewegung, wobei Sie ständig abwechselnd Ihr gebeugtes Knie an Ihren Ellbogen bringen und Ihr Bein gerade hinter sich ausstrecken. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie für richtig halten, und wechseln Sie dann die Seite.
Einfacher: Vereinfachen Sie die Bewegung. Mache keinen schrägen Crunch auf der Tischplatte und trete dein Bein nicht gerade hinter dich. Konzentriere dich stattdessen nur darauf, dein Bein nach oben und unten zu heben (mit anderen Worten, konzentriere dich nur darauf, Hydranten zu machen). Schräge Crunches auf dem Tisch trainieren Ihre Bauchmuskeln, Arme, Beine und Gesäß gleichermaßen. Aber Hydranten sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine und Gesäßmuskulatur zu stärken. Hydranten trainieren auch Ihre Bauchmuskeln, denn Sie müssen Ihren Kern anspannen, um im Gleichgewicht zu bleiben, während Sie Ihr Bein nach oben und unten heben.
Schwerer: Anstatt schräge Crunches aus einer Tischplattenposition zu machen, mache sie aus einer Plankenposition. Nehmen Sie eine hohe Planke an, beugen Sie dann ein Knie und bringen Sie es herum, um Ihren Ellbogen zu berühren. Halten Sie es dort für einen Moment, bevor Sie es wieder in Ihre Planke spannen. Ihr Gewicht kann sich nach vorne und hinten verlagern, aber es sollte sich nicht von einer Seite zur anderen verlagern.
Hohe Ausfallschritte
Standard: Beginnen Sie, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen und Ihren rechten Fuß fest auf den Boden stellen. Dann strecke dein linkes Bein gerade hinter dir aus und stelle sicher, dass deine linken Zehen fest auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander, in einer Linie mit Ihrem rechten Fuß. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet (nicht dahinter oder davor). Dann spanne deinen Rumpf, deine Oberschenkel und dein Gesäß an, damit du deinen Oberkörper strecken und deine Hände vom Boden heben kannst. Halte deine Hände an deiner Taille oder hebe sie in die Luft. Halten Sie Ihren hohen Ausfallschritt, bis Sie sich angemessen herausgefordert fühlen, und wechseln Sie dann die Seite.
Einfacher: Ein Ausfallschritt kann eine herausfordernde Übung sein, auch wenn Sie Ihre Hände auf dem Boden lassen. Anstatt sich also nur auf den Füßen aufzurichten und zu balancieren, lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden und halten Sie von dort aus Ihren hohen Ausfallschritt. Sie können die Übung auch ändern, indem Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken, um einen niedrigen Ausfallschritt zu bilden. Sie können Ihren niedrigen Ausfallschritt mit den Händen auf dem Boden halten oder sie vom Boden abheben und Ihren Oberkörper strecken, um Kraft in Ihrem Kern und Ihren Beinen aufzubauen.
Schwerer: Fügen Sie Ihrem hohen Ausfallschritt einige Babyimpulse hinzu. Sobald Sie in Ihrem hohen Ausfallschritt mit gestrecktem Oberkörper und den Händen vom Boden sind, pulsieren Sie, indem Sie sinken etwas tiefer in deinen Ausfallschritt, dann durch Drücken in dein Fundament, um zu deinem ursprünglichen High zurückzukehren Ausfallschritt. Pulsieren Sie weiter, bis Sie sich ausreichend gefordert fühlen, und wechseln Sie dann die Seite.
Bergsteiger
Standard: Beginnen Sie auf einer hohen Planke, die Hände schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander. Dann beuge ein Knie und bringe es in deine Brust. Dann schmeiß es wieder raus. Dann beuge dein anderes Knie und bringe es in deine Brust. Dann schmeiß es wieder raus. Weiter abwechselnd von Seite zu Seite.
Einfacher: Langsamer. Bergsteiger können sich hervorragend für Cardio-Training eignen, aber sie können auch ein effektiver Weg sein, um Kraft aufzubauen, selbst wenn Sie sie langsam ausführen. Verspüren Sie also nicht das Bedürfnis, die Dinge zu beschleunigen. Konzentriere dich stattdessen darauf, deinen Kern zu aktivieren, deinen Rücken gerade zu halten und sicherzustellen, dass deine Hüften gerade bleiben. Nehmen Sie Ihre Bergsteiger so langsam wie nötig, um diese Form beizubehalten.
Schwerer: Beschleunigen. Fordern Sie sich selbst heraus, Ihre Bergsteiger etwas schneller – und etwas länger – als gewöhnlich zu erledigen.
Superman-Aufzüge
Standard: Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Yogamatte. Deine Beine sollten hinter dir ausgestreckt sein und deine Knöchel sollten so angespannt sein, dass deine Zehen zum Boden zeigen. Ihre Arme sollten von einer Seite zur anderen ausgestreckt sein, damit Ihr Körper wie der Buchstabe „T“ aussieht. Wenn du dort bist, beuge dich deine Ellbogen so, dass deine Unterarme gerade nach oben gestreckt sind (an diesem Punkt sieht dein Körper ein bisschen mehr aus wie ein Kaktus). Von dort aus spannen Sie Rücken, Brust und Rumpf an, um Brust, Kopf und Füße vom Boden zu heben. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, ziehe dein Kinn an und halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zur Brust. (Wenn du deine Arme gebeugt hältst, anstatt sie gerade vor dir auszustrecken, kann dir das auch helfen, die Dinge zu halten bequemer für Ihren Nacken.) Halten Sie Ihren Superman für eine Sekunde, dann senken Sie den Rücken auf den Boden, dann wiederholen.
Einfacher: Konzentriere dich darauf, deinen Superman zu halten, anstatt ihn zu wiederholen. Statisches Halten kann eine nützliche Methode sein, um Kraft aufzubauen, besonders wenn du nach ein paar Wiederholungen erschöpft bist. Anstatt in deinem Superman auf und ab zu heben, konzentriere dich auf das Heben, Halten und Senken, sobald du deine Kante getroffen hast (dies könnte nach 5 Sekunden, 10 Sekunden oder sogar 30 Sekunden sein!).
Schwerer: Fügen Sie eine Armverlängerung hinzu. Sobald Sie Brust und Füße vom Boden gehoben haben, halten Sie diesen Hebevorgang eine Sekunde lang, während Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um zu den Kaktusarmen zurückzukehren. Senken Sie dann Ihren gesamten Körper auf den Boden. Sie können diese Armverlängerung zu jeder Wiederholung hinzufügen oder am Anfang und am Ende von Sätzen anbringen.
Diamant-Push-Ups
Standard: Beginnen Sie auf einer hohen Planke, die Hände schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie dann Ihre Hände ein wenig hinein und verwenden Sie Ihre Zeigefinger und Daumen, um eine Rautenform zu bilden. Die Fingerspitzen sollten sich berühren und in Richtung Brustmitte positioniert sein (aber sie sollten immer noch auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen). Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust abzusenken, bis sie knapp über dem Boden schwebt (genauso wie bei einem Standard-Liegestütz, obwohl sich Ihre Ellbogen bei einem Standard-Liegestütz nach außen beugen können). Spannen Sie dann Ihren Kern an und drücken Sie in Ihr Fundament, um Ihren Körper wieder nach oben zu heben, bevor Sie die Übung wiederholen.
Einfacher: Modifiziere deinen Liegestütz, indem du deine Knie auf den Boden bringst. Stellen Sie sicher, dass eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien verläuft, und führen Sie dann Ihre Diamant-Liegestütze so aus, wie Sie es bei einer Standardplanke tun würden.
Schwerer: Halte deinen Liegestütz etwas länger, wenn du über dem Boden schwebst. Es ist üblich, Liegestütze relativ schnell zu machen. Das Hinzufügen eines statischen Halts zum unteren Teil des Liegestützes kann eine großartige Möglichkeit sein, die Herausforderung zu erhöhen.
Unsere Mission bei SheKnows ist es, Frauen zu stärken und zu inspirieren, und wir bieten nur Produkte an, von denen wir glauben, dass Sie sie genauso lieben werden wie wir. Bitte beachten Sie, dass wir, wenn Sie etwas kaufen, indem Sie auf einen Link in dieser Geschichte klicken, möglicherweise eine kleine Verkaufsprovision und der Einzelhändler kann bestimmte prüffähige Daten für die Buchhaltung erhalten Zwecke.
Möchten Sie Ihr Heim-Fitnessstudio so erweitern, dass Ihr Geldbeutel nicht nach Gnade schreit? Hier sind unsere beliebtesten erschwinglichen Fitnessgeräte, die die Bank nicht sprengen werden: 
